出産後の体重を減らす：働くあなたの体重に戻る計画
私たちは赤ちゃんを持っているとき、私たちの体は、我々が想像し、新しい人生をリードする能力を目撃している印象的な変換プロセスを通過します。 わずか9ヶ月で、私たちは多くの身体的変化を経験し、ほとんどの場合、私たちは赤ちゃんの誕生後にいくつかの余分なポンドを残しました。
快適に感じたい、妊娠が私たちに残したキロを取り除きたいのは普通ですが、私たちは執着してはいけませんが、常識と急いでそれをしてはいけません。 したがって、今日、私たちは出産後に体重を減らすためのいくつかのヒントを共有しています：あなたの体重に戻る計画はうまくいきます。
私たちが
を始める前に、私たちが今持っている余分なポンドは、私たちが違うと少し不快に感じることができることを知っていますが、これを心に留めておいてください：あなたがどこにいるのかを知るのに9ヶ月かかりました。 それで、私はゆっくりと静かに物事を取るようにあなたに伝えたいと思います、そして、すぐにまたは圧力の下で体重を減らそうとしないでください。
運動ルーチンや産後の授乳計画を開始する前に、母乳育児の場合に備えて、あなたのニーズや赤ちゃんのニーズに応じて、ゆっくりと活性化し、食べること
トレーニングへの復帰は、妊娠中と妊娠前の両方で行った身体活動に依存することに言及することが重要です。 妊娠前と妊娠中に身体的に活動していた場合は、検疫が終了した後、最初の数週間歩く必要はありません。 例えば、妊娠中に筋力トレーニングを続けている場合（一方で推奨）、検疫後に戻ることに問題はなく、特定の予防措置を講じ、好ましくはパーソナルトレーナー
一方、運動したことがない場合は、適切な回復が得られるように検疫を尊重し、運動を開始した瞬間に備えて十分な休息時間を与えることが非常に重 初めにそれは柔らかく、軽い練習とあり、次に私が共有する物のようなあるより完全で、活動的なルーチンを、実行する。
配達後の減量のためのルーチン運動
あなたの妊娠および労働の後で身体活動を再開し始めるとき妊娠していないという事実のためにそれを次第にしなければならない(私が既に身体活動に慣れていたそれらについて述べたものを除いて)あなたが妊娠前にしたのと同じ方法を解決できることを意味しないことを意味しない。
したがって、私たちは運動ルーチンを段階に分けて、少しずつ作業を開始し、強度を高めます。 私たちは、あなたが徐々にゆっくりと身体活動に慣れるためにあなたの体の時間を与えるために、各フェーズで二週間の最小値を費やすことをお勧めし
調整に時間が必要な場合、または調整に時間が必要な場合は、さらに数週間かかる場合があります。 それぞれの体が異なっているので、あなたのニーズや能力に応じてあなたの時間を規制することができ、規制すべきであることを忘れないでください。
第一期: 穏やかな練習とウォーキング
あなたの医者と相談し、そうする許可を与えられたら、近くの公園の軽い歩行のような穏やかで、軽い練習から、始まりなさい、伴うために彼のstrollerのあ
最初は数分しか歩くことができない場合は心配しないでください、アイデアはゆっくりと開始し、増加することです。 毎日30分歩くことは、私たちの心の世話をし、筋肉を活性化させ、血液循環を改善するのに役立ちますが、私たちは一定でなければなりません。
毎日歩くとき、私たちは体のさまざまな部分を活性化し、それらをトーンに保つのを助けます。 それはより強烈な活動のためにあなたの筋肉を準備するためにストレッチを開始することも重要です。
第二期: ヨガとピラティス
あなたの体が出産後の身体活動を再開するのに慣れた後、身体活動の頻度と強度を高めることができます。 私たちが出産後に体重を減らすのを助けるために運動するのに最適なオプションは、自宅でトレーニングを行うことです。
隔離が終わって身体活動を再開したら、骨盤底の強化に取り組まなければならないことは、ケーゲル運動を行うことができる骨盤底の強化に取り組
出生後徐々に運動を開始するための理想的な二つの活動は、ヨガとピラティスだけでなく、私たちは自宅でそれらを練習することができ、両方とも低
私たちは自宅で15分のヨガのルーチンを行うか、YouTubeチャンネルで私たちのリビングルームで行うことができますいくつかのヨガのトレーニングを検索 あなたの時間を取ることを忘れないでくださいし、いくつかの姿勢があなたを不快にさせると感じた場合は、休息して別のものに変更してくださ
第三期: 腹筋と脚
その後、脚と腹部を強化する作業を開始することができます。 足を強化するために、私たちは外転筋（太ももの内側部分）とお尻のための練習をしなければなりません。
腹部の場合、私たちのVitónicaの同僚は、自宅で訓練するためのabs回路を提案し、私たちは十分で行うことができますので、通常、より完全なルーチンを行うための時間や可用性がほとんどない母親にとって理想的です。
腹部を作業するとき、腹部の圧迫が骨盤底に影響を与える可能性があるため、典型的なクランチ（生涯の腹部）を避ける必要があります。 私達がすることは前部および側面の版のような練習との中心を働かせることに焦点を合わせることである。
このフェーズでは、あなたの家をジムとして使った七日間の挑戦を提案します。.. そして、余分なものを購入することなく、それは確かに便利になるでしょう。
第四期: 有酸素運動と全身ルーチン
私達がこれらの筋肉を増強し、ある調子を与えたら、私達は私達が脂肪を燃やし、次第に重量を失い、次第に私達が妊娠で増加したキロを失うのを助ける自転車、屋内および通り、または楕円のような穏やかな有酸素運動とのそれらを、補足してもいい。
筋肉を強化し、有酸素運動に慣れたら、より強く広範なルーチンやトレーニングを組み込むことができます。
ランニングはまた、あなたの減量計画のこの段階で含めるために良い運動することができ、あなたが結果を見始めるとき、それはおそらくあなたを あなたが軽い構造と大きな車輪で、正しいベビーカーを購入すれば、あなたの赤ちゃんと一緒にそれをすることさえできます。 ここでは、Vitónicaであなたの最初の8キロを作るためにあなたに8週間のトレーニング計画を残します。
出産後に運動するときに考慮すべき事実
出産後に徐々に運動を再開するためのルーチンや練習を知ることに加えて、安全に行うために考慮すべき:
- トレーニングの前、中、後、特に授乳中の場合は、授乳中に失われた体液を補充するために体がより多くの水を必要とするため、水分補給を続けてくださ
- 快適で通気性のある適切な服を着用してください。
- あなたの体を回復する機会を与えるために、いくつかの担当者との間に休憩と短いセッションを実行します。
- 適切なブラジャーを着用してください。
- あなたの体に注意を払う。 あまりにもハードあなたの体をプッシュしないでください、あなたの心拍数を見て、あなたの筋肉を傷つけないように注意してください。
- 健康的でバランスの取れた食事を食べて、栄養素が不足しないようにし、エネルギーで運動ルーチンを実行することができます。
配達後の減量のための健康食品を計画する
体重を減らすために食べるもの
安全かつ健康的に体重を減らすために、あなたは徐々に運動を開始するだけでなく、我々はまた、彼らが私たちの体に必要なすべての栄養素がよく栄養とエネルギーに満ちていることを確認し、それをバランスのとれた方法を供給する必要があります。
体重を減らすために極端な食事や制限が多すぎることは必要ではなく、推奨されていませんが、運動ルーチンを補完する完全な食事を求めています。 このようにして、身体活動と健康的な食べ物を組み合わせることで、私たちは安全に目標に近づくことができます。
最善のことは、私たちのニーズと能力に応じた食事を運ぶために、そして代償を払わずに私たちの運動ルーチンに従うことを可能にするために、私たち
隔週メニュー
数日前、私たちは妊娠後に体重を減らすために特別な、非常に健康的な隔週メニューを共有し、それは母乳母親のために有用であろう（また、そう ここで最も重要なことは、食べ物をうまく計画して整理することですので、私たちは驚きで私たちを連れて行かず、健康的で栄養価の高い他のオプ
日1
ヨーグルト、オートミール、パイナップルをスパイスでローストしたカップ。
レンズ豆とレタスのタコス。 ネクタリン
ヨーグルト、イチゴ、チアシードのカップとクリスピーなオートミール。
メロン
日2
アボカドに卵を焼き、ヤギのチーズを添えました。
桃とミルクスムージー。
ひよこ豆とチェリーのチキンサラダ。 アプリコット
ミルクとオートミールクッキーと無糖ナッツのガラス。
タイビーフサラダ。 グラナダ
日3
キャラメルマンゴーのお粥。
アーモンドとバナナの部分とヨーグルト。
野菜と全粒小麦のパスタ。
丸い七面鳥とリンゴと圧力鍋の緑の葉のサラダ。 ネクタリン
デイ4
フレッシュチーズとトマトの種とミルクとクイックパンサンドイッチのガラス。
アップルオートミールクッキー。
新鮮なハーブと暖かいジャガイモとサーモンのサラダ。 バナナ
チアシード入りのミルクと桃のスムージー。
オリエンタルチキンと野菜のソテー。 グラナダ
日5
新鮮なフルーツと二つの成分のパンケーキ。
砂糖なしの牛乳と全粒ビスケットのガラス。
ベルーガレンズ豆とサクサク野菜のキノアサラダ。 メロン
サクランボとケシの種を使ったミルクシェイク。
レタスのタコスで魚のサラダ。 メロン
日6
バナナとオートミールのマフィンと紅茶またはミルク。
ミルクボウルオートフレーク、ザクロカーネルと刻んだクルミ。
牛肉のステーキと白豆のサラダとトマトの盛り合わせ。 イチジク
ヒマワリの種を使ったプレーンヨーグルト。
シーフードライスサラダ。 スイカ
日7
オート麦フレーク、スライスしたキウイ、レーズン、亜麻の種子とミルクボウル。
ローストカボチャの種
チキン入り地中海キノアサラダ。 バナナ
チアシードとサクランボを使ったミルクシェイク。
新じゃがとチェリートマトのハケ。 アップル
日8
オート麦、スライスしたバナナ、ヒマワリの種を入れたミルクボウル。
ミルクと種とオート麦のカリカリのクラッカーのガラス。
チェリートマトのソテーと赤レンズ豆ペースト。 メロン
レタスラップまたはタコスを牛肉のソテーで包みます。 メロン
日9
カリカリのグラノーラと新鮮なフルーツを使ったヨーグルト。
オリーブオイルとトマトと全粒小麦トーストと紅茶またはコーヒー。
サツマイモとジャガイモ（赤ワインなし）と七面鳥の唐辛子。 ネクタリン
フレッシュチーズ、トマト、アボカドと全粒粉パンのハーフサンドイッチ。
イカリングレモンとブロッコリーのソテー。 図1.1.1.
日10
ストロベリー、バナナ、チーズスムージーボウルとオートミール。
フレッシュチーズとトマトの種を入れた全粒粉パンの半分のサンドイッチとミルクのガラス。
牛肉とアボカドのキノアサラダ。 ピーチ
オリーブオイルとトマトと全粒粉パンのトーストとお茶。
茄子のオムレツと新鮮な野菜のサラダがお好みです。 スイカ
日11
牛乳とスペルトクラッカーのグラス。
ザクロミルクシェイク。
ハケとブロッコリーのミートボールと蒸しジャガイモ。 バナナ
オート麦フレークと新鮮なチェリーとプレーンヨーグルト。
エビとアボカドのマリネとカリフラワーのクスクスのサラダ。 プラム
日12
フレッシュチーズと全粒小麦トーストとお茶や牛乳。
トウモロコシとアボカドのひよこ豆のサラダ。 ネクタリン
オートミールとナッツバー。
ラタトゥイユプランターのハケタコスと天然ジャガイモまたは新鮮なサラダ。 メロン
日13
新鮮なチーズとお茶や牛乳低炭水化物ロール。
アボカドとトマトの全粒小麦パンサンドイッチとミルクのガラス。
ブロッコリーケーキ。 新鮮なイチジク
新鮮なチェリー、オート麦、ヒマワリの種を入れたミルクボウル。
*
クスクスを添えたチキンを詰めたグラタンキノコ。 スイカ
日14
オート麦、スライスバナナ、レーズン、亜麻の種子とミルクボウル。
カボチャとオート麦のパンケーキ
アボガドペストのパスタ。 ピーチ
全粒小麦と紅茶や牛乳新鮮なチーズとトースト。
ナスの肉詰め。 プラム
メニューの変更方法
このメニューでは、朝食、午前中、昼食、軽食、夕食のための様々なオプションを提案し、それは体重を減らすための食事が不足していたり、制限的である必要はないことを証明しています。 それは指標であり、私たちは料理、部分、さらには食材を交換して、私たちのニーズや好みに適応させることができることを忘れないでください。
朝食のバリエーション
- チョコレートミルクセーキ、デーツ、オート麦
- アーモンドミルクとチアシードのお粥
- パンプキンパンケーキとオートミール
- スムージーボウルマンゴーとバナナの種子と赤い果実
- アボカドクリーミーなマグロとマンゴーをライ麦にトーストしたパンパン
食品の変種
- アボカドクリームとひよこ豆粉のピザ
- 赤キャベツとザクロと一体とクスクスのカリカリサラダ
- 玄米、レンズ豆、 野菜
- トマトとツナのひよこ豆サラダ
- ローストチキンとニンジンのひよこ豆
スナックの変種
- マフィン色とりどりの野菜
- オートミールクッキーと砂糖なしのヨーグルト
- サーモンのメロン串
- カプレーゼへのブルシェッタ
- ミニピザ、コーン、ひよこ豆
夕食のバリエーション
- ピーマン焼き詰め大豆テクスチャ
- 野菜とグリーンカレーチキン
- 新ジャガイモとトマトのハケ cherry
- サーモンソテーと色とりどりのサラダ
- ベイクドローストチキン
一般的な推奨事項
私たちが提案するオプションを相談するだけでなく、出産後に体重を減:
- 焼き物を選び、揚げ物を食べることを避けなさい。
- 飲料水を液体の主な供給源とし、その消費量を増加させる。
- 一口ずつゆっくりとよく噛んで、急いで静かに食べます。
- 常にテーブルに座って、気を散らすことなく、同時に食べるようにしてください。
- 多くの人が考えていることに反して、体重を減らそうとすると、これは逆効果になる可能性があるため、食事をスキップしないでください。
- 自宅でできるだけ購入して調理するだけでなく、新鮮な季節の食べ物を選び、高度に加工された冷凍食品を消費しないようにします。
最後に、現実的で忍耐強く
すべての変更には時間がかかり、素早く過度にキロを減らそうとするのではなく、少しずつ、私たちの体が適切に栄養を与え、筋肉が毎日強化されるようにすべきであることを覚えておいてください。
最初は顕著な変化を観察できない場合は、絶望しないでください。 重要なことは、一貫性のある滞在し、あなたの運動ルーチンと常識を食べる計画を実行することです。 現実的な長期的な目標を設定し、プロセスを楽しむためにしようとすると、あなたのパートナーは、この中にあなたを伴う場合、彼らはさらにやる気それ
出産後に体重を減らす最善の方法は、妊娠や出産前のように体が見えないので、数に執着したり、押すことなく、急いで、正しく安全に行うことです。
写真/ペクセル
