Hubnutí po porodu: plán, jak se dostat zpět na svou váhu, která funguje
Když máme dítě, naše tělo prochází impozantní procesu transformace, ve které jsme svědky schopnost otěhotnět a vést nový život. Za pouhých devět měsíců jsme prošli mnoha fyzickými změnami a ve většině případů nám po narození našeho dítěte zůstalo pár kilo navíc.
To je normální chtít cítit pohodlně a chcete se zbavit těch kilo, které v těhotenství opustil nás, ale nesmíme být posedlá, ale to se zdravým rozumem a bez spěchu. Proto dnes sdílíme několik tipů, jak zhubnout po porodu: plán návratu k vaší váze, který funguje.
- předtím, Než jsme začali,
- cvičení Rutiny pro hubnutí po porodu
- první fáze: jemné cvičení a chůzi
- druhá fáze: jóga a pilates
- třetí fáze: abs a nohy
- čtvrtá fáze: aerobní cvičení a celého těla rutiny
- Faktů, aby zvážila, když cvičení po porodu
- Plán, zdravá strava pro hubnutí po porodu
- Co jíst, jak zhubnout
- Dvoutýdenní menu
- Den 1
- Den 2
- Den 3
- Den 4
- Den 5
- Den 6
- Den 7
- Den 8
- Den 9
- Den 10
- den 11
- Den 12
- Den 13
- Den 14
- Jak měnit menu
- Variant pro snídani
- Varianty potravin
- Variant občerstvení
- Variant večeře,
- Obecná doporučení
- a Konečně, být realistické a pacient
předtím, Než jsme začali,
víme, že těch kil nosíme teď nás může cítit jinak a trochu nepříjemné sami se sebou, ale mějte to na paměti: to ti trvalo devět měsíců, aby se dostala tam, kde jsi. S tím vám chci říct, abyste brali věci pomalu a klidně a nesnažte se zhubnout rychle nebo pod tlakem.
Pamatujte si, že před zahájením jakékoli cvičením nebo po porodu, krmení plán, měli byste se poradit se svým lékařem, který vám dá zelenou, takže můžete začít pomalu aktivovat a vědět, jestli tam jsou některé potraviny, které můžete, nebo nemůžete jíst, podle vašich potřeb a potřeb vašeho dítěte v případě, že budete kojit.
je důležité zmínit, že návrat k tréninku bude záviset na fyzické aktivitě, kterou jste provedli jak během těhotenství, tak před otěhotněním. Pokud jste byli fyzicky aktivní před těhotenstvím a během těhotenství, nemusíte chodit jen několik prvních týdnů po skončení karantény. Například, pokud jsme během těhotenství pokračovali v silovém tréninku (doporučeno na druhé straně), není problém se vrátit po karanténě, pouze s přijetím určitých opatření, nejlépe doporučených osobním trenérem.
Na druhou stranu, pokud jste nikdy nevyužili, to je velmi důležité respektovat karanténu tak, že máte správné recovery a dát své tělo dostatek času na odpočinek tak, že je připraven v okamžiku, kdy začnete cvičit. Na začátku to bude s měkkými a lehkými cvičeními a poté implementovat některé úplnější a aktivnější rutiny, jako jsou ty, které budu sdílet dále.
cvičení Rutiny pro hubnutí po porodu
Když začnete obnovit fyzickou aktivitu po těhotenství a porodu, musíte to udělat postupně, vzhledem k tomu, že nejste těhotná, neznamená, že budete moci pracovat stejným způsobem jste před těhotenství (s výjimkou toho, co jsem se zmínil o těch, kteří už byli zvyklí na fyzickou aktivitu).
proto rozdělíme naši cvičební rutinu na fáze, ve kterých začneme postupně pracovat a zvyšovat intenzitu. Doporučujeme strávit minimálně dva týdny v každé fázi, dát tělu čas, aby postupně a beze spěchu zvyknout si na fyzické aktivity.
pokud potřebujete nebo chcete mít více času na úpravu, může to trvat ještě několik týdnů. Nezapomeňte, že můžete a měli byste regulovat své časy podle svých potřeb a schopností, protože každé tělo je jiné.
první fáze: jemné cvičení a chůzi
Jakmile jste konzultovat se svým lékařem, a byl dán souhlas k tomu, začít s jemné, lehké cvičení, jako je světlo procházku v nedalekém parku, můžete si dokonce vzít své dítě v kočárku, aby vás doprovázet.
nebojte se, pokud nejprve můžete chodit jen pár minut, myšlenkou je začít pomalu a zvyšovat. Chůze půl hodiny denně nám pomůže postarat se o naše srdce, aktivovat svaly a zlepšit krevní oběh, ale musíme být konstantní.
při každodenní chůzi aktivujeme různé části těla a pomáháme je udržovat v tónu, což nám z dlouhodobého hlediska pomůže zhubnout. Je také důležité začít se protahovat a připravit svaly na intenzivnější aktivitu.
druhá fáze: jóga a pilates
Poté, co vaše tělo zvykne na obnovení fyzické aktivity po porodu, můžete zvýšit frekvenci a intenzitu fyzické aktivity. Skvělá volba na cvičení, aby nám pomohl zhubnout po porodu, je cvičení doma, protože tak můžeme ubytovat naši každodenní rutinu a bez nutnosti dopravy nebo sehnat chůvu.
Něco, co musíme vzít v úvahu, jakmile karanténa uplynul a my jsme obnovit fyzickou aktivitu, je, že musíme pracovat na posílení pánevního dna, které můžeme udělat Kegel cvičení, stejně jako hypopressive břišní rutiny, protože jak nám pomůže posílit vnitřní pánevní oblasti.
Dvě činnosti, které jsou ideální pro zahájení cvičení se postupně po narození jsou jóga a pilates, stejně tak, že můžeme cvičit doma, jak je nízký dopad a pomůže nám zlepšit naše držení těla při cvičení jsme tak měkké.
můžeme dělat rutiny 15 minut jógy doma nebo hledat v kanálech YouTube nějaký trénink jógy, který můžeme dělat v našem obývacím pokoji. Nezapomeňte si vzít čas a pokud máte pocit, že vám nějaká pozice způsobuje nepohodlí, odpočiňte si a změňte ji za jinou.
třetí fáze: abs a nohy
Později, můžeme začít pracovat na posílení nohou a břicha. Na posílení nohou, musíme dělat cvičení pro naše únosce svaly (vnitřní část stehna) a hýždě, které můžeme pracovat doma, spoléhat pouze na gumičkou, nebo vyzkoušet některé rutinní izometrické cvičení na posílení nohou, nebo dřepy (polopenze nebo plné, které můžete udělat, aniž by jakékoli zařízení nebo přístroje.
V případě, břicha, naše Vitónica kolegy navrhnout obvod abs trénovat doma, a co můžeme udělat v řádu deseti minut, což je ideální pro matky, které obvykle mají málo času nebo dostupnosti udělat více kompletní sestavu.
při práci s břichem se musíme vyhnout typickým drtí (břišní svaly po celý život), protože abdominální hyperprese může ovlivnit pánevní dno. Zaměříme se na práci s jádrem pomocí cvičení, jako jsou přední a boční desky.
pro tuto fázi navrhujeme sedmidenní výzvu využívající váš domov jako tělocvičnu … a bez nákupu nic navíc, což jistě přijde vhod.
čtvrtá fáze: aerobní cvičení a celého těla rutiny
Jednou jsme posílili a tónovaný tyto svaly, můžeme je doplňovat s jemným aerobní cvičení, jako je například jízdních kol, vnitřní i ulici, nebo eliptický, které nám pomůže spalovat tuk a postupně zhubnout a postupně ztratit kila, které jsme zvýšili v těhotenství.
Jednou jsme posílili naše svaly a zvykli na aerobní cvičení, můžeme začlenit více intenzivní a rozsáhlé rutiny a cvičení, ve kterých pracujeme těle v kompletním způsobem, a že nám pomáhá i nadále ztrácet tuk a hubnutí po porodu.
běh může být také dobrým cvičením, které můžete zahrnout do této fáze plánu hubnutí, a to vás pravděpodobně spojí, když začnete vidět výsledky. Můžete to udělat i se svým dítětem, pokud si koupíte správný kočárek s lehkou konstrukcí a velkými koly. Zde vám necháme tréninkový plán 8 týdnů, abyste si udělali prvních 5 kilometrů s Vitónicou.
Faktů, aby zvážila, když cvičení po porodu
kromě znalosti rutiny a cvičení k obnovení cvičení postupně po porodu, je důležité zmínit některé údaje, které byste měli vzít v úvahu to udělat bezpečně:
- zůstaňte hydratovaní před, během a po tréninku, zejména pokud kojíte, protože vaše tělo potřebuje více vody k doplnění tekutin, které ztratíte během kojení.
- noste vhodný oděv, který je pohodlný a prodyšný.
- provádějte krátké sezení s několika opakováními a přestávkami mezi nimi, aby vaše tělo mělo šanci se zotavit.
- noste vhodnou podprsenku, protože i když začnete s cvičením s nízkým dopadem, musíte se postarat o hrudník a jeho tkáně.
- věnujte pozornost svému tělu. Netlačte na své tělo příliš tvrdě, Sledujte srdeční frekvenci a dbejte na to, abyste nepoškodili svaly.
- Jezte zdravou a vyváženou stravu, abyste neměli žádné živiny a můžete vykonávat svou cvičební rutinu energií.
Plán, zdravá strava pro hubnutí po porodu
Co jíst, jak zhubnout
jak zhubnout, bezpečně a zdravě, kromě toho začnete cvičit postupně, měli bychom také krmivo je vyváženým způsobem, ujistěte se, že získat všechny živiny potřebné pro naše tělo je dobře živené a plný energie.
To není nutné, nebo doporučené, že jsme se předložit k extrémní diety, nebo příliš omezující, jak zhubnout, ale že se snažíme mít kompletní strava, která doplňuje naše cvičení rutiny. Tímto způsobem, kombinující fyzickou aktivitu se zdravým jídlem, můžeme bezpečně přistupovat k našemu cíli.
Pamatujte si, že nejlepší je jít k nutriční terapeut-odborník na výživu, který nás může vést v procesu a léčit náš případ individuálně, aby se nést stravu, která je podle našich potřeb a schopností, stejně jako nám umožní být v souladu s naším cvičením bez dekompenzovaná.
před pár dny jsme sdíleli velmi zdravé dvoutýdenní menu, speciální zhubnout po těhotenství a které budou užitečné pro matky, které kojit (a také pro ty, kteří nemají). Zde je nejdůležitější plánovat a organizovat jídlo dobře, abychom nás nepřekvapili a nespadli do jiných možností, které nejsou tak zdravé nebo výživné.
Den 1
Šálek jogurtu, ovesné vločky a ananas pečené s kořením.
čerstvé ovocné špízy.
salát tacos s čočkou. Nektarinka.
šálky jogurtu, jahod a chia semen s křupavou ovesnou kaší.
losos v papillote se zeleninou. Meloun.
Den 2
Pečené vejce na avokádo s kozím sýrem.
broskvový a mléčný koktejl.
Kuřecí salát s cizrnou a třešněmi. Meruňka.
sklenice mléčných a ovesných sušenek a neslazených ořechů.
Thajský hovězí salát. Granada.
Den 3
Kaše s karamelizovanými mango.
jogurt s mandlemi a kousky banánů.
celozrnné těstoviny se zeleninou. Fíky
sklenice mléka a sušených meruněk energetické tyčinky.
Kulatá krůta a jablko a tlakový hrnec se zeleným listovým salátem. Nektarinka
Den 4
Sklenici mléka a rychlý chléb sendvič s semena s čerstvým sýrem a rajčaty.
jablečné ovesné sušenky.
teplý bramborový a lososový salát s čerstvými bylinkami. Banán
mléčné a broskvové smoothie s chia semínky.
restované orientální kuře se zeleninou. Granada.
Den 5
Dva-složka palačinky s čerstvým ovocem.
sklenice mléka a celozrnných sušenek bez cukru.
Quinoa salát s čočkou beluga a křupavou zeleninou. Meloun
mléčný koktejl s třešněmi a mákem.
rybí salát v salátu tacos. Meloun.
Den 6
Čaje nebo mléka s banány a ovesné muffiny.
mléko mísa ovesné vločky, granátové jablko jádra a nasekané vlašské ořechy.
grilovaný hovězí steak s bílým fazolovým salátem s různými rajčaty. Fíky
prostý jogurt se slunečnicovými semínky.
rybí salát z mořských plodů. Meloun
Den 7
Mléko s ovesné vločky, plátky kiwi, rozinky a lněného semínka.
Pražená dýňová semínka
Středomoří quinoa salát s kuřecím masem. Banán.
mléčný koktejl s chia semínky a třešněmi.
štikozubec obecný s novými bramborami a cherry rajčátky. Apple.
Den 8
Mléko s vločky, plátky banánů a slunečnicová semínka.
sklenice mléka a křupavé sušenky semen a ovsa.
červená čočková pasta s restovanými cherry rajčaty. Meloun.
ovesné, banánové a mandlové sušenky.
salátové zábaly nebo tacos s restovaným hovězím masem. Meloun.
Den 9
Jogurt s křupavým müsli a čerstvé ovoce.
čaj nebo káva s celozrnným toastem s olivovým olejem a rajčaty.
krůtí chilli se sladkými bramborami a bramborami (bez červeného vína). Nektarinka.
poloviční sendvič z celozrnného chleba s čerstvým sýrem, rajčaty a avokádem.
chobotnice kroužky restované s citronem a brokolicí. Obr.
Den 10
Jahoda, banán a sýr smoothie misce s ovesné vločky.
sklenice mléka s polovinou sendviče celozrnného chleba se semeny s čerstvým sýrem a rajčaty.
Quinoa salát s hovězím masem a avokádem. Peach
čaj s toastem z celozrnného chleba s olivovým olejem a rajčaty.
omeleta z lilku a čerstvý zeleninový salát dle výběru. Meloun
den 11
sklenice mléka a špaldové sušenky.
koktejl z granátového jablka.
masové kuličky štikozubce obecného a brokolice s dušenými bramborami. Banán
prostý jogurt s ovesnými vločkami a čerstvými třešněmi.
květák Kuskus salát s marinovanými krevetami a avokádem. Švestka.
Den 12
Bircher Müsli.
čaj nebo mléko s celozrnným toastem s čerstvým sýrem.
cizrna salát s kukuřicí a avokádem. Nektarinky
ovesné a ořechové tyčinky.
štikozubec štikozubec v květináči ratatouille s přírodními bramborami nebo čerstvým salátem. Meloun.
Den 13
Čaj nebo mléko s nízkým obsahem sacharidů závitky s čerstvým sýrem.
Sklenici mléka s celozrnný chléb sendvič s avokádem a rajčaty .
Brokolicový dort. Čerstvé fíky
mléčná mísa s čerstvými třešněmi, ovsem a slunečnicovými semínky.
*
gratinované houby plněné kuřecím masem doprovázené kuskusem. Meloun
Den 14
Mléko s vločky, nakrájené banány, rozinky a lněného semínka.
Dýně a ovesné palačinky
Těstoviny s avokádovým pestem. Broskev.
čaj nebo mléko s celozrnným toastem s čerstvým sýrem.
lilek plněný masem. Švestka.
V této nabídce jsme se navrhnout různé možnosti pro snídaně, dopolední, oběd, svačina a večeře, a které dokazují, že dieta, jak zhubnout, nemusí být vzácné, nebo omezující. Nezapomeňte, že je to orientační a můžeme si vyměňovat pokrmy, porce a dokonce i přísady, abychom je přizpůsobili našim potřebám a preferencím.
Variant pro snídani
- čokoládový Koktejl, termíny a oves
- Kaše s mandlovým mlékem a chia semínka
- dýně Palačinky a ovesné vločky
- Smoothie bowl mango a banán s semena a červené bobule
- toastový chléb s avokádem krémová tuňák a mango na žitný chléb
Varianty potravin
- Pizzetas z cizrnové mouky s avokádovou
- křupavý Salát z kuskusu s integrální s červeným zelím a granátové jablko
- míchejte-Smažené hnědá rýže, čočka a zelenina
- cizrna Salát s rajčaty a tuňákem tuňák
- Cizrna s pečeným kuřecím masem a mrkví
Variant občerstvení
- Muffiny různobarevné zeleniny
- ovesné Sušenky a jogurt bez cukru
- melounové Špízy z lososa
- Bruschettas na caprese
- Mini pizzy, kukuřice, a cizrna
Variant večeře,
- pečené Papriky plněné sójové texturované
- zelené Kari kuře se zeleninou
- Štikozubce s novými brambory a rajčata cherry
- Vícebarevné salát s restovaným lososem
- Pečené pečené kuře
Obecná doporučení
kromě poradenské možnosti, navrhujeme, existují i jiné krmení tipy, které můžeme sledovat, pokud se snažíme zhubnout po porodu, jako:
- Vyberte si grilované potraviny a vyhnout se jíst smažené potraviny.
- pitná voda jako hlavní zdroj tekutin a zvýšení její spotřeby.
- žvýkat pomalu a velmi dobře každé sousto, jíst bez spěchu a klidně.
- vždy se snažte jíst současně, sedět u stolu a bez rozptýlení.
- nikdy nevynechávejte jídlo, protože na rozdíl od toho, co si mnoho lidí myslí, může to být kontraproduktivní, pokud se snažíme zhubnout.
- Nakupovat a vařit, stejně jako můžeme doma, stejně jako vybrat si čerstvé a sezónní potraviny, vyhnout se konzumaci vysoce zpracovaných zmrazených potravin.
a Konečně, být realistické a pacient
Pamatujte, že každá změna chce čas, a že bychom se neměli snažit ztratit kila rychle a nadměrně, ale kousek po kousku, tak, že naše tělo je správně vyživována a naše svaly jsou posíleny každý den.
nezoufejte, pokud nejprve nemůžete pozorovat znatelnou změnu, protože přijde ve své době. Důležité je zůstat konzistentní a provádět rutinní cvičení a stravovací plán se zdravým rozumem. Stanovte realistické dlouhodobé cíle a zkuste si tento proces užít, a pokud vás váš partner během toho doprovází, mohou to udělat ještě více motivovaní.
nejlepší způsob, jak zhubnout po porodu, je to beze spěchu, správně a bezpečně, bez posedlý číslo nebo stisknutím protože vaše tělo nebude vypadat jako předtím, než těhotenství a porod.
Fotografie / Pexely
