Ihr Diät-Spickzettel: Damit Ihr Körperfettofen weißglühend brennt
Jeder erfolgreiche Diätplan scheitert. Es liegt in der Natur des Tieres, egal wie gut eine Diät für Sie funktioniert, egal wie schnell die Pfunde in den ersten Wochen oder Monaten schmelzen, in denen Sie darauf sind.
Eine andere Wahrheit:
Die meisten Diäten “funktionieren” in gewissem Maße, denn wenn Sie Kohlenhydrate, Gesamtkalorien oder Nahrungsfett reduzieren, müssen Sie aus mehreren Gründen Fettgewebe verlieren. Erstens, mit einem Mangel an Kalorien, gleicht Ihr Körper das Defizit aus, indem er Fett verbrennt. Zweitens, wenn weniger Kohlenhydrate verbraucht werden, dreht der Körper einen hormonellen Schalter, der gespeichertes Körperfett für Kraftstoff anzapft. Klingt gut, oder? Hier ist der Schraubenschlüssel in Arbeit. Das menschliche physiologische System ist extrem anpassungsfähig. Als Reaktion auf eine geringere Kalorienzufuhr ändert sich Ihr Stoffwechsel, sodass Sie jeden Tag weniger Kalorien verbrennen. In einfachen Worten, wenn Sie weniger essen, werden Sie schließlich weniger verbrennen.
Die Insulingeschichte
Wenn Sie den kohlenhydratarmen Weg einschlagen, sinkt Ihr Insulinspiegel, was die Fettverbrennung beschleunigen kann. Im Laufe der Zeit wird Ihr Stoffwechsel jedoch zum Stillstand kommen, da Insulin zur Unterstützung der Muskelreparatur und des Muskelwachstums benötigt wird. Zu wenig Insulin für zu lange Zeit wird Ihre Muskelzuwächse kurzschließen, was das Fettverbrennungspotenzial Ihres Körpers herabsetzt (da Muskelmasse ein ausgezeichneter Motor für die Fettverbrennung ist). In dieser Hinsicht ist Insulin ein zweischneidiges Schwert für diejenigen, die einen muskulösen und schlanken Körper suchen.
Die Lösung: Betrug
Wenn Sie Diäten mit Perioden erhöhten Essens unterbrechen, brechen Sie diese monotonen Muster, die den Stoffwechsel unweigerlich verlangsamen. Betrug muss jedoch richtig gemacht werden, denn wenn Sie die Taktik zu oft oder schlampig anwenden, wird es nach hinten losgehen. Hier sind drei Strategien, um richtig zu betrügen.
#1 Die 3-Tage-Strategie
Nehmen wir an, Ihr tägliches Kalorienzufuhrziel beträgt 2.500. Viele Menschen würden davon ausgehen, dass sie dieses Ziel nicht höher, nicht niedriger jeden Tag treffen müssen. Stattdessen wäre es förderlicher für eine Diät, dies als Durchschnitt zu betrachten. Mit anderen Worten, an einem Tag können Sie 2.000 Kalorien essen, 2.500 am nächsten und 3.000 am dritten Tag; Die durchschnittliche Kalorienzufuhr über diese drei Tage beträgt 2.500. Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen, können Sie betrügen, indem Sie die Unterschiede zwischen dem ersten und dem dritten Tag übertreiben. Versuchen Sie ein Muster von 1.500 Kalorien am ersten Tag Ihrer Diät, 2.500 am zweiten und 3.500 am dritten. Die durchschnittliche Aufnahme bleibt bei 2.500, aber diese starke Varianz in Kalorien ermöglicht es Ihnen, durch den Verzehr von weit mehr Kalorien am dritten Tag zu betrügen. Eine extrem variable Kalorienzufuhr wie diese hilft tatsächlich, Fettabbauplateaus zu verhindern. Der Körper passt sich schneller an den Status Quo an und isst jeden Tag die gleichen 2.500 Kalorien als an eine unterschiedliche Kalorienzufuhr. Anabole Hormone können möglicherweise während einer statischen täglichen Einnahme abnehmen, aber der Körper reagiert auf eine erhöhte Kalorienbelastung, indem er anabole Hormone antreibt, die wiederum das Muskelwachstum stimulieren.
Der Vorteil, zwischen ein paar kalorienarmen Tagen und einem Cheat-Tag zu variieren, macht Ihr System weniger anpassungsfähig, was bedeutet, dass Ihr Stoffwechsel nicht so schnell verlangsamt wird.
#2 Die 10 Tage “Supercharged Strategie”
Hier ist ein Schneidegeheimnis: Sie können Körperfett wegschmelzen, indem Sie Ihre Kalorien zwei Tage von jeweils 10 radikal fallen lassen, solange Sie einen Cheat Day haben.
So funktioniert es mit einer 10-tägigen Beispieldiät. Ein Bodybuilder verbraucht in den ersten zwei Tagen 2.500 Kalorien. Am dritten und vierten Tag wird er seine Aufnahme auf 2.200 senken. Am fünften und sechsten Tag wird er seinen Verbrauch auf 1.200 Kalorien reduzieren (dh die extrem kalorienarmen Tage). Am siebten Tag steigt er wieder auf 2.000. Der achte Tag ist der große Cheat Day, wobei die Kalorien auf 4.400 springen. Am neunten Tag fällt er auf 3.000 zurück und am letzten Tag kehrt er zur ursprünglichen 2.500-Kalorien-Basislinie zurück. Der endgültige 10-Tage-Durchschnitt all dieser Manipulationen beträgt 2.370 Kalorien.
In diesem Szenario ist der Cheat Day absolut entscheidend.
Die extrem kalorienarmen Tage werden wahrscheinlich eine deutliche Verlangsamung des Stoffwechsels auslösen; Um diesen Effekt zu negieren, ist ein extrem hoher Aufnahmetag erforderlich. Die zwei Tage mit jeweils 1.200 Kalorien zwingen den Körper, die Körperfettspeicher nach Kraftstoff zu durchsuchen, da extrem kalorienarme Diäten einen starken Anreiz für den Fettabbau darstellen. Auf der anderen Seite kehrt der Cheat Day nicht nur einen möglichen Abfall des Stoffwechsels um, sondern übt auch einen anabolen Vorteil aus.
Tatsächlich sind diese extrem kalorienarmen Tage ohne einen Cheat-Tag weniger effektiv.
#3 Die High- und Low-Carb-Strategie
Die Low-Carb-Diät-Modeerscheinung, die gekommen und gegangen ist, war nicht nur ein Hype. Bodybuilder wissen seit Jahren, dass Low-Carb ein effektiver Weg ist, um schnell Körperfett fallen zu lassen. Wenn Kohlenhydrate fallen, fallen Kalorien. Noch wichtiger ist, dass eine kohlenhydratarme Aufnahme die Insulinproduktion einschränkt, wie ich zuvor in diesem Artikel beschrieben habe.
Im Anschluss an eine Low-Carb-Diät in der Regel weniger als 100 Gramm (g) pro Tag für fünf bis sieben Tage fordert Körperfettabbau und verursacht einen steilen Rückgang der Ebene der Kohlenhydrate in den Muskeln gespeichert. Wenn Muskeln auf diese Weise entzogen werden, kann der Körper später einen hohen Zustrom von Kohlenhydraten (z. B. an einem Cheat-Tag) verarbeiten, ohne eine Fettspeicherung auszulösen, da die Kohlenhydrate in diese kohlenhydrathungrigen Muskeln gepackt werden.
Diese Betrugsstrategie kann darin bestehen, die Kohlenhydratzufuhr für einen Tag auf 500-700 g zu erhöhen.
In der Tat müssen Sie sich nicht auf übliche Diät-Kohlenhydrate wie Yamswurzeln, braunen Reis und Kartoffeln beschränken; Sie können Weißbrot, Bagels, fettfreie Muffins und sogar fettfreie Kekse oder Pop-Tarts essen. Wenn den Muskeln Kohlenhydrate entzogen werden, wird die Wahl irrelevant, da die Muskeln einfach alles “absaugen”, was Sie essen. Der plötzliche Wechsel zu hohen Kohlenhydraten hilft, den Leptinspiegel aufrechtzuerhalten und eine Freisetzung von Schilddrüsenhormonen auszulösen, die häufig abstürzen, wenn Kohlenhydrate über einen längeren Zeitraum knapp bleiben. Diese Hormone beschleunigen den Fettabbau und halten Ihre Suche nach einem schlanken Körper auf Kurs.
Es bedeutet auch, dass das alte Sprichwort nicht immer wahr ist Als Bodybuilder können Sie Ihren Kuchen … äh, fettfreien Muffin … und essen Sie es auch.
