Å miste vekt etter fødsel: en plan for å komme tilbake til vekten din som fungerer

når vi har en baby, går kroppen vår gjennom en imponerende transformasjonsprosess, der vi opplever evnen til å tenke og lede et nytt liv. På bare ni måneder gikk vi gjennom mange fysiske endringer, og i de fleste tilfeller ble vi igjen med noen ekstra pund etter fødselen til vår baby.

det er normalt å ønske å føle seg komfortabel og vil bli kvitt de kiloene som graviditeten forlot oss, men vi må ikke besette, men gjør det med sunn fornuft og uten hastverk. Derfor deler vi i dag noen tips for å miste vekt etter fødsel: en plan for å gå tilbake til vekten din som fungerer.

Før vi begynte

vet vi at de ekstra pundene vi bærer nå, kan få oss til å føle oss annerledes og litt ubehagelige med oss selv, men husk dette: det tok deg ni måneder å komme deg dit du er. Med det vil jeg fortelle deg å ta ting sakte og rolig, og ikke prøv å gå ned i vekt raskt eller under press.

Husk at før du starter en treningsrutine eller fødselsplan, bør du konsultere legen din, som vil gi deg klarsignal slik at du kan begynne sakte å aktivere og vite om det er visse matvarer du kan eller ikke kan spise, i henhold til dine behov og barnets behov hvis du ammer.

det er viktig å nevne at retur til trening vil avhenge av den fysiske aktiviteten du har gjort både under graviditet og før du blir gravid. Hvis du var fysisk aktiv før og under graviditeten, trenger du ikke bare å gå de første ukene etter at karantene er over. For eksempel, hvis vi under graviditeten har fortsatt med styrketrening (anbefalt, derimot), er det ikke noe problem å komme tilbake etter karantene, bare ta visse forholdsregler, og helst anbefalt av en personlig trener.

på den annen side, hvis du aldri har trent, er det ekstremt viktig å respektere karantene slik at du har en skikkelig utvinning og gi kroppen din nok hviletid slik at den er klar for øyeblikket du begynner å trene. I begynnelsen vil det være med myke og lette øvelser, og deretter implementere noen mer komplette og aktive rutiner, som de jeg vil dele neste.

Rutiner trening for vekttap etter levering

Når du begynner å gjenoppta fysisk aktivitet etter graviditet og arbeid, må du gjøre det gradvis, på grunn av at du ikke er gravid, betyr det ikke at du vil kunne trene på samme måte som du gjorde før graviditet (med unntak av det jeg nevnte om de som allerede var vant til fysisk aktivitet).

Derfor skal vi dele vår treningsrutine i faser, der vi begynner å jobbe litt etter litt og øke intensiteten. Vi anbefaler at du bruker minst to uker i hver fase, for å gi kroppen din tid til å gradvis og unhurriedly bli vant til fysisk aktivitet.

hvis du trenger eller vil ha mer tid til å justere, kan det ta et par uker. Husk at du kan og bør regulere dine tider i henhold til dine behov og evner, fordi hver kropp er forskjellig.

Første fase: milde øvelser og gåing

Når du har konsultert med legen din og fått tillatelse til å gjøre det, start med milde, lette øvelser, for eksempel en lett tur i en nærliggende park, kan du til og med ta barnet ditt i barnevognen for å følge deg.

ikke bekymre deg hvis du først kan gå bare noen få minutter, ideen er å starte sakte og øke. Å gå en halv time daglig vil hjelpe oss med å ta vare på hjertet vårt, aktivere musklene våre og forbedre blodsirkulasjonen, men vi må være konstante.

når vi går daglig, vil vi aktivere ulike deler av kroppen og bidra til å holde dem tonet, noe som i det lange løp vil hjelpe oss å gå ned i vekt. Det er også viktig å begynne å strekke for å forberede musklene dine for mer intens aktivitet.

Andre fase: yoga og pilates

etter at kroppen din blir vant til å gjenoppta fysisk aktivitet etter fødsel, kan du øke frekvensen og intensiteten av fysisk aktivitet. Et godt alternativ til å trene for å hjelpe oss med å gå ned i vekt etter fødsel, er å trene hjemme, fordi vi kan imøtekomme vår daglige rutine og uten å måtte transportere eller få en barnepike.

noe vi må ta hensyn til når karantene er gått og vi gjenopptar fysisk aktivitet, er at vi må jobbe med å styrke bekkenbunnen, som Vi kan gjøre kegel øvelser, samt en hypopressiv abdominal rutine, siden begge vil hjelpe oss med å styrke det indre bekkenområdet.

to aktiviteter som er ideelle for å begynne å trene gradvis etter fødselen er yoga og pilates, samt at vi kan øve dem hjemme, begge har lav innvirkning og vil hjelpe oss med å forbedre vår holdning mens vi trener så myk.

vi kan gjøre rutiner på 15 minutter med yoga hjemme eller søke I YouTube-kanaler noen yoga trening som vi kan gjøre i vår stue. Husk å ta deg god tid, og hvis du føler at noen holdning gjør deg ukomfortabel, hvile og endre det for en annen.

Tredje fase: abs og ben

Senere kan vi begynne å jobbe med å styrke bena og magen. For å styrke bena må vi gjøre øvelser for våre abductor muskler (den indre delen av låret) og baken, som vi kan jobbe hjemme, stole bare på et elastisk bånd, eller prøv noen rutinemessige isometriske øvelser for å styrke bena eller knebøy (halv eller full, som du kan gjøre uten utstyr eller apparater.

Når det gjelder magen, foreslår våre Vit@nica-kolleger en krets av abs for å trene hjemme, og at vi kan gjøre om ti minutter, noe som gjør den ideell for mødre som vanligvis har liten tid eller tilgjengelighet til å gjøre en mer komplett rutine.

når du arbeider magen må vi unngå å gjøre de typiske crunches (mage av livet) fordi abdominal hyperpression kan påvirke bekkenbunnen. Det vi skal gjøre er å fokusere på å jobbe kjernen med øvelser som front-og sideplater.

for denne fasen foreslår vi en syv-dagers utfordring ved å bruke hjemmet ditt som treningsstudio … og uten å kjøpe noe ekstra, som sikkert kommer til nytte.

Fjerde fase: aerobic trening og hele kroppen rutiner

når vi har styrket og tonet disse musklene, kan vi utfylle dem med mild aerob trening, som sykkelen, både innendørs og gate, eller elliptisk, som vil hjelpe oss med å brenne fett og gradvis gå ned i vekt og gradvis miste kiloene som vi har økt i svangerskapet.

Når vi har styrket musklene våre og blitt vant til aerob trening, kan vi innlemme mer intense og omfattende rutiner og treningsøkter, der vi jobber kroppen på en komplett måte, og det hjelper oss med å fortsette å miste fett og miste vekt etter fødsel.

Løping kan også være en god øvelse å inkludere på dette stadiet av vekttapsplanen din, og det vil trolig koble deg opp når du begynner å se resultater. Du kan til og med gjøre det med babyen din hvis du kjøper riktig barnevogn, med en lett struktur og store hjul. Her gir vi deg en treningsplan på 8 uker for å gjøre dine første 5 kilometer Med Vit@nica.

Fakta å vurdere når du trener etter fødsel

i tillegg til å kjenne rutiner og øvelser for å gjenoppta trening gradvis etter fødsel, er det viktig å nevne noen data som du bør ta hensyn til for å gjøre det trygt:

• Hold deg hydrert før, under og etter treningsøktene, spesielt hvis du ammer, da kroppen din trenger mer vann for å fylle opp væskene du mister mens du ammer.
• Bruk passende klær som er komfortable og pustende.
• Utfør korte økter med få reps og pauser i mellom for å gi kroppen din en sjanse til å gjenopprette.
• Bruk en passende bh, fordi selv om du vil starte med lav-effekt trening, må du ta vare på brystet og dets vev.
• Vær oppmerksom på kroppen din. Ikke press kroppen din for hardt, se på hjertefrekvensen og pass på at du ikke skader musklene dine.
• Spis et sunt og balansert kosthold, Slik at du ikke mangler næringsstoffer, og du kan utføre treningsrutinen din med energi.

Planlegg sunn mat for vekttap etter levering

Hva å spise for å gå ned i vekt

for å gå ned i vekt trygt og sunt, i tillegg begynner du å trene gradvis, bør vi også mate den på en balansert måte, og sørg for at de får alle næringsstoffene som kreves for kroppen vår er godt næret og full av energi.

det er ikke nødvendig eller anbefalt at vi legger til ekstreme dietter eller for restriktive for å gå ned i vekt, men at vi søker å ha et komplett kosthold som utfyller vår treningsrutine. På denne måten, kombinere fysisk aktivitet med sunn mat, kan vi nærme oss målet vårt trygt.

Husk at det beste er å gå til en diettist-ernæringsfysiolog som kan veilede oss i prosessen og behandle vår sak individuelt, for å bære en diett som er i henhold til våre behov og evner, samt tillate oss å overholde vår treningsrutine uten dekompensering.

Annenhver uke meny

For noen dager siden delte vi en veldig sunn annenhver uke meny, spesielt for å gå ned i vekt etter graviditet, og det vil være nyttig for mødre som ammer (og også for de som ikke gjør det). Her er det viktigste å planlegge og organisere mat godt, slik at vi ikke tar oss overraske og faller inn i andre alternativer som ikke er så sunne eller næringsrike.

Dag 1

Frokost

Kopp yoghurt, havregryn og ananas stekt med krydder.

Midt på morgenen

Frisk fruktspyd.

Mat

Salat tacos med linser. Nektarin.

Snack

Kopper yoghurt, jordbær og chia frø med sprø havregryn.

Middag

Laks i papillote med grønnsaker. Melon.

Dag 2

Frokost

Bakt egg på avokado med geitost.

Midt på morgenen

Fersken og melk smoothie.

Måltid

Kyllingsalat med kikerter og kirsebær. Aprikos.

Snack

Glass melk og havremelkaker og usøte nøtter.

Middag

Thai biff salat. Granada.

Dag 3

Frokost

Grøt med karamellisert mango.

Midt på morgenen

Yoghurt med mandler og bananbiter.

Mat

full hvete pasta med grønnsaker. Figs

Snack

Glass melk og tørkede aprikoser energi barer.

Middag

rund kalkun og eple og trykkoker med grønnbladsalat. Nektarin

Dag 4

Frokost

Glass melk og rask brød sandwich med frø med fersk ost og tomat.

Midt på morgenen

Eple havremelkaker.

Måltid

Varm potet-og laksesalat med friske urter. Banan

Snack

Melk og fersken smoothie med chia frø.

Middag

Sautert orientalsk kylling med grønnsaker. Granada.

Dag 5

Frokost

to-ingrediens pannekaker med frisk frukt.

Midt på morgenen

Glass melk og hele korn kjeks uten sukker.

Måltid

Quinoa salat med beluga linser og sprø grønnsaker. Melon

Snack

milkshake med kirsebær og valmuefrø.

Middag

Fiskesalat i salat tacos. Melon.

Dag 6

Frokost

Te eller melk med banan og havremel muffins.

Midt på morgenen

melkeskål havregryn, granateplekjerner og hakkede valnøtter.

Måltid

Grillet biff biff med hvit bønnesalat med assorterte tomater. Figs

Snack

Vanlig yoghurt med solsikkefrø.

Middag

Sjømat ris salat. Vannmelon

Dag 7

Frokost

melkeskål med havregryn, skiver kiwi, rosiner og linfrø.

Midt på morgenen

Stekt gresskarfrø

Måltid

Middelhavs quinoa salat med kylling. Banana.

Snack

milkshake med chia frø og kirsebær.

Middag

Hake med nypoteter og cherrytomater. Eple.

Dag 8

Frokost

melkeskål med havre, skiver banan og solsikkefrø.

Midt på morgenen

Glass melk og knasende kjeks av frø og havre.

Mat

Rød linsepasta med sauterte kirsebærtomater. Melon.

Snack

Havremel, banan og mandel cookies.

Middag

salatomslag eller tacos med sautert oksekjøtt. Melon.

Dag 9

Frokost

Yoghurt med sprø granola og frisk frukt.

Midt på morgenen

Te Eller kaffe med hel hvete toast med olivenolje og tomat.

Måltid

Kalkun chili med søtpotet og potet(uten rødvin). Nektarin.

Snack

Halv sandwich av grovt brød med fersk ost, tomat og avokado.

Middag

Blekksprut ringer sautert med sitron og brokkoli. Fig.

Dag 10

Frokost

Jordbær, banan og ost smoothie bolle med havregryn.

Midt på morgenen

Glass melk med en halv sandwich fullkornsbrød med frø med fersk ost og tomat.

Måltid

Quinoa salat med storfekjøtt og avokado. Peach

Snack

Te med toast av grovt brød med olivenolje og tomat.

Middag

Aubergine omelett og friske grønnsaker salat av valg. Vannmelon

Dag 11

Frokost

Glass melk og spelt kjeks.

Midt på morgenen

Granateple melk shake.

Måltid

Hake og brokkoli kjøttboller med dampede poteter. Banan

Snack

Vanlig yoghurt med havregryn og friske kirsebær.

Middag

Blomkålcouscoussalat med marinerte reker og avokado. Plomme.

Dag 12

Frokost

Mysli Bircher.

Midt på morgenen

Te Eller melk med hel hvete toast med fersk ost.

Måltid

Kikertesalat med mais og avokado. Nektarin

Snack

Havregryn og nøtter barer.

Middag

Hake tacos i ratatouille planter med naturlige poteter eller fersk salat. Melon.

Dag 13

Frokost

Te eller melk lavkarbohydratruller med fersk ost.

Midt på morgenen

Glass melk med full hvete brød sandwich med avokado og tomat .

Mat

Brokkoli kake. Ferske fiken

Snack

melkeskål med friske kirsebær, havre og solsikkefrø.

Middag

*

Gratin sopp fylt med kylling ledsaget av couscous. Vannmelon

Dag 14

Frokost

melkeskål med havre, skiver banan, rosiner og linfrø.

Midt på morgenen

Gresskar-og havrepannekaker

Måltid

Pasta med avokadopesto. Fersken.

Snack

Te Eller melk med hel hvete toast med fersk ost.

Middag

Eggplanter fylt med kjøtt. Plomme.

hvordan variere menyen

i denne menyen foreslår vi ulike alternativer for frokost, midt på morgenen, lunsj, snacks og middag, og det viser at kostholdet for å gå ned i vekt ikke trenger å være knappe eller restriktive. Husk at det er veiledende og vi kan bytte ut retter, porsjoner og til og med ingredienser, for å tilpasse det til våre behov og preferanser.

Varianter til frokost

• Sjokolademilkshake, dadler og havre
• Grøt med mandelmelk og chiafrø
• gresskarpannekaker og havregryn
• smoothiebolle mango og banan med frø og røde bær
• ristet brød med avokado kremet tunfisk og mango på rugbrød

varianter av mat

• pizzetas av kikert mel med avokado krem
• crunchy salat av couscous med integrert med rødkål og granateple
• stir-Stekt brun ris, linser og krydder. grønnsaker
• kikert Salat med tomater og tunfisk tunfisk
• Kikerter med stekt kylling og gulrot

varianter av snack

• Muffins flerfarget grønnsaker
• havremelkaker og yoghurt uten sukker
• melon Grillspyd av laks
• bruschettas til caprese
• mini pizza, mais og kikerter

varianter av middag

• peppers bakt fylt soya teksturert
• grønn karri kylling Med grønnsaker
• hake med nye poteter og Tomater kirsebær
• Flerfarget salat med sauté laks
• bakt stekt kylling

Generelle anbefalinger

i tillegg til å konsultere alternativene vi foreslår, er det også andre matetips som vi kan følge hvis vi søker å gå ned i vekt etter fødsel, for eksempel:

• Velg grillet mat og unngå å spise stekt mat.
• Drikkevann som hovedkilden til væsker og øke forbruket.
• Tygge sakte og veldig godt hver bit, spise uten hastverk og rolig.
• prøv Alltid å spise samtidig, sitte ved bordet og uten forstyrrelser.
• hopp aldri over måltider, for i motsetning til hva mange tror, kan dette være kontraproduktivt hvis vi søker å gå ned i vekt.
• Kjøp og lag så mye vi kan hjemme, samt velg fersk og sesongbasert mat, unngå å konsumere svært bearbeidet frossen mat.

Til Slutt, vær realistisk og tålmodig

Husk at hver forandring tar tid, og at vi ikke bør prøve å miste kilo raskt og overdrevet, men litt etter litt, slik at kroppen vår er riktig næret og musklene våre styrkes hver dag.

fortvil ikke hvis du først ikke kan observere en merkbar forandring, for den kommer i sin tid. Det viktigste er å være konsekvent og utføre treningsrutinen og spiseplanen din med sunn fornuft. Sett realistiske langsiktige mål og prøv å nyte prosessen, og hvis partneren din følger deg under dette, kan de gjøre det enda mer motivert.

den beste måten å gå ned i vekt etter fødsel er å gjøre det uten hastverk, riktig og trygt, uten å besette over et tall eller trykke fordi kroppen din ikke ser ut som den gjorde før graviditet og fødsel.

Bilder / Pexels