Perdere peso dopo il parto: un piano per tornare al tuo peso che funziona

Quando abbiamo un bambino, il nostro corpo passa attraverso un imponente processo di trasformazione, in cui si assiste alla capacità di concepire e condurre una nuova vita. In soli nove mesi, abbiamo attraversato molti cambiamenti fisici e nella maggior parte dei casi, siamo rimasti con qualche chilo in più dopo la nascita del nostro bambino.

È normale voler sentirsi a proprio agio e voler sbarazzarsi di quei chili che la gravidanza ci ha lasciato, ma non dobbiamo ossessionarci, ma farlo con buon senso e senza fretta. Pertanto, oggi condividiamo alcuni suggerimenti per perdere peso dopo il parto: un piano per tornare al tuo peso che funziona.

Prima di iniziare

Sappiamo che quei chili in più che portiamo ora possono farci sentire diversi e un po ‘ a disagio con noi stessi, ma tienilo a mente: ci sono voluti nove mesi per arrivare dove sei. Con questo voglio dirti di prendere le cose lentamente e con calma, e non cercare di perdere peso velocemente o sotto pressione.

Ricorda che prima di iniziare qualsiasi esercizio di routine o piano di alimentazione postpartum, dovresti consultare il tuo medico, che ti darà il via libera in modo da poter iniziare lentamente ad attivare e sapere se ci sono determinati alimenti che puoi o non puoi mangiare, in base alle tue esigenze e a quelle del tuo bambino nel caso in cui

È importante ricordare che il ritorno all’allenamento dipenderà dall’attività fisica che hai fatto sia durante la gravidanza che prima di rimanere incinta. Se sei stato fisicamente attivo prima e durante la gravidanza, non devi camminare solo per le prime settimane dopo che la quarantena è finita. Ad esempio, se durante la gravidanza abbiamo continuato con l’allenamento della forza (consigliato, d’altra parte), non c’è alcun problema a tornare dopo la quarantena, prendendo solo alcune precauzioni, e preferibilmente, consigliato da un personal trainer.

D’altra parte, se non hai mai esercitato, è estremamente importante rispettare la quarantena in modo da avere un recupero adeguato e dare al tuo corpo abbastanza tempo di riposo in modo che sia pronto per il momento in cui inizi ad allenarti. All’inizio sarà con esercizi morbidi e leggeri, per poi implementare alcune routine più complete e attive, come quelle che condividerò dopo.

Routine di esercizio per la perdita di peso dopo il parto

Quando si inizia a riprendere l’attività fisica dopo la gravidanza e il lavoro, devi farlo gradualmente, a causa del fatto che non sei incinta non significa che sarete in grado di lavorare allo stesso modo che hai fatto prima della gravidanza (con l’eccezione di che cosa ho detto di chi era già abituato all’attività fisica).

Pertanto, stiamo per dividere la nostra routine di esercizi in fasi, in cui inizieremo a lavorare a poco a poco e ad aumentare l’intensità. Ti consigliamo di trascorrere un minimo di due settimane in ogni fase, per dare al tuo corpo il tempo di abituarsi gradualmente e senza fretta all’attività fisica.

Se avete bisogno o vuole avere più tempo per regolare, si può prendere un paio di settimane in più. Ricorda che puoi e devi regolare i tuoi tempi in base alle tue esigenze e abilità, perché ogni corpo è diverso.

Prima fase: esercizi delicati e camminare

Una volta consultato il medico e ottenuto il permesso di farlo, inizia con esercizi delicati e leggeri, come una passeggiata leggera in un parco vicino, puoi persino portare il tuo bambino nel passeggino per accompagnarti.

Non preoccuparti se all’inizio puoi camminare solo pochi minuti, l’idea è di iniziare lentamente e aumentare. Camminare mezz’ora al giorno ci aiuterà a prenderci cura del nostro cuore, attivare i nostri muscoli e migliorare la circolazione sanguigna, ma dobbiamo essere costanti.

Quando si cammina ogni giorno, attiveremo diverse parti del corpo e aiuteremo a mantenerle toniche, il che a lungo termine ci aiuterà a perdere peso. È anche importante iniziare lo stretching per preparare i muscoli per un’attività più intensa.

Seconda fase: yoga e pilates

Dopo che il tuo corpo si abitua a riprendere l’attività fisica dopo il parto, puoi aumentare la frequenza e l’intensità dell’attività fisica. Una grande opzione per esercitare per aiutarci a perdere peso dopo il parto, è quello di fare gli allenamenti a casa, perché così possiamo ospitare la nostra routine quotidiana e senza bisogno di trasportare o ottenere una tata.

Qualcosa che dobbiamo prendere in considerazione una volta che la quarantena è passata e riprendiamo l’attività fisica, è che dobbiamo lavorare sul rafforzamento del pavimento pelvico, per il quale possiamo fare esercizi di Kegel, così come una routine addominale ipopressiva, poiché entrambi ci aiuteranno a rafforzare l’area pelvica interna.

Due attività che sono ideali per iniziare a esercitare gradualmente dopo la nascita sono yoga e pilates, così che possiamo praticarli a casa, entrambi sono a basso impatto e ci aiuteranno a migliorare la nostra postura mentre ci esercitiamo così morbido.

Possiamo fare routine di 15 minuti di yoga a casa o cercare nei canali YouTube qualche allenamento yoga che possiamo fare nel nostro salotto. Ricordatevi di prendere il vostro tempo e se si sente che qualche postura ti fa disagio, riposare e cambiare per un altro.

Terza fase: abs e gambe

Più tardi, possiamo iniziare a lavorare sul rafforzamento delle gambe e dell’addome. Per rafforzare le gambe, dobbiamo fare esercizi per i nostri muscoli abduttori (la parte interna della coscia) e i glutei, che possiamo lavorare a casa basandosi solo su una fascia elastica, o provare qualche routine di esercizi isometrici per rafforzare le gambe, o squat (metà o pieno, che puoi fare senza avere attrezzature o apparecchi.

Nel caso dell’addome, i nostri colleghi Vitónica propongono un circuito di addominali per allenarsi a casa e che possiamo fare in una questione di dieci minuti, il che lo rende ideale per le madri che di solito hanno poco tempo o disponibilità per fare una routine più completa.

Quando si lavora l’addome dobbiamo evitare di fare i tipici scricchiolii (gli addominali di una vita) perché l’iperpressione addominale può influenzare il pavimento pelvico. Quello che faremo è concentrarsi sul lavoro del nucleo con esercizi come le piastre anteriori e laterali.

Per questa fase, proponiamo una sfida di sette giorni utilizzando la tua casa come palestra … e senza comprare nulla in più, che sarà sicuramente utile.

Quarta fase: esercizi aerobici e di corpo pieno routine

una Volta che abbiamo rafforzato e tonica questi muscoli, si può integrare con gentili esercizio aerobico, come la bicicletta, sia in interni che in strada, o ellittica, che ci aiuterà a bruciare i grassi e perdere gradualmente peso e perdere gradualmente i chili che abbiamo aumentato in gravidanza.

Una volta che abbiamo rafforzato i nostri muscoli e abituati all’esercizio aerobico, possiamo incorporare routine e allenamenti più intensi ed estesi, in cui lavoriamo il corpo in modo completo e che ci aiuta a continuare a perdere grasso e perdere peso dopo il parto.

La corsa può anche essere un buon esercizio da includere in questa fase del tuo piano di perdita di peso, e probabilmente ti collegherà quando inizi a vedere i risultati. Puoi anche farlo con il tuo bambino se acquisti il passeggino giusto, con una struttura leggera e ruote grandi. Qui ti lasciamo un piano di allenamento di 8 settimane per fare i tuoi primi 5 chilometri con Vitónica.

Fatti da considerare quando si esercita dopo il parto

Oltre a conoscere le routine e gli esercizi per riprendere l’esercizio gradualmente dopo il parto, è importante menzionare alcuni dati che dovresti prendere in considerazione per farlo in sicurezza:

• Rimani idratato prima, durante e dopo gli allenamenti, specialmente se stai allattando, poiché il tuo corpo richiede più acqua per reintegrare i liquidi che perdi durante l’allattamento.
• Indossare abbigliamento appropriato che è comodo e traspirante.
• Esegui brevi sessioni con poche ripetizioni e pause intermedie per dare al tuo corpo la possibilità di recuperare.
• Indossa un reggiseno adatto, perché anche se inizierai con un esercizio a basso impatto, devi prenderti cura del torace e dei suoi tessuti.
• Presta attenzione al tuo corpo. Non spingere troppo il tuo corpo, guarda la frequenza cardiaca e fai attenzione a non ferire i muscoli.
• Mangia una dieta sana ed equilibrata, in modo da non mancare di nutrienti e puoi eseguire la tua routine di esercizi con energia.

Piano di un’alimentazione sana per la perdita di peso dopo il parto

Cosa mangiare per perdere peso

Per perdere peso in modo sicuro e sano, oltre si inizia a esercitare gradualmente, si dovrebbe anche feed, in modo equilibrato, assicurarsi che la ricezione di tutti i nutrienti necessari per il nostro corpo è ben nutrito e pieno di energia.

Non è necessario o raccomandato sottoporci a diete estreme o troppo restrittive per perdere peso, ma cerchiamo di avere una dieta completa che integri la nostra routine di esercizio. In questo modo, combinando l’attività fisica con il cibo sano, possiamo avvicinarci al nostro obiettivo in modo sicuro.

Ricorda che la cosa migliore è andare da un dietista-nutrizionista che può guidarci nel processo e trattare il nostro caso individualmente, al fine di portare una dieta che sia in base alle nostre esigenze e capacità, oltre a permetterci di rispettare la nostra routine di esercizio senza scompensare.

Menu bisettimanale

Qualche giorno fa abbiamo condiviso un menu bisettimanale molto salutare, speciale per perdere peso dopo la gravidanza e che sarà utile per le mamme che allattano (e anche per chi non lo fa). Qui la cosa più importante è pianificare e organizzare bene il cibo, in modo da non sorprenderci e cadere in altre opzioni che non sono così salutari o nutrienti.

Giorno 1

Colazione

Tazza di yogurt, farina d’avena e ananas arrostito con spezie.

Metà mattina

Spiedini di frutta fresca.

Alimenti

Tacos di lattuga con lenticchie. Nettarina.

Snack

Tazze di yogurt, fragole e semi di chia con farina d’avena croccante.

Cena

Salmone in papillote con verdure. Melone.

Giorno 2

Colazione

Uova al forno su avocado con formaggio di capra.

Metà mattina

Frullato di pesca e latte.

Pasto

Insalata di pollo con ceci e ciliegie. Albicocca.

Snack

Bicchiere di latte e biscotti di farina d’avena e noci non zuccherate.

Cena

Insalata di manzo tailandese. Granada.

Giorno 3

Colazione

Porridge con mango caramellato.

Metà mattina

Yogurt con mandorle e pezzi di banana.

Alimenti

Pasta integrale con verdure. Fichi

Snack

Bicchiere di latte e albicocche secche barrette energetiche.

Cena

Tacchino rotondo e mela e pentola a pressione con insalata di foglie verdi. Nettarina

Giorno 4

Colazione

Bicchiere di latte e panino veloce con semi con formaggio fresco e pomodoro.

Metà mattina

Biscotti di farina d’avena Apple.

Pasto

Insalata calda di patate e salmone con erbe fresche. Banana

Snack

Frullato di latte e pesca con semi di chia.

Cena

Pollo orientale saltato con verdure. Granada.

Giorno 5

Colazione

Pancake a due ingredienti con frutta fresca.

Metà mattina

Bicchiere di latte e biscotti integrali senza zucchero.

Pasto

Insalata di quinoa con lenticchie beluga e verdure croccanti. Melone

Snack

Frullato con ciliegie e semi di papavero.

Cena

Insalata di pesce in tacos di lattuga. Melone.

Giorno 6

Colazione

Tè o latte con muffin di banana e farina d’avena.

Metà mattina

Ciotola di latte fiocchi d’avena, gherigli di melograno e noci tritate.

Pasto

Bistecca di manzo alla griglia con insalata di fagioli bianchi con pomodori assortiti. Fichi

Snack

Yogurt bianco con semi di girasole.

Cena

Insalata di riso ai frutti di mare. Anguria

Giorno 7

Colazione

Ciotola di latte con fiocchi d’avena, kiwi a fette, uvetta e semi di lino.

Metà mattina

Semi di zucca tostati

Pasto

Insalata di quinoa mediterranea con pollo. Banana.

Snack

Frullato con semi di chia e ciliegie.

Cena

Nasello con patate novelle e pomodorini. Mela.

Giorno 8

Colazione

Ciotola di latte con avena, banana a fette e semi di girasole.

Metà mattina

Bicchiere di latte e cracker croccanti di semi e avena.

Alimenti

Pasta di lenticchie rosse con pomodorini saltati. Melone.

Snack

Biscotti di farina d’avena, banana e mandorle.

Cena

Involtini di lattuga o tacos con carne di manzo saltata. Melone.

Giorno 9

Colazione

Yogurt con granola croccante e frutta fresca.

Metà mattina

Tè o caffè con pane tostato integrale con olio d’oliva e pomodoro.

Pasto

Peperoncino di tacchino con patate dolci e patate (senza vino rosso). Nettarina.

Snack

Mezzo panino di pane integrale con formaggio fresco, pomodoro e avocado.

Cena

Anelli di calamari saltati con limone e broccoli. Fico.

Giorno 10

Colazione

Fragola, banana e formaggio smoothie ciotola con farina d’avena.

Metà mattina

Bicchiere di latte con mezzo panino di pane integrale con semi con formaggio fresco e pomodoro.

Pasto

Insalata di quinoa con manzo e avocado. Pesca

Snack

Tè con pane tostato di pane integrale con olio d’oliva e pomodoro.

Cena

Frittata di melanzane e insalata di verdure fresche a scelta. Anguria

Giorno 11

Colazione

Bicchiere di latte e cracker di farro.

Metà mattina

Frullato di melograno.

Farina

Polpette di nasello e broccoli con patate al vapore. Banana

Snack

Yogurt bianco con fiocchi d’avena e ciliegie fresche.

Cena

Insalata di couscous di cavolfiore con gamberi marinati e avocado. Prugna.

Giorno 12

Colazione

Muesli Bircher.

Metà mattina

Tè o latte con pane tostato integrale con formaggio fresco.

Pasto

Insalata di ceci con mais e avocado. Nettarina

Snack

Barre di farina d’avena e noci.

Cena

Tacos di nasello in piantatrice ratatouille con patate naturali o insalata fresca. Melone.

Giorno 13

Colazione

Tè o latte panini a basso contenuto di carboidrati con formaggio fresco.

Metà mattina

Bicchiere di latte con panino di pane integrale con avocado e pomodoro .

Cibo

Torta di broccoli. Fichi freschi

Snack

Ciotola di latte con ciliegie fresche, avena e semi di girasole.

Cena

*

Funghi gratinati ripieni di pollo accompagnati da couscous. Anguria

Giorno 14

Colazione

Ciotola di latte con avena, banana a fette, uvetta e semi di lino.

Metà mattina

Frittelle di zucca e avena

Pasto

Pasta con pesto di avocado. Peach.

Snack

Tè o latte con pane tostato integrale con formaggio fresco.

Cena

Melanzane ripiene di carne. Prugna.

Come variare il menu

In questo menu proponiamo varie opzioni per colazione, metà mattina, pranzo, merenda e cena, e che dimostrano che la dieta per perdere peso non ha bisogno di essere scarsa o restrittiva. Ricorda che è indicativo e possiamo scambiare piatti, porzioni e persino ingredienti, per adattarlo alle nostre esigenze e preferenze.

Varianti per la prima colazione

• chocolate Milkshake, date e avena
• Porridge con latte di mandorle e semi di chia
• Frittelle di zucca e farina d’avena
• Frullato ciotola mango e banana, con semi e bacche rosse
• pane tostato con avocado cremoso tonno e mango sul pane di segale

Varianti di alimentari

• Pizzetas di farina di ceci con crema di avocado
• croccante Insalata di cous cous integrale con cavolo rosso e melograno
• mescolare-Fritto riso, lenticchie e verdure
• Insalata di ceci con pomodori e tonno
• Ceci con pollo arrosto e carote

Varianti di snack

• Muffin di verdure multicolore
• Biscotti di farina d’avena e yogurt senza zucchero
• melone Spiedini di salmone
• Bruschette alla caprese
• pizzette, mais, e ceci

Varianti di cena

• Peperoni al forno ripieni di soia testurizzata
• Curry verde di pollo con verdure
• Nasello con patate novelle e pomodori cherry
• Multicolore insalata con saltati in padella il salmone
• al Forno pollo arrosto

raccomandazioni Generali

oltre a consultare le opzioni che proponiamo, ci sono anche altri mangimi suggerimenti che si possono seguire, se si cerca di perdere peso dopo il parto, come:

• Scegliere i cibi alla griglia ed evitare di mangiare cibi fritti.
• L’acqua potabile come principale fonte di liquidi e aumentando il suo consumo.
• Masticare lentamente e molto bene ogni boccone, mangiando senza fretta e con calma.
• Cerca sempre di mangiare allo stesso tempo, seduto al tavolo e senza distrazioni.
• Non saltare mai i pasti, perché contrariamente a quanto molti pensano, questo può essere controproducente se cerchiamo di perdere peso.
• Comprare e cucinare il più possibile a casa, così come scegliere cibi freschi e stagionali, evitando di consumare cibi surgelati altamente trasformati.

Infine, sii realistico e paziente

Ricorda che ogni cambiamento richiede tempo e che non dovremmo cercare di perdere chili velocemente ed eccessivamente, ma a poco a poco, in modo che il nostro corpo sia adeguatamente nutrito e i nostri muscoli siano rafforzati ogni giorno.

Non disperate se all’inizio non potete osservare un cambiamento notevole, perché arriverà a suo tempo. La cosa importante è rimanere coerenti e svolgere il vostro esercizio di routine e mangiare piano con il buon senso. Imposta obiettivi realistici a lungo termine e cerca di goderti il processo, e se il tuo partner ti accompagna durante questo, possono farlo ancora più motivati.

Il modo migliore per perdere peso dopo il parto è farlo senza fretta, correttamente e in sicurezza, senza ossessionare un numero o premere perché il tuo corpo non sembra come prima della gravidanza e del parto.

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