Perdre du poids après l’accouchement: un plan pour retrouver votre poids qui fonctionne
Lorsque nous avons un bébé, notre corps traverse un processus de transformation impressionnant, dans lequel nous assistons à la capacité de concevoir et de mener une nouvelle vie. En seulement neuf mois, nous avons subi de nombreux changements physiques et, dans la plupart des cas, nous nous sommes retrouvés avec quelques kilos en trop après la naissance de notre bébé.
Il est normal de vouloir se sentir à l’aise et de vouloir se débarrasser de ces kilos que la grossesse nous a laissés, mais nous ne devons pas nous obséder, mais le faire avec bon sens et sans hâte. Par conséquent, nous partageons aujourd’hui quelques conseils pour perdre du poids après l’accouchement: un plan pour revenir à votre poids qui fonctionne.
- Avant de commencer
- Exercices de routine pour perdre du poids après l’accouchement
- Première phase: exercices doux et marche
- Deuxième phase: yoga et pilates
- Troisième phase: abdos et jambes
- Quatrième phase: exercices aérobiques et routines corporelles complètes
- Faits à considérer lors de l’exercice après l’accouchement
- Planifiez des aliments sains pour perdre du poids après l’accouchement
- Que manger pour perdre du poids
- Menu bihebdomadaire
- Jour 1
- Jour 2
- Jour 3
- Jour 4
- Jour 5
- Jour 6
- Jour 7
- Jour 8
- Jour 9
- Jour 10
- Jour 11
- Jour 12
- Jour 13
- Jour 14
- Comment varier le menu
- Variantes pour le petit déjeuner
- Variantes alimentaires
- Variantes de collation
- Variantes de dîner
- Recommandations générales
- Enfin, soyez réaliste et patient
Avant de commencer
Nous savons que ces kilos en trop que nous portons maintenant peuvent nous faire sentir différents et un peu mal à l’aise avec nous-mêmes, mais gardez cela à l’esprit: il vous a fallu neuf mois pour arriver où vous en êtes. Avec cela, je veux vous dire de prendre les choses lentement et calmement, et n’essayez pas de perdre du poids rapidement ou sous pression.
Rappelez-vous qu’avant de commencer une routine d’exercice ou un plan d’alimentation post-partum, vous devriez consulter votre médecin, qui vous donnera le feu vert afin que vous puissiez commencer lentement à vous activer et savoir s’il y a certains aliments que vous pouvez ou ne pouvez pas manger, selon vos besoins et ceux de votre bébé au cas où vous allaitez.
Il est important de mentionner que le retour à l’entraînement dépendra de l’activité physique que vous avez faite à la fois pendant la grossesse et avant de devenir enceinte. Si vous étiez physiquement actif avant et pendant la grossesse, vous n’avez pas à marcher pendant les premières semaines après la fin de la quarantaine. Par exemple, si pendant la grossesse nous avons poursuivi l’entraînement en force (recommandé, en revanche), il n’y a aucun problème à revenir après la quarantaine, en prenant seulement certaines précautions, et de préférence, conseillées par un entraîneur personnel.
En revanche, si vous n’avez jamais fait d’exercice, il est extrêmement important de respecter la quarantaine afin que vous ayez une récupération correcte et que votre corps ait suffisamment de temps de repos pour qu’il soit prêt pour le moment où vous commencez à faire de l’exercice. Au début, ce sera avec des exercices doux et légers, puis implémentez des routines plus complètes et actives, comme celles que je partagerai ensuite.
Exercices de routine pour perdre du poids après l’accouchement
Lorsque vous commencez à reprendre l’activité physique après votre grossesse et votre travail, vous devez le faire progressivement, car le fait que vous ne soyez pas enceinte ne signifie pas que vous pourrez vous entraîner de la même manière qu’avant la grossesse (à l’exception de ce que j’ai mentionné à propos de ceux qui étaient déjà habitués à l’activité physique).
Par conséquent, nous allons diviser notre routine d’exercice en phases, dans lesquelles nous commencerons à travailler petit à petit et à augmenter l’intensité. Nous vous recommandons de passer au moins deux semaines dans chaque phase, pour donner à votre corps le temps de s’habituer progressivement et sans hâte à l’activité physique.
Si vous avez besoin ou souhaitez avoir plus de temps pour vous ajuster, cela peut prendre quelques semaines de plus. Rappelez-vous que vous pouvez et devez réguler votre temps en fonction de vos besoins et de vos capacités, car chaque corps est différent.
Première phase: exercices doux et marche
Une fois que vous avez consulté votre médecin et que vous avez reçu l’autorisation de le faire, commencez par des exercices doux et légers, comme une promenade légère dans un parc à proximité, vous pouvez même emmener votre bébé dans sa poussette pour vous accompagner.
Ne vous inquiétez pas si au début vous ne pouvez marcher que quelques minutes, l’idée est de commencer lentement et d’augmenter. Marcher une demi-heure par jour nous aidera à prendre soin de notre cœur, à activer nos muscles et à améliorer la circulation sanguine, mais nous devons être constants.
En marchant quotidiennement, nous activerons différentes parties du corps et les aiderons à les garder tonifiées, ce qui nous aidera à long terme à perdre du poids. Il est également important de commencer à s’étirer pour préparer vos muscles à une activité plus intense.
Deuxième phase: yoga et pilates
Une fois que votre corps s’est habitué à reprendre l’activité physique après l’accouchement, vous pouvez augmenter la fréquence et l’intensité de l’activité physique. Une excellente option pour faire de l’exercice pour nous aider à perdre du poids après l’accouchement est de faire des séances d’entraînement à la maison, car nous pouvons ainsi nous adapter à notre routine quotidienne et sans avoir besoin de transporter ou d’avoir une nounou.
Quelque chose que nous devons prendre en compte une fois la quarantaine passée et que nous reprenons l’activité physique, c’est que nous devons travailler sur le renforcement du plancher pelvien, pour lequel nous pouvons faire des exercices de Kegel, ainsi qu’une routine abdominale hypopressive, car les deux nous aideront à renforcer la région pelvienne interne.
Deux activités idéales pour commencer à faire de l’exercice progressivement après la naissance sont le yoga et le pilates, ainsi que nous pouvons les pratiquer à la maison, les deux ont un faible impact et nous aideront à améliorer notre posture pendant que nous faisons de l’exercice si doux.
Nous pouvons faire des routines de 15 minutes de yoga à la maison ou rechercher dans les chaînes YouTube des formations de yoga que nous pouvons faire dans notre salon. N’oubliez pas de prendre votre temps et si vous sentez qu’une posture vous met mal à l’aise, reposez-vous et changez-la pour une autre.
Troisième phase: abdos et jambes
Plus tard, nous pourrons commencer à travailler sur le renforcement des jambes et de l’abdomen. Pour renforcer les jambes, nous devons faire des exercices pour nos muscles abducteurs (la partie interne de la cuisse) et les fesses, que nous pouvons travailler à la maison en nous appuyant uniquement sur un élastique, ou essayer une routine d’exercices isométriques pour renforcer vos jambes, ou des squats (à moitié ou pleins, ce que vous pouvez faire sans avoir d’équipement ou d’appareil.
Dans le cas de l’abdomen, nos collègues de Vitónica proposent un circuit d’abdos pour s’entraîner à la maison et que nous pouvons faire en dix minutes, ce qui le rend idéal pour les mères qui ont généralement peu de temps ou de disponibilité pour faire une routine plus complète.
Lorsque nous travaillons l’abdomen, nous devons éviter de faire les craquements typiques (les abdominaux d’une vie) car l’hyperpression abdominale peut affecter le plancher pelvien. Ce que nous allons faire, c’est nous concentrer sur le travail du noyau avec des exercices tels que les plaques avant et latérales.
Pour cette phase, nous proposons un défi de sept jours en utilisant votre maison comme salle de sport… et sans rien acheter de plus, ce qui sera sûrement utile.
Quatrième phase: exercices aérobiques et routines corporelles complètes
Une fois que nous avons renforcé et tonifié ces muscles, nous pouvons les compléter avec des exercices aérobiques doux, tels que le vélo, à la fois en intérieur et en rue, ou l’elliptique, qui nous aidera à brûler les graisses et à perdre progressivement du poids et à perdre progressivement les kilos que nous avons augmentés pendant la grossesse.
Une fois que nous avons renforcé nos muscles et que nous nous sommes habitués à l’exercice aérobie, nous pouvons intégrer des routines et des séances d’entraînement plus intenses et étendues, dans lesquelles nous travaillons le corps de manière complète et qui nous aide à continuer à perdre de la graisse et à perdre du poids après l’accouchement.
Courir peut également être un bon exercice à inclure à ce stade de votre plan de perte de poids, et cela vous accrochera probablement lorsque vous commencerez à voir des résultats. Vous pouvez même le faire avec votre bébé si vous achetez la bonne poussette, avec une structure légère et de grandes roues. Ici, nous vous laissons un plan d’entraînement de 8 semaines pour faire vos 5 premiers kilomètres avec Vitónica.
Faits à considérer lors de l’exercice après l’accouchement
En plus de connaître les routines et les exercices pour reprendre l’exercice progressivement après l’accouchement, il est important de mentionner certaines données à prendre en compte pour le faire en toute sécurité:
- Restez hydraté avant, pendant et après vos séances d’entraînement, surtout si vous allaitez, car votre corps a besoin de plus d’eau pour reconstituer les liquides que vous perdez pendant l’allaitement.
- Portez des vêtements appropriés, confortables et respirants.
- Effectuez de courtes séances avec peu de représentants et des pauses entre les deux pour donner à votre corps une chance de récupérer.
- Portez un soutien-gorge approprié, car bien que vous commenciez par un exercice à faible impact, vous devez prendre soin de la poitrine et de ses tissus.
- Faites attention à votre corps. Ne poussez pas trop votre corps, surveillez votre rythme cardiaque et veillez à ne pas blesser vos muscles.
- Mangez une alimentation saine et équilibrée, de sorte que vous ne manquiez pas de nutriments et que vous puissiez effectuer votre routine d’exercice avec énergie.
Planifiez des aliments sains pour perdre du poids après l’accouchement
Que manger pour perdre du poids
Pour perdre du poids en toute sécurité et en bonne santé, en plus, vous commencez à faire de l’exercice progressivement, nous devons également le nourrir de manière équilibrée, en veillant à ce qu’ils reçoivent tous les nutriments nécessaires pour que notre corps soit bien nourri et plein d’énergie.
Il n’est pas nécessaire ou recommandé que nous nous soumettions à des régimes extrêmes ou trop restrictifs pour perdre du poids, mais que nous cherchions à avoir une alimentation complète qui complète notre routine d’exercice. De cette façon, en combinant l’activité physique avec une alimentation saine, nous pouvons approcher notre objectif en toute sécurité.
Rappelez-vous que le mieux est d’aller voir une diététiste-nutritionniste qui peut nous guider dans le processus et traiter notre cas individuellement, afin de porter un régime qui est en fonction de nos besoins et capacités, ainsi que nous permettre de respecter notre routine d’exercice sans décompenser.
Menu bihebdomadaire
Il y a quelques jours, nous avons partagé un menu bihebdomadaire très sain, spécial pour perdre du poids après la grossesse et qui sera utile pour les mères qui allaitent (et aussi pour celles qui ne le font pas). Ici, le plus important est de bien planifier et organiser la nourriture, afin de ne pas nous prendre par surprise et de tomber dans d’autres options qui ne sont pas si saines ou nutritives.
Jour 1
Tasse de yogourt, flocons d’avoine et ananas rôtis aux épices.
Brochettes de fruits frais.
Tacos de laitue aux lentilles. Nectarine.
Tasses de yogourt, de fraises et de graines de chia avec de la farine d’avoine croustillante.
Saumon en papillote avec des légumes. Melon.
Jour 2
Oeufs cuits au four sur avocat avec du fromage de chèvre.
smoothie à la pêche et au lait.
Salade de poulet aux pois chiches et cerises. Abricot.
Verre de biscuits au lait et à l’avoine et noix non sucrées.
Salade de bœuf thaï. Grenade.
Jour 3
Porridge à la mangue caramélisée.
Yaourt aux amandes et morceaux de banane.
Pâtes de blé entier aux légumes. Figues
Verre de barres énergétiques au lait et aux abricots secs.
Dinde ronde et pomme et autocuiseur avec salade de feuilles vertes. Nectarine
Jour 4
Verre de lait et sandwich au pain rapide avec des graines avec du fromage frais et de la tomate.
Biscuits à l’avoine aux pommes.
Salade tiède de pommes de terre et de saumon aux herbes fraîches. Banane
smoothie au lait et à la pêche aux graines de chia.
Poulet oriental sauté aux légumes. Grenade.
Jour 5
Crêpes à deux ingrédients aux fruits frais.
Verre de lait et biscuits à grains entiers sans sucre.
Salade de quinoa aux lentilles bélugas et légumes croustillants. Melon
Milk-shake aux cerises et graines de pavot.
Salade de poisson aux tacos de laitue. Melon.
Jour 6
Thé ou lait avec muffins à la banane et à l’avoine.
Bol de lait flocons d’avoine, grains de grenade et noix hachées.
Steak de bœuf grillé avec salade de haricots blancs et tomates assorties. Figues
Yogourt nature aux graines de tournesol.
Salade de riz aux fruits de mer. Pastèque
Jour 7
Bol de lait avec flocons d’avoine, kiwi tranché, raisins secs et graines de lin.
Graines de citrouille grillées
Salade méditerranéenne de quinoa au poulet. Banane.
Milk-shake aux graines de chia et aux cerises.
Merlu avec pommes de terre nouvelles et tomates cerises. Pomme.
Jour 8
Bol de lait avec de l’avoine, des tranches de banane et des graines de tournesol.
Verre de lait et craquelins croquants de graines et d’avoine.
Pâte de lentilles rouges avec tomates cerises sautées. Melon.
Biscuits à l’avoine, à la banane et aux amandes.
Wraps de laitue ou tacos au bœuf sauté. Melon.
Jour 9
Yaourt avec granola croquant et fruits frais.
Thé ou café avec toast de blé entier à l’huile d’olive et à la tomate.
Piment de dinde avec patate douce et pomme de terre (sans vin rouge). Nectarine.
Demi-sandwich de pain complet avec fromage frais, tomate et avocat.
Anneaux de calamars sautés au citron et au brocoli. Figue.
Jour 10
Bol de smoothie à la fraise, à la banane et au fromage avec flocons d’avoine.
Verre de lait avec un demi-sandwich de pain complet avec des graines avec du fromage frais et de la tomate.
Salade de quinoa au bœuf et à l’avocat. Pêche
Thé avec pain grillé de pain complet à l’huile d’olive et à la tomate.
Omelette d’aubergine et salade de légumes frais au choix. Pastèque
Jour 11
Verre de lait et craquelins d’épeautre.
Milk-shake à la grenade.
Boulettes de merlu et de brocoli avec pommes de terre cuites à la vapeur. Banane
Yogourt nature avec flocons d’avoine et cerises fraîches.
Salade de couscous de chou-fleur aux crevettes marinées et à l’avocat. Prune.
Jour 12
Muesli Bircher.
Thé ou lait avec toast de blé entier avec fromage frais.
Salade de pois chiches au maïs et à l’avocat. Nectarine
Barres d’avoine et de noix.
Tacos de merlu en jardinière de ratatouille avec pommes de terre naturelles ou salade fraîche. Melon.
Jour 13
Rouleaux à faible teneur en glucides au thé ou au lait avec du fromage frais.
Verre de lait avec sandwich au pain de blé entier à l’avocat et à la tomate.
Gâteau au brocoli. Figues fraîches
Bol de lait avec cerises fraîches, avoine et graines de tournesol.
*
Champignons gratinés farcis au poulet accompagnés de couscous. Pastèque
Jour 14
Bol de lait avec de l’avoine, des tranches de banane, des raisins secs et des graines de lin.
Crêpes à la citrouille et à l’avoine
Pâtes au pesto d’avocat. Pêche.
Thé ou lait avec toast de blé entier avec fromage frais.
Aubergines farcies à la viande. Prune.
Dans ce menu, nous proposons diverses options pour le petit-déjeuner, le milieu de la matinée, le déjeuner, le goûter et le dîner, et qui prouvent que le régime alimentaire pour perdre du poids n’a pas besoin d’être rare ou restrictif. N’oubliez pas qu’il est indicatif et que nous pouvons échanger des plats, des portions et même des ingrédients, pour l’adapter à nos besoins et préférences.
Variantes pour le petit déjeuner
- Milk-shake au chocolat, dattes et avoine
- Porridge au lait d’amande et graines de chia
- Crêpes à la citrouille et flocons d’avoine
- Smoothie bowl mangue et banane aux graines et fruits rouges
- pain grillé à l’avocat thon crémeux et mangue sur seigle pain
Variantes alimentaires
- Pizzetas de farine de pois chiches à la crème d’avocat
- Salade croquante de couscous avec intégrale au chou rouge et à la grenade
- riz brun sauté, lentilles et légumes
- Salade de pois chiches aux tomates et au thon thon
- Pois chiches au poulet rôti et carotte
Variantes de collation
- Muffins légumes multicolores
- Biscuits à l’avoine et yogourt sans sucre
- Brochettes de melon de saumon
- Bruschettas au caprese
- Mini pizzas, maïs et pois chiches
Variantes de dîner
- Poivrons fourrés au soja texturés
- poulet au curry vert aux légumes
- Merlu aux pommes de terre nouvelles et tomates cerise
- Salade multicolore au saumon sauté
- Poulet rôti au four
Recommandations générales
En plus de consulter les options que nous proposons, il existe également d’autres conseils d’alimentation que nous pouvons suivre si nous cherchons à perdre du poids après l’accouchement, tels que:
- Choisissez des aliments grillés et évitez de manger des aliments frits.
- L’eau potable comme principale source de liquides et augmentant sa consommation.
- Mâchez lentement et très bien chaque bouchée, en mangeant sans hâte et calmement.
- Essayez toujours de manger en même temps, assis à table et sans distractions.
- Ne sautez jamais de repas, car contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, cela peut être contre-productif si nous cherchons à perdre du poids.
- Achetez et cuisinez autant que possible à la maison, et choisissez des aliments frais et de saison, en évitant de consommer des aliments surgelés hautement transformés.
Enfin, soyez réaliste et patient
Rappelez-vous que chaque changement prend du temps et qu’il ne faut pas essayer de perdre des kilos rapidement et excessivement, mais petit à petit, pour que notre corps soit bien nourri et que nos muscles soient renforcés chaque jour.
Ne désespérez pas si au début vous ne pouvez pas observer un changement notable, car il viendra en son temps. L’important est de rester cohérent et de mener à bien votre routine d’exercice et votre plan alimentaire avec bon sens. Fixez des objectifs réalistes à long terme et essayez de profiter du processus, et si votre partenaire vous accompagne pendant cela, il peut le faire encore plus motivé.
La meilleure façon de perdre du poids après l’accouchement est de le faire sans hâte, correctement et en toute sécurité, sans obséder sur un nombre ou en appuyant parce que votre corps ne ressemble pas à ce qu’il faisait avant la grossesse et l’accouchement.
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