Emagrecimento após o parto: um plano para voltar ao seu peso que funciona

quando temos um bebê, nosso corpo passa por um processo de transformação impressionante, no qual testemunhamos a capacidade que ele tem de conceber e levar uma nova vida. Em apenas nove meses, passamos por muitas mudanças físicas e, na maioria dos casos, ficamos com alguns quilos a mais após o nascimento do nosso bebê.

é normal querer se sentir confortável e querer se livrar desses quilos que a gravidez nos deixou, mas não devemos ficar obcecados, mas fazê-lo com bom senso e sem pressa. Por isso, hoje compartilhamos algumas dicas para emagrecer após o parto: um plano para voltar ao seu peso que funciona.

Antes de começarmos

Sabemos que esses quilos extras que carregamos agora podem nos fazer sentir diferentes e um pouco desconfortáveis conosco, mas lembre-se disso: demorou nove meses para chegar ao local em que você está. Com isso, quero dizer – lhe para levar as coisas sem pressa e com calma, e não tentar perder peso de forma rápida ou pressionada.

lembre-se que antes de iniciar qualquer rotina de exercícios ou plano de alimentação após o parto, deverá consultar o seu médico, que lhe dará o aval para que possa começar pouco a pouco a ativar-se e saber se existem certos alimentos que pode ou não comer, segundo as suas necessidades e as do seu bebé caso lhe dê o peito.

é importante mencionar que o retorno ao treinamento dependerá da atividade física que você realizou durante a gravidez e antes de engravidar. Se você era fisicamente ativo antes e durante a gravidez, não precisa se limitar a caminhar durante as primeiras semanas depois que a quarentena terminar. Por exemplo, se durante a gravidez continuarmos com o treinamento de força (recomendado, por outro lado), não há problema em voltar após a quarentena, apenas tomando certas precauções e, de preferência, aconselhado por um personal trainer.

Por outro lado, se você nunca se exercitou, é extremamente importante respeitar a quarentena para que você tenha uma recuperação adequada e dê ao seu corpo tempo suficiente para descansar e estar pronto para o momento em que começar a se exercitar. No início será com exercícios suaves e leves, para depois implementar algumas rotinas mais completas e ativas, como as que compartilharei a seguir.

rotinas de exercícios para emagrecer após o parto

quando começar a retomar a atividade física após sua gravidez e parto, deverá fazê-lo de forma gradual, pois o fato de já não estar grávida não significa que poderá exercitar-se da mesma maneira que fazia antes da gestação (à exceção do que mencionamos sobre quem já estava acostumada à atividade física).

por isso, vamos dividir nossa rotina de exercícios em fases, nas quais começaremos a trabalhar pouco a pouco e aumentando a intensidade. Recomendamos que você dedique em cada fase um mínimo de duas semanas, para dar tempo ao seu corpo para se acostumar com a atividade física gradualmente e sem pressa.

se você precisar ou quiser ter mais tempo para se adaptar, pode demorar mais algumas semanas. Lembre-se de que você pode e deve regular seus tempos de acordo com suas necessidades e capacidades, pois cada corpo é diferente.

primeira fase: exercícios suaves e caminhada

uma vez que você tenha consultado seu médico e lhe dado permissão para fazê-lo, Comece com exercícios leves e leves, como caminhada leve em um parque próximo, você pode até levar seu bebê em seu carrinho para acompanhá-lo.

não se preocupe se no começo você só pode andar alguns minutos, a ideia é começar pouco a pouco e ir aumentando. Caminhar meia hora por dia nos ajudará a cuidar do nosso coração, ativar nossa musculatura e melhorar a circulação sanguínea, mas devemos ser constantes.

ao caminhar diariamente, iremos ativando diferentes partes do corpo e ajudaremos a mantê-las tonificadas, o que a longo prazo nos ajudará a perder peso. Também é importante que você comece com alongamentos para ir preparando os músculos para uma atividade mais intensa.

Segunda fase: yoga e pilates

depois que seu corpo se acostumar a retomar a atividade física após o parto, você poderá aumentar a frequência e a intensidade dela. Uma ótima opção para fazer exercício que nos ajude a emagrecer após o parto, é fazer treinos em casa, pois assim poderemos acomodá-los à nossa rotina diária e sem necessidade de nos transportar ou conseguir babá.

Algo que devemos levar em conta uma vez que tenha passado a quarentena e retomemos a atividade física, é que devemos trabalhar no fortalecimento do assoalho pélvico, para o qual podemos fazer exercícios de Kegel, assim como uma rotina de abdominais hipopressivos, já que ambos nos ajudarão a fortalecer a região pélvica interna.

duas atividades que são ideais para começar a se exercitar pouco a pouco após o parto são o yoga e o pilates, pois além de poder praticá-los em casa, ambos são de baixo impacto e nos ajudarão a melhorar nossa postura corporal enquanto nos exercitamos de maneira suave.

Podemos fazer rotinas de 15 minutos de ioga em casa ou procurar nos canais do YouTube algum treino de ioga que possamos fazer em nosso salão. Lembre-se de tomar seu tempo e, se sentir que alguma postura o incomoda, descanse e troque-a por outra.

terceira fase: abdominais e pernas

mais tarde, podemos começar a trabalhar no fortalecimento das pernas e abdômen. Para fortalecer as pernas, devemos fazer exercícios para nossos músculos abdutores (a parte interna da coxa) e os glúteos, que podemos trabalhar em casa apoiando-nos apenas com um elástico, ou tentar alguma rotina de exercícios isométricos para fortalecer suas pernas, ou agachamentos (médios ou completos, que você pode fazer sem precisar de algum equipamento ou aparelho.

no caso do abdômen, nossos companheiros de Vitônica nos propõem um circuito de abdominais para treinar em casa e que podemos realizar em questão de dez minutos, o que o torna ideal para as mães que costumam ter pouco tempo ou disponibilidade para fazer alguma rotina mais completa.

ao trabalhar o abdômen devemos evitar fazer os crunches típicos (os abdominais de toda a vida) pois a hiperpressão abdominal pode afetar o assoalho pélvico. O que faremos é nos concentrarmos em trabalhar o core com exercícios como pranchas frontais e laterais.

para esta fase, propomos-lhe um desafio de sete dias usando a sua casa como ginásio.e sem comprar nada extra, que com certeza lhe virá muito bem.

quarta fase: exercícios aeróbicos e rotinas full body

uma vez que tenhamos fortalecido e tonificado estes músculos, podemos complementá-los com exercícios aeróbicos suaves, como a bicicleta, tanto indoor como de rua, ou a elíptica, que nos ajudará a queimar gordura e a ir pouco a pouco perdendo peso e perder gradualmente os quilos que tenhamos aumentado na gravidez.

já que fortalecemos nossos músculos e nos acostumamos a realizar exercícios aeróbicos, poderemos incorporar rotinas e treinos mais intensos e extensos, nos quais trabalharemos o corpo de uma forma completa e que nos ajude a continuar perdendo gordura e emagrecendo após o parto.

a corrida também pode ser um bom exercício para incluir nesta fase do seu plano de perda de peso, e que provavelmente irá prendê-lo quando você começar a ver resultados. Você pode até fazer isso com seu bebê se comprar o carrinho certo, de estrutura leve e rodas grandes. Aqui deixamos um plano de treinamento de 8 semanas para realizar seus primeiros 5 quilômetros com Vitonica.

dados a ter em conta ao se exercitar após o parto

além de conhecer as rotinas e exercícios para retomar o exercício de forma gradual após o parto, é importante mencionar alguns dados que deverá levar em conta para fazê-lo de forma segura:

• mantenha-se hidratada antes, durante e depois dos seus treinos, especialmente se estiver a amamentar, pois o seu corpo necessita de uma maior quantidade de água para repor os líquidos que perde enquanto amamenta.
• use roupas adequadas, confortáveis e respiráveis.
• realize sessões curtas com poucas repetições e com pausas no meio de cada uma, para dar oportunidade ao seu corpo de se recuperar.
• use um sutiã adequado, pois embora você comece com exercícios de baixo impacto, você deve cuidar do peito e de seus tecidos.
• preste atenção ao seu corpo. Não exija muito do seu corpo, observe sua frequência cardíaca e tome cuidado para não ferir seus músculos.
• leve uma alimentação saudável e equilibrada, para que não lhe falte nenhum nutriente e possa realizar sua rotina de exercícios com energia.

plano de alimentação saudável para emagrecer após o parto

o que comer para perder peso

para perder peso de forma segura e saudável, além de começar a se exercitar gradualmente, também devemos nos alimentar de forma equilibrada, certificando-nos de receber todos os alimentos necessários para que nosso corpo esteja bem nutrido e cheio de energia.

não é necessário nem recomendável que nos submetamos a dietas extremas ou muito restritivas para emagrecer, mas que busquemos ter uma alimentação completa que complemente nossa rotina de exercícios. Desta forma, combinando atividade física com alimentos saudáveis, podemos nos aproximar de nosso objetivo com segurança.

lembre-se que o mais indicado é ir a um nutricionista que possa nos guiar no processo e tratar nosso caso de forma individual, para assim levar uma alimentação que seja de acordo com nossas necessidades e capacidades, assim como permitir-nos cumprir nossa rotina de exercícios sem descompensar.

menu quinzenal

há alguns dias, compartilhamos um menu quinzenal muito saudável, especial para emagrecer após a gravidez e que será útil para as mães que amamentam (e também para as que não amamentam). Aqui o mais importante é planejar e organizar bem os alimentos, para que não nos pegue de surpresa e caiamos em outras opções que não são tão saudáveis ou nutritivas.

dia 1

Café da manhã

copo de iogurte, aveia e abacaxi assado com especiarias.

meio da manhã

espetos de frutas frescas.

refeição

Tacos de alface com lentilhas. Nectarina.

lanche

copos de iogurte, morangos e sementes de chia com crocante de aveia.

Jantar

salmão em papillote com legumes. Melão.

dia 2

Café da manhã

ovos assados no abacate com queijo de cabra.

meio da manhã

Batido de pêssego e leite.

refeição

salada de frango com grão de bico e cerejas. Damasco.

lanche

copo de leite e biscoitos de aveia e nozes sem açúcar.

Jantar

salada de carne tailandesa. Granada.

dia 3

Café da manhã

mingau com manga caramelizada.

meio da manhã

iogurte com amêndoas e banana em pedaços.

refeição

Massa integral com legumes. Figos

lanche

copo de leite e barras energéticas de damascos secos.

Jantar

rodada de peru e maçã e panela de pressão com salada de folhas verdes. Nectarina

dia 4

Café da manhã

copo de leite e lanche de pão rápido com sementes com queijo fresco e tomate.

meio da manhã

biscoitos de aveia e maçã.

refeição

salada temperada de batata e salmão com ervas frescas. Banana

lanche

Batido de leite e pêssego com sementes de chia.

Jantar

refogado de frango oriental com legumes. Granada.

dia 5

Café da manhã

panquecas de dois ingredientes com frutas frescas.

meio da manhã

copo de leite e biscoitos integrais sem açúcar.

refeição

salada de quinoa com lentilhas beluga e legumes crocantes. Melão

lanche

milkshake com cerejas e sementes de papoula.

Jantar

salada de peixe em tacos de alface. Melão.

dia 6

Café da manhã

chá ou leite com muffins de banana e aveia.

meio da manhã

tigela de leite flocos de aveia, grãos de romã e nozes picadas.

refeição

filé de vitela grelhado com salada de feijão branco com tomates variados. Figos

lanche

iogurte natural com sementes de girassol.

Jantar

salada de arroz marinho. Melancia

dia 7

Café da manhã

tigela de leite com flocos de aveia, kiwi em pedaços, passas e sementes de linho.

meio da manhã

cachimbos de abóbora torrados

refeição

Salada mediterrânea de quinoa com frango. Banana.

lanche

Batido de leite com sementes de chia e cerejas.

Jantar

pescada com batatas novas e tomates cereja. Maçã.

dia 8

Café da manhã

tigela de leite com aveia, banana fatiada e sementes de girassol.

meio da manhã

copo de leite e crackers crocantes de sementes e aveia.

refeição

massa de lentilha vermelha com tomate cereja salteado. Melão.

lanche

biscoitos de aveia, banana e amêndoas.

Jantar

Wraps ou tacos de alface com vitela salteada. Melão.

dia 9

Café da manhã

iogurte com granola crocante e frutas frescas.

meio da manhã

chá ou café com torradas de pão integral com azeite e tomate.

refeição

Chili de peru com batata doce e batata (sem vinho tinto). Nectarina.

lanche

meio sanduíche de pão integral com queijo fresco, tomate e abacate.

Jantar

Anéis de Lula salteados com limão e brócolis. Figos.

dia 10

Café da manhã

Smoothie bo Onil de morangos, banana e queijo fresco com aveia.

meia manhã

copo de leite com meio sanduíche de pão integral com sementes com queijo fresco e tomate.

refeição

salada de quinoa com vitela e abacate. Pêssego

lanche

chá com torradas de pão integral com azeite e tomate.

Jantar

omelete de claras com berinjela e salada de legumes frescos à escolha. Melancia

dia 11

Café da manhã

copo de leite e crackers de espelta.

meio da manhã

Batido de leite e romã.

refeição

Almôndegas de pescada e brócolis com batatas cozidas no vapor. Banana

lanche

iogurte natural com flocos de aveia e cerejas frescas.

Jantar

salada de cuscuz de couve-flor com camarão marinado e abacate. Ameixas.

Dia 12

Café Da Manhã

Muesli Bircher.

meio da manhã

chá ou leite com torradas de pão integral com queijo fresco.

refeição

salada de grão de bico com milho e abacate. Nectarina

lanche

barras de aveia e frutos secos.

Jantar

tacos de pescada em plantador de Ratatouille com batatas ao natural ou salada fresca. Melão.

dia 13

Café da manhã

chá ou leite muffins com baixo teor de carboidratos com queijo fresco.

meio da manhã

copo de leite com sândalo de pão integral com abacate e tomate .

refeição

torta de brócolis. Figos frescos

lanche

tigela de leite com cerejas frescas, aveia e sementes de girassol.

Jantar

*

cogumelos gratinados recheados com frango acompanhados de cuscuz. Melancia

dia 14

Café da manhã

tigela de leite com aveia, banana em pedaços, passas e sementes de linho.

meio da manhã

panquecas de abóbora e aveia

refeição

massa com pesto de abacate. Pêssego.

lanche

chá ou leite com torradas de pão integral com queijo fresco.

Jantar

beringelas recheadas com carne. Ameixas.

como variar o menu

neste menu propomos diversas opções para Café da manhã, meio da manhã, almoço, lanche e jantar, e que provam que a alimentação para emagrecer não precisa ser escassa ou restritiva. Lembre-se que é orientativo e podemos trocar os pratos, rações e até ingredientes, para adaptá-lo às nossas necessidades e preferências.

Variantes para o café da manhã

• smoothie de chocolate, tâmaras e aveia
• mingau com leite de amêndoa e sementes de chia
• panquecas de abóbora e aveia
• Smoothie bo Onil de manga e banana com sementes e frutas vermelhas
• torradas de abacate cremoso, atum e manga em pão de centeio

variantes de refeição

• pizzetas de farinha de grão de bico com creme de abacate
• salada crocante de cuscuz com grãos inteiros com lombarda e romã
• Salteado de arroz integral, lentilhas e legumes
• salada de grão-de-bico com tomate e ventresca de atum
• grão-de-bico com frango assado e cenoura

variantes de lanche

• Muffins multicoloridos de vegetais
• biscoitos de aveia e iogurte sem açúcar
• espetos de melão com salmão
• bruschettas a la Caprese
• mini pizzas de milho e grão de bico

variantes de jantar

• pimentos assados recheados com soja texturizada
• caril verde de frango com legumes
• pescada com batatas novas e tomates cherry
• salada multicolorida com salmão refogado
• frango assado no forno

recomendações gerais

além de consultar as opções que propomos, também existem outras dicas de alimentação que podemos seguir se quisermos emagrecer após o parto, como:

• escolha refeições grelhadas e evite consumir alimentos fritos.
• Beber água como a principal fonte de líquidos e aumentar o seu consumo.
• mastigue lentamente e muito bem cada mordida, comendo sem pressa e com calma.
• procure comer sempre à mesma hora, sentados à mesa e sem distrações.
• Nunca pular refeições, pois ao contrário do que muitas pessoas pensam, isso pode ser contraproducente se quisermos perder peso.
• Comprar e cozinhar o máximo que pudermos em casa, bem como escolher alimentos frescos e sazonais, evitando consumir congelados altamente processados.

por fim, seja realista e paciente

lembre-se de que toda mudança leva seu tempo e que não devemos tentar perder quilos de forma rápida e excessiva, mas pouco a pouco, para que nosso corpo se Vá nutrindo corretamente e nossos músculos se fortaleçam cada dia mais.

não se desespere se a princípio não puder observar uma mudança notória, pois esta chegará a seu tempo. O importante é manter-se consistente e realizar sua rotina de exercícios e plano alimentar com bom senso. Estabeleça metas realistas de longo prazo e tente aproveitar o processo, e se seu parceiro o acompanhar durante este, eles poderão torná-lo ainda mais motivado.

a melhor maneira de perder peso após o parto é fazê-lo sem pressa, de forma correta e segura, sem ficar obcecado por um número ou se pressionar porque seu corpo não parece como antes da gravidez e parto.

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