출산 후 체중 감량:작동하는 체중으로 돌아갈 계획
우리가 아기를 가질 때,우리 몸은 인상적인 변화 과정을 거치며,우리는 새로운 삶을 잉태하고 인도 할 수있는 능력을 목격합니다. 다만 9 달안에,우리는 많은 육체적인 변화를 통해서 가고 가장 많은 경우에,우리의 아기의 출생다음에 약간 여분 파운드에 남겨두었다.
편안하고 임신이 우리를 떠난 그 킬로를 제거하려는 것이 정상이지만,우리는 집착하지 말아야하지만,상식과 서둘러없이 그것을 할 수 있습니다. 따라서 오늘 우리는 출산 후 체중 감량을위한 몇 가지 팁을 공유합니다:작동하는 체중으로 돌아갈 계획.
우리가 시작하기 전에
우리는 우리가 지금 가지고 다니는 여분의 파운드가 우리를 다르게 느끼고 우리 자신과 조금 불편하게 만들 수 있다는 것을 알고 있지만,이것을 명심하십시오:당신이 어디에 있는지 9 개월이 걸렸습니다. 그와 함께 나는 천천히 그리고 침착하게 물건을 가지고 당신을 말하고 싶어,신속하게 또는 압력을 받고 체중을 잃게하려고하지 않습니다.
어떤 운동 루틴이나 산후 수유 계획을 시작하기 전에,당신은 당신이 활성화하기 위해 천천히 시작하고 특정 음식이 있는지 알 수 있도록 당신에게 전진을 줄 것이다 의사와 상담해야한다는 것을 기억하십시오 당신은 당신의 필요와 경우에 아기의 사람들에 따라,또는 먹을 수 없습니다 당신은 모유 수유.
훈련으로의 복귀는 임신 중과 임신 전에 수행 한 신체 활동에 달려 있음을 언급하는 것이 중요합니다. 임신 전과 임신 중에 신체 활동을했다면 검역이 끝난 후 처음 몇 주 동안 걸을 필요가 없습니다. 예를 들어,임신 중에 강도 훈련(다른 한편으로는 권장)을 계속 한 경우 격리 후 반환 할 문제가 없으며 특정 예방 조치 만 취하고 바람직하게는 개인 트레이너가 조언합니다.
반면에,운동을 한 적이 없다면,적절한 회복을 위해 격리를 존중하고 운동을 시작하는 순간에 대비할 수 있도록 몸에 충분한 휴식 시간을 제공하는 것이 매우 중요합니다. 처음에는 부드럽고 가벼운 운동을하고 다음에 공유 할 것과 같은 좀 더 완전하고 활동적인 루틴을 구현합니다.
출산 후 체중 감량을위한 루틴 운동
당신이 당신의 임신 및 노동 후에 신체 활동을 다시 시작할 때,당신은 당신이 임신 이전에 당신이 동일한 방법을 운동할 수 있을 것이라는 점을 의미하지 않는다 당신이 이지 않다는 사실 때문에 그것을 점차적으로 해야 한다(나가 신체 활동에 이미 익숙하게 한 사람들에 관하여 언급한 무슨을 제외하고).
따라서 우리는 운동 루틴을 조금씩 시작하고 강도를 높이는 단계로 나눌 것입니다. 우리는 당신이 점차적으로 그리고 서두르지 신체 활동에 익숙해 몸에 시간을주고,각 단계에서 2 주 이상을 지출하는 것이 좋습니다.
당신이 필요로 하거나 조정하는 시간이 더 있고 싶은 경우에,2 주 더 걸릴 수 있습니다. 각 몸이 다르기 때문에 당신은 당신의 필요와 능력에 따라 당신의 시간을 조절할 수 있고 조절해야한다는 것을 기억하십시오.
첫 단계: 부드러운 운동과 걷기
당신이 당신의 의사와 상담하고 그렇게 할 수있는 권한을 부여 한 후,같은 인근 공원에서 가벼운 산책으로 부드러운,가벼운 운동으로 시작,당신은 당신을 동반하는 그의 유모차에 아기를 취할 수 있습니다.
처음에 당신은 단지 몇 분을 걸을 수 있다면 걱정하지 마세요,아이디어는 천천히 시작하고 증가하는 것입니다. 매일 반 시간을 걷는 것은 우리가 우리의 마음을 돌봐 도움이 될 것입니다,우리의 근육을 활성화하고 혈액 순환을 개선,그러나 우리는 일정해야합니다.
매일 걸을 때,우리는 신체의 다른 부분을 활성화하고 장기적으로 우리가 무게를 잃을 도움이 될 것입니다 톤을 유지하는 데 도움이됩니다. 더 강렬한 활동을 위해 근육을 준비하기 위해 스트레칭을 시작하는 것도 중요합니다.
두번째 단계: 요가와 필라테스
몸이 출산 후 신체 활동을 재개하는 데 익숙해지면 신체 활동의 빈도와 강도를 높일 수 있습니다. 우리가 출산 후 체중을 잃게하는 데 도움이 운동 할 수있는 좋은 옵션은,그래서 우리는 우리의 일상 생활을 수용 할 수 있기 때문에 수송 또는 보모를 얻을 필요없이,집에서 운동을하는 것입니다.
격리가 지나고 신체 활동을 재개하면 고려해야 할 사항은 골반 바닥 강화 작업을해야한다는 것입니다.이 작업을 위해 케겔 운동과 저압 복부 루틴을 수행 할 수 있습니다.이 두 가지 모두 내부 골반 부위를 강화하는 데 도움이되기 때문입니다.
출산 후 점차적으로 운동을 시작하기에 이상적인 두 가지 활동은 요가와 필라테스뿐만 아니라 집에서 연습 할 수 있으며,둘 다 충격이 적으며 너무 부드럽게 운동하는 동안 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.
우리는 집에서 요가의 15 분의 루틴을 수행하거나 유튜브 채널에서 우리가 우리의 거실에서 할 수있는 몇 가지 요가 훈련을 검색 할 수 있습니다. 너의 시간을 걸린것을 생각하거든 어떤 자세가 너를 불편하게 하는 고에 너가 느끼면,또 다른 한개를 위해 그것을 휴식하고 변화하십시요.
제 3 단계: 복근과 다리
나중에 다리와 복부를 강화하는 작업을 시작할 수 있습니다. 다리를 강화하기 위해,우리는 우리의 납치 근육(허벅지의 안쪽 부분)과 우리가 단지 탄성 밴드에 의존 집에서 작업하거나 다리를 강화하기 위해 아이소 메트릭 운동의 몇 가지 루틴을 시도 할 수 있습니다 엉덩이,또는 스쿼트(반 또는 전체,어떤 장비 나 장치를하지 않고 할 수있는.
복부의 경우,우리의 비티 제너레이터 동료들은 집에서 훈련 할 수있는 복근 회로를 제안하고 10 분 안에 할 수 있으므로 일반적으로 시간이나 가용성이 거의없는 어머니에게 이상적입니다.
복부를 작업 할 때 복부 과다증이 골반 바닥에 영향을 줄 수 있기 때문에 우리는 전형적인 크런치(평생의 복부)를 피해야합니다. 우리가 할 것은 전면 및 측면 플레이트와 같은 연습으로 핵심 작업에 초점을 맞추는 것입니다.
이 단계에서는 집을 체육관으로 사용하는 7 일간의 도전을 제안합니다… 그리고 여분의 것을 사지 않고 반드시 유용 할 것입니다.
제 4 단계: 유산소 운동 및 전신 루틴
일단 우리가 이러한 근육을 강화하고 조율하면 자전거,실내 및 거리 또는 타원형과 같은 부드러운 유산소 운동으로 보완 할 수 있습니다.이 운동은 지방을 태우고 점차적으로 체중을 줄이고 점차적으로 우리가 증가시킨 킬로를 잃는 데 도움이됩니다 임신.
일단 우리가 근육을 강화하고 유산소 운동에 익숙해지면,우리는 더 강렬하고 광범위한 일과와 운동을 통합 할 수 있습니다.이 운동에서는 신체를 완전한 방식으로 작동시켜 출산 후 지방을 잃고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
달리기는 또한 체중 감량 계획의이 단계에 포함시키는 좋은 운동이 될 수 있으며,결과를보기 시작할 때 아마도 당신을 연결시킬 것입니다. 너가 가벼운 구조 및 큰 바퀴에 우측 유모차를 사면 너는 조차 너의 아기와 그것을 할 수 있는다. 여기에서 우리는 당신의 첫 번째 5 킬로미터를 만들기 위해 8 주간의 훈련 계획을 남겨 둡니다.
출산 후 운동 할 때 고려해야 할 사실
출산 후 점차적으로 운동을 재개하기위한 루틴과 운동을 아는 것 외에도 안전하게하기 위해 고려해야 할 몇 가지 데이터를 언급하는 것이 중요합니다:
- 특히 모유로 기르는 동안 몸이 잃는 체액을 보충하기 위해 더 많은 물 을 필요로하므로 운동 전,운동 중,운동 후에 수분을 유지하십시오.
- 편안하고 통기성이 좋은 적절한 옷을 입으십시오.
- 몸을 회복 할 수있는 기회를주기 위해 그 사이에 몇 번의 반복과 휴식 시간으로 짧은 세션을 수행하십시오.
- 적당한 브래지어를 착용,당신은 낮은 충격 운동으로 시작하지만,당신은 가슴과 조직을 돌봐해야하기 때문에.
- 몸에주의를 기울이십시오. 너무 열심히 몸을 밀어하지 마십시오,당신의 심장 박동을보고 당신의 근육을 다치게하지 않도록주의.
- 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하여 영양소가 부족하지 않고 에너지로 운동 루틴을 수행 할 수 있습니다.
배달 후 체중 감량을위한 건강 식품 계획
무게를 잃고 무엇을 먹고
안전하고 건강한 무게를 잃고,또한 당신은 점차적으로 운동을 시작,우리는 또한 그들이 우리 몸에 필요한 모든 영양소가 잘 영양과 에너지가 가득한받을 확인하고,그것을 균형 잡힌 방법을 공급해야한다.
우리가 극단적 인 다이어트 또는 체중 감량에 너무 제한적으로 복종하는 것이 필요하거나 권장되는 것은 아니지만 운동 루틴을 보완하는 완전한 식단을 추구합니다. 이런 식으로 신체 활동과 건강한 음식을 결합하여 우리는 목표에 안전하게 접근 할 수 있습니다.
가장 좋은 것은 우리의 필요와 능력에 따라 식단을 수행 할뿐만 아니라 보상을받지 않고 운동 루틴을 준수 할 수 있도록하기 위해 그 과정에서 우리를 인도하고 우리의 사례를 개별적으로 치료할 수있는 영양사-영양사에게 가야한다는 것을 기억하십시오.
격주 메뉴
며칠 전 우리는 임신 후 체중 감량에 특별한 매우 건강한 격주 메뉴를 공유했으며 모유 수유를하는 어머니(그리고 그렇지 않은 사람들)에게 유용 할 것입니다. 여기서 가장 중요한 것은 음식을 잘 계획하고 정리하여 우리를 놀라게하지 않고 그렇게 건강하거나 영양가가없는 다른 옵션에 빠지지 않도록하는 것입니다.
일 1
요구르트,오트밀과 파인애플의 컵 향신료와 구운.
신선한 과일 꼬치.
렌즈 콩 양상추 타코. 천도 복숭아.
바삭한 오트밀을 곁들인 요구르트,딸기,치아 씨드 컵.
야채와 함께 유두에서 연어. 멜론.
일 2
염소 치즈와 아보카도에 구운 계란.
복숭아와 우유 스무디.
병아리 콩과 체리를 곁들인 치킨 샐러드. 살구.
우유와 오트밀 쿠키와 무가당 견과류의 유리.
태국 쇠고기 샐러드. 그라나다
일 3
캐러멜 망고와 죽.
아몬드와 바나나 조각 요구르트.
야채와 통밀 파스타. 무화과
우유와 말린 살구 에너지 바의 유리.
둥근 칠면조와 사과,녹색 잎 샐러드를 곁들인 압력솥. 천도 복숭아
일 4
우유와 신선한 치즈와 토마토와 씨앗 빠른 빵 샌드위치의 유리.
사과 오트밀 쿠키.
따뜻한 감자와 신선한 허브와 연어 샐러드. 바나나
치아 씨를 곁들인 우유와 복숭아 스무디.
야채와 동양 닭 볶음. 그라나다
일 5
신선한 과일과 두 성분 팬케이크.
설탕없는 우유와 곡물 비스킷 유리.
벨루가 렌즈 콩과 바삭한 야채를 곁들인 퀴 노아 샐러드. 멜론
체리와 양귀비 씨를 곁들인 밀크 쉐이크.
양상추 타코 생선 샐러드. 멜론.
일 6
바나나와 오트밀 머핀을 곁들인 차 또는 우유.
우유 그릇 귀리 플레이크,석류 커널과 다진 호두.
모듬 토마토와 흰 콩 샐러드와 구운 쇠고기 스테이크. 무화과
해바라기 씨와 일반 요구르트.
해산물 밥 샐러드. 수박
일 7
귀리 플레이크,슬라이스 키위,건포도,아마 씨와 우유 그릇.
구운 호박 씨앗
닭고기와 지중해 퀴 노아 샐러드. 바나나.
치아 씨드와 체리를 곁들인 밀크 쉐이크.
새 감자와 체리 토마토를 곁들인 헤이 크. 사과.
일 8
귀리,얇게 썬 바나나,해바라기 씨를 곁들인 우유 그릇.
우유와 씨와 귀리의 바삭 바삭한 크래커의 유리.
볶은 빨간 렌즈 콩 페이스트. 멜론.
오트밀,바나나 및 아몬드 쿠키.
상추 랩 또는 볶음 타코(소고기). 멜론.
일 9
바삭 바삭한 그라 놀라와 신선한 과일을 곁들인 요구르트.
올리브 오일과 토마토와 통밀 토스트와 차 또는 커피.
고구마와 감자를 곁들인 칠면조 칠리(적포도주 제외). 천도 복숭아.
신선한 치즈,토마토,아보카도와 통밀 빵의 절반 샌드위치.
레몬과 브로콜리 볶음 오징어 링. 그림.
일 10
딸기,바나나와 치즈 스무디 그릇 오트밀.
신선한 치즈와 토마토와 씨앗 통밀 빵의 절반 샌드위치와 우유의 유리.
쇠고기와 아보카도를 곁들인 퀴 노아 샐러드. 복숭아
올리브 오일과 토마토를 곁들인 통밀 빵 토스트 차.
가지 오믈렛과 선택의 신선한 야채 샐러드. 수박
일 11
우유와 철자 크래커의 유리.
석류 밀크 쉐이크.
메르 루사와 찐 감자와 브로콜리 미트볼. 바나나
귀리 플레이크와 신선한 체리를 곁들인 플레인 요거트.
절인 새우와 아보카도를 곁들인 콜리 플라워 쿠스쿠스 샐러드. 매화.
일 12
뮤 즐리 버처.
신선한 치즈와 통밀 토스트와 차 또는 우유.
옥수수와 아보카도를 곁들인 병아리 콩 샐러드. 천도 복숭아
오트밀과 견과류 바.
천연 감자 또는 신선한 샐러드와 라따뚜이 재배자에 메르 루사 타코. 멜론.
일 13
차 또는 우유 신선한 치즈와 낮은 탄수화물 롤.
아보카도와 토마토와 통밀 빵 샌드위치와 우유의 유리.
브로콜리 케이크. 신선한 무화과
신선한 체리,귀리,해바라기 씨와 우유 그릇.
*
쿠스쿠스와 함께 닭고기와 박제 그라탕 버섯. 수박
일 14
귀리,얇게 썬 바나나,건포도 및 아마 씨를 곁들인 우유 그릇.
호박과 귀리 팬케이크
아보카도 페스토 파스타. 복숭아.
신선한 치즈와 통밀 토스트와 차 또는 우유.
고기와 박제 가지. 매화.
메뉴 변경 방법
이 메뉴에서는 아침,중식,점심,간식 및 저녁 식사에 대한 다양한 옵션을 제안하며 체중 감량을위한 식단이 부족하거나 제한적 일 필요는 없음을 증명합니다. 그것은 지표이며 우리는 요리,부분 및 재료를 교환하여 우리의 필요와 선호에 적응할 수 있음을 기억하십시오.
아침 식사를위한 변형
- 초콜릿 밀크 쉐이크,날짜와 귀리
- 아몬드 우유와 치아 씨앗 죽
- 호박 팬케이크와 오트밀
- 스무디 보울 씨와 붉은 열매를 곁들인 망고와 바나나
- 아보카도 구운 빵 호밀 빵에 크림 참치와 망고
음식의 변형
- 아보카도 크림을 곁들인 병아리 콩 가루 피자
- 붉은 양배추와 석류가 들어간 쿠스쿠스의 바삭 바삭한 샐러드
- 볶음 현미,렌즈 콩 및 야채
- 토마토와 참치 병아리 콩 샐러드 참치
- 구운 닭고기와 당근을 곁들인 병아리 콩
스낵의 변형
- 머핀 여러 가지 빛깔의 야채
- 설탕없는 오트밀 쿠키와 요구르트
- 연어 멜론 꼬치
- 카프레제에 브루스케타
- 미니 피자,옥수수,병아리 콩
저녁 식사의 변형
- 고추 구운 박제 콩 질감
- 야채와 그린 카레 치킨
- 새로운 감자와 토마토를 곁들인 헤이 크 체리
- 볶음과 함께 여러 가지 빛깔의 샐러드 연어
- 구운 로스트 치킨
일반적인 권장 사항
우리가 제안한 옵션에 대한 컨설팅 외에도 출산 후 체중 감량을 원할 경우 다음과 같은 다른 수유 요령이 있습니다.:
- 구운 음식을 선택하고 튀긴 음식을 먹지 마십시오.
- 마시는 물 주요 소스 액체 및 증가 소비.
- 천천히 그리고 아주 잘 씹어 서 서두르지 않고 침착하게 먹는다.
- 항상 테이블에 앉아 산만하지 않고,같은 시간에 식사를하려고합니다.
- 많은 사람들이 생각하는 것과는 달리 체중 감량을 추구하면 비생산적 일 수 있기 때문에 식사를 건너 뛰지 마십시오.
- 고도로 가공 된 냉동 식품의 섭취를 피하면서 집에서 가능한 한 많이 사고 요리하고 신선한 음식과 제철 음식을 선택하십시오.
마지막으로,현실적이고 인내심을 가져라.
모든 변화에는 시간이 걸리고 우리는 킬로를 빠르고 과도하게 잃어서는 안되지만 조금씩 조금씩 우리 몸이 제대로 영양을 공급 받고 근육이 매일 강화된다는 것을 기억하십시오.
처음에는 눈에 띄는 변화를 관찰 할 수 없다면 절망하지 마십시오. 중요한 것은 일관되 체재하,상식에 너의 운동 일과 그리고 먹는 계획을 실행한것을 이다. 현실적인 장기 목표를 설정하고 그 과정을 즐기려고 노력하십시오.이 기간 동안 파트너가 당신과 함께하면 더 많은 동기를 부여 할 수 있습니다.
출산 후 체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 임신과 출산 전처럼 몸이 보이지 않기 때문에 숫자에 집착하거나 누르지 않고 서두르지 않고 정확하고 안전하게 체중을 줄이는 것입니다.
사진/펙셀
