Taber sig efter fødslen: en plan for at komme tilbage til din vægt, der virker

når vi har en baby, gennemgår vores krop en imponerende transformationsproces, hvor vi er vidne til evnen til at blive gravid og føre et nyt liv. På bare ni måneder gennemgik vi mange fysiske ændringer, og i de fleste tilfælde blev vi tilbage med et par ekstra pund efter fødslen af vores baby.

det er normalt at ønske at føle sig godt tilpas og vil slippe af med de kilo, som graviditeten forlod os, men vi må ikke besætte, men gøre det med sund fornuft og uden hast. Derfor deler vi i dag nogle tips til at tabe sig efter fødslen: en plan om at vende tilbage til din vægt, der virker.

før vi startede

vi ved, at de ekstra pund, vi bærer nu, kan få os til at føle os anderledes og lidt ubehagelige med os selv, men husk det: det tog dig ni måneder at komme, hvor du er. Med det vil jeg fortælle dig at tage tingene langsomt og roligt og ikke forsøge at tabe sig hurtigt eller under pres.

Husk, at inden du starter en træningsrutine eller fødselsfodringsplan, skal du konsultere din læge, som vil give dig klarsignal, så du langsomt kan starte med at aktivere og vide, om der er visse fødevarer, som du kan eller ikke kan spise, alt efter dine behov og din babys behov, hvis du ammer.

det er vigtigt at nævne, at tilbagevenden til træning afhænger af den fysiske aktivitet, du har udført både under graviditeten og før du bliver gravid. Hvis du var fysisk aktiv før og under graviditeten, behøver du ikke bare gå de første par uger efter karantæne er forbi. For eksempel, hvis vi under graviditeten har fortsat med styrketræning (anbefalet på den anden side), er der ikke noget problem at vende tilbage efter karantæne, kun tage visse forholdsregler og helst rådgivet af en personlig træner.

på den anden side, hvis du aldrig har trænet, er det ekstremt vigtigt at respektere karantæne, så du får en ordentlig bedring og giver din krop nok hviletid, så den er klar til det øjeblik, du begynder at træne. I starten vil det være med bløde og lette øvelser, og derefter implementere nogle mere komplette og aktive rutiner, som dem, jeg vil dele næste.

rutiner øvelse for vægttab efter levering

når du begynder at genoptage fysisk aktivitet efter din graviditet og fødsel, skal du gøre det gradvist, fordi du ikke er gravid, betyder det ikke, at du vil kunne træne på samme måde som du gjorde før graviditeten (med undtagelse af hvad jeg nævnte om dem, der allerede var vant til fysisk aktivitet).

derfor skal vi opdele vores træningsrutine i faser, hvor vi begynder at arbejde lidt efter lidt og øge intensiteten. Vi anbefaler, at du bruger mindst to uger i hver fase for at give din krop tid til gradvist og uhyggeligt at vænne sig til fysisk aktivitet.

hvis du har brug for eller vil have mere tid til at justere, kan det tage et par uger mere. Husk at du kan og bør regulere dine tider efter dine behov og evner, fordi hver krop er forskellig.

første fase: blide øvelser og gåture

når du har konsulteret din læge og fået tilladelse til det, skal du starte med blide, lette øvelser, såsom en let gåtur i en nærliggende park, du kan endda tage din baby i sin klapvogn for at ledsage dig.

bare rolig, hvis du først kun kan gå et par minutter, er ideen at starte langsomt og øge. At gå en halv time dagligt hjælper os med at tage os af vores hjerte, aktivere vores muskler og forbedre blodcirkulationen, men vi skal være konstante.

når vi går dagligt, aktiverer vi forskellige dele af kroppen og hjælper med at holde dem tonede, hvilket i det lange løb vil hjælpe os med at tabe sig. Det er også vigtigt at begynde at strække for at forberede dine muskler til mere intens aktivitet.

anden fase: yoga og pilates

når din krop er vant til at genoptage fysisk aktivitet efter fødslen, kan du øge hyppigheden og intensiteten af fysisk aktivitet. En god mulighed for at træne for at hjælpe os med at tabe sig efter fødslen er at træne hjemme, for så kan vi rumme vores daglige rutine og uden at skulle transportere eller få en barnepige.

noget, som vi skal tage højde for, når karantæne er gået, og vi genoptager fysisk aktivitet, er, at vi skal arbejde på at styrke bækkenbunden, som vi kan udføre Kegel-øvelser for, samt en hypopressiv abdominal rutine, da begge vil hjælpe os med at styrke det indre bækkenområde.

to aktiviteter, der er ideelle til at begynde at træne gradvist efter fødslen, er yoga og pilates, såvel som at vi kan øve dem derhjemme, begge har lav indflydelse og vil hjælpe os med at forbedre vores kropsholdning, mens vi træner så blødt.

vi kan lave rutiner på 15 minutters yoga derhjemme eller søge i YouTube-kanaler nogle yogatræninger, som vi kan gøre i vores stue. Husk at tage din tid, og hvis du føler, at en eller anden kropsholdning gør dig ubehagelig, skal du hvile og ændre den til en anden.

tredje fase: abs og ben

senere kan vi begynde at arbejde på at styrke ben og mave. For at styrke benene skal vi udføre øvelser til vores bortførermuskler (den indre del af låret) og balderne, som vi kan arbejde derhjemme og kun stole på et elastisk bånd, eller prøve nogle rutiner med isometriske øvelser for at styrke dine ben eller knebøj (halv eller Fuld, som du kan gøre uden at have noget udstyr eller apparater.

i tilfælde af maven foreslår vores Vit Kursnica-kolleger et kredsløb af abs til at træne derhjemme, og som vi kan gøre i løbet af ti minutter, hvilket gør det ideelt for mødre, der normalt har lidt tid eller tilgængelighed til at gøre en mere komplet rutine.

når vi arbejder i maven, skal vi undgå at gøre de typiske crunches (livets mave), fordi abdominal hyperpression kan påvirke bækkenbunden. Hvad vi vil gøre er at fokusere på at arbejde kernen med øvelser som for-og sideplader.

i denne fase foreslår vi en syv-dages udfordring, der bruger dit hjem som et motionscenter … og uden at købe noget ekstra, som helt sikkert vil komme til nytte.

fjerde fase: aerob træning og fuld kropsrutiner

når vi har styrket og tonet disse muskler, kan vi supplere dem med blid aerob træning, såsom cyklen, både indendørs og gade, eller elliptisk, som vil hjælpe os med at forbrænde fedt og gradvist tabe sig og gradvist miste de kilo, som vi er steget i graviditeten.

når vi har styrket vores muskler og vænnet os til aerob træning, kan vi indarbejde mere intense og omfattende rutiner og træning, hvor vi arbejder kroppen på en komplet måde, og det hjælper os med at fortsætte med at tabe fedt og tabe sig efter fødslen.

løb kan også være en god øvelse at medtage på dette stadium af din vægttabsplan, og det vil sandsynligvis tilslutte dig, når du begynder at se resultater. Du kan endda gøre det med din baby, hvis du køber den rigtige klapvogn med en let struktur og store hjul. Her forlader vi dig en træningsplan på 8 uger for at gøre dine første 5 kilometer med Vit Kursnica.

fakta, der skal overvejes, når du træner efter fødsel

ud over at kende rutinerne og øvelserne til at genoptage træningen gradvist efter fødslen, er det vigtigt at nævne nogle data, som du skal tage i betragtning for at gøre det sikkert:

• Bliv hydreret før, under og efter din træning, især hvis du ammer, da din krop kræver mere vand for at genopfylde de væsker, du mister, mens du ammer.
• Brug passende tøj, der er behageligt og åndbart.
• Udfør korte sessioner med få reps og pauser imellem for at give din krop en chance for at komme sig.
• brug en passende bh, for selvom du starter med træning med lav effekt, skal du passe på brystet og dets væv.
• Vær opmærksom på din krop. Skub ikke din krop for hårdt, se din puls og pas på ikke at skade dine muskler.
• Spis en sund og afbalanceret diæt, så du ikke mangler næringsstoffer, og du kan udføre din træningsrutine med energi.

Planlæg sund mad til vægttab efter levering

hvad man skal spise for at tabe sig

for at tabe sig sikkert og sundt, derudover begynder du at træne gradvist, vi skal også fodre det på en afbalanceret måde og sørge for, at de får alle de næringsstoffer, der kræves til vores krop er godt næret og fuld af energi.

det er ikke nødvendigt eller anbefalet, at vi underkaster os ekstreme diæter eller for restriktive til at tabe os, men at vi søger at have en komplet diæt, der supplerer vores træningsrutine. På denne måde kan vi kombinere fysisk aktivitet med sund mad, og vi kan nærme os vores mål sikkert.

Husk, at det bedste er at gå til en diætist-ernæringsfysiolog, der kan guide os i processen og behandle vores sag individuelt for at bære en diæt, der er i overensstemmelse med vores behov og evner, samt give os mulighed for at overholde vores træningsrutine uden dekompensering.

hver uge menu

for et par dage siden delte vi en meget sund menu hver uge, speciel til at tabe sig efter graviditet, og det vil være nyttigt for mødre, der ammer (og også for dem, der ikke gør det). Her er det vigtigste at planlægge og organisere mad godt, så vi ikke overrasker os og falder ind i andre muligheder, der ikke er så sunde eller nærende.

dag 1

morgenmad

kop yoghurt, havregryn og ananas stegt med krydderier.

midt på morgenen

friske frugtspyd.

mad

Salat tacos med linser. Nektarin.

Snack

kopper yoghurt, jordbær og chiafrø med sprød havregryn.

middag

laks i papillote med grøntsager. Melon.

Dag 2

morgenmad

Bagt æg på avocado med gedeost.

midt på morgenen

fersken og mælk smoothie.

måltid

Kyllingesalat med kikærter og kirsebær. Abrikos.

Snack

glas mælk og havregrynkager og usødet nødder.

middag

Thai oksekød salat. Granada.

dag 3

morgenmad

grød med karamelliseret mango.

midt på morgenen

yoghurt med mandler og bananstykker.

mad

fuld hvede pasta med grøntsager. Figner

Snack

glas mælk og tørrede abrikoser energibarer.

middag

Rund kalkun og æble og trykkoger med grønne blade salat. Nektarin

dag 4

morgenmad

glas mælk og hurtigbrødsmad med frø med frisk ost og tomat.

midt på morgenen

æble havregryn cookies.

måltid

varm kartoffel-og laksesalat med friske urter. Banan

Snack

mælk og fersken smoothie med chia frø.

middag

sauteret orientalsk kylling med grøntsager. Granada.

dag 5

morgenmad

to-ingrediens pandekager med frisk frugt.

midt på morgenen

glas mælk og fuldkornskiks uden sukker.

måltid

kinoa salat med beluga linser og sprøde grøntsager. Melon

Snack

mælk shake med kirsebær og birkes.

middag

fiskesalat i Salat tacos. Melon.

Dag 6

morgenmad

te eller mælk med banan og Havregryn muffins.

midt på morgenen

mælkeskål havreflager, granatæblekerner og hakkede valnødder.

måltid

Grillet oksekød bøf med hvid bønnesalat med assorterede tomater. Figner

Snack

almindelig yoghurt med solsikkefrø.

middag

Seafood ris salat. Vandmelon

dag 7

morgenmad

mælkeskål med havreflager, skiver, rosiner og hørfrø.

midt på morgenen

ristede græskarfrø

måltid

middelhavskvinoa salat med kylling. Banan.

Snack

milkshake med chiafrø og kirsebær.

middag

kulmule med nye kartofler og cherrytomater. Æble.

dag 8

morgenmad

mælkeskål med havre, skiveskåret banan og solsikkefrø.

midt på morgenen

glas mælk og knasende kiks af frø og havre.

mad

Rød linsepasta med sautkirsebærtomater. Melon.

Snack

havregryn, banan og Mandel cookies.

middag

salatindpakninger eller tacos med sautkirsebær. Melon.

Dag 9

morgenmad

yoghurt med knasende granola og frisk frugt.

midt på morgenen

te eller kaffe med fuld hvede toast med olivenolie og tomat.

måltid

kalkun chili med sød kartoffel og kartoffel (uden rødvin). Nektarin.

Snack

halvbrød af fuldkornsbrød med frisk ost, tomat og avocado.

middag

blæksprutte ringe sauteret med citron og broccoli. Fig.

dag 10

morgenmad

jordbær, banan og ost smoothie skål med havregryn.

midt på morgenen

glas mælk med en halv smørbrød fuldkornsbrød med frø med frisk ost og tomat.

måltid

kinoa salat med oksekød og avocado. Fersken

Snack

te med toast af fuldkornsbrød med olivenolie og tomat.

middag

aubergine omelet og frisk grøntsagssalat efter eget valg. Vandmelon

dag 11

morgenmad

glas mælk og spelt kiks.

midt på morgenen

granatæble mælk shake.

måltid

kulmule og broccoli kødboller med dampede kartofler. Banan

Snack

almindelig yoghurt med havreflager og friske kirsebær.

middag

blomkål couscous salat med marinerede rejer og avocado. Plum.

Dag 12

Morgenmad

Mysli Bircher.

midt på morgenen

te eller mælk med fuld hvede toast med frisk ost.

måltid

Kikærtsalat med majs og avocado. Nektarin

Snack

havregryn og nødder barer.

middag

Kulmuletaco i ratatouille planter med naturlige kartofler eller frisk salat. Melon.

dag 13

morgenmad

te eller mælk lavt kulhydratruller med frisk ost.

midt på morgenen

glas mælk med fuldkornsbrød med avocado og tomat .

mad

Broccoli kage. Friske figner

Snack

mælkeskål med friske kirsebær, havre og solsikkefrø.

middag

*

Gratin svampe fyldt med kylling ledsaget af couscous. Vandmelon

Dag 14

morgenmad

mælkeskål med havre, skiveskåret banan, rosiner og hørfrø.

midt på morgenen

græskar og havrepandekager

måltid

Pasta med avocadopesto. Peach.

Snack

te eller mælk med fuld hvede toast med frisk ost.

middag

ægplanter fyldt med kød. Plum.

sådan varierer menuen

i denne menu foreslår vi forskellige muligheder for morgenmad, midt om morgenen, frokost, snack og middag, og det beviser, at kosten for at tabe sig ikke behøver at være knappe eller restriktive. Husk, at det er vejledende, og vi kan udveksle retter, portioner og endda ingredienser for at tilpasse det til vores behov og præferencer.

varianter til morgenmad

• Chokolademilkshake, dadler og havre
• grød med mandelmælk og chiafrø
• græskarpandekager og havregryn
• Smoothie skål mango og banan med frø og røde bær
• ristet brød med avocado cremet tun og mango på rugbrød

varianter af mad

• kikærmel med avocadokrem
• crunchy salat af couscous med integreret med rødkål og granatæble
• Stir-Fried brun ris, linser og grøntsager
• kikærtsalat med tomater og tun tun
• kikærter med ristet kylling og gulerod

varianter af snack

• Muffins flerfarvede grøntsager
• havregrynkager og yoghurt uden sukker
• melonspyd af laks
• bruschettas til Caprese
• minikøler, majs og kikærter

varianter af middag

• peberfrugter bagt fyldt soja tekstureret
• grøn karry kylling med grøntsager
• kulmule med nye kartofler og tomater kirsebær
• Flerfarvet salat med saut-karret laks
• bagt stegt kylling

generelle anbefalinger

ud over at konsultere de muligheder, vi foreslår, er der også andre fodringstips, som vi kan følge, hvis vi søger at tabe sig efter fødsel, såsom:

• Vælg grillet mad og undgå at spise stegt mad.
• drikkevand som den vigtigste kilde til væsker og øge forbruget.
• tyg langsomt og meget godt hver bid, spis uden hast og roligt.
• prøv altid at spise på samme tid, sidde ved bordet og uden distraktioner.
• Spring aldrig over måltider, for i modsætning til hvad mange mennesker tror, kan dette være kontraproduktivt, hvis vi søger at tabe os.
• køb og kog så meget som vi kan derhjemme, samt Vælg friske og sæsonbestemte fødevarer, undgå at indtage stærkt forarbejdede frosne fødevarer.

endelig være realistisk og tålmodig

Husk, at enhver ændring tager tid, og at vi ikke bør forsøge at tabe kilo hurtigt og overdrevent, men lidt efter lidt, så vores krop er ordentligt næret og vores muskler styrkes hver dag.

fortvivl ikke, hvis du først ikke kan observere en mærkbar ændring, for den kommer i sin tid. Det vigtige er at forblive konsekvent og udføre din træningsrutine og spiseplan med sund fornuft. Sæt realistiske langsigtede mål, og prøv at nyde processen, og hvis din partner ledsager dig under dette, kan de gøre det endnu mere motiveret.

den bedste måde at tabe sig efter fødslen er at gøre det uden hast, korrekt og sikkert uden at besætte et nummer eller trykke på, fordi din krop ikke ser ud som den gjorde før graviditet og fødsel.

Fotografier / Kilder