Afvallen na de bevalling: een plan om terug te keren naar je gewicht dat werkt
wanneer we een baby hebben, gaat ons lichaam door een indrukwekkend transformatieproces, waarin we getuige zijn van het vermogen om zwanger te worden en een nieuw leven te leiden. In slechts negen maanden gingen we door veel fysieke veranderingen en in de meeste gevallen bleven we achter met een paar extra kilo ‘ s na de geboorte van onze baby.
het is normaal om je op je gemak te voelen en die kilo ‘ s kwijt te willen raken die de zwangerschap ons heeft nagelaten, maar we moeten niet geobsedeerd zijn, maar het doen met gezond verstand en zonder haast. Daarom delen we vandaag enkele tips om af te vallen na de bevalling: een plan om terug te keren naar je gewicht dat werkt.
- voordat we begonnen
- routines oefening voor gewichtsverlies na de bevalling
- eerste fase: zachte oefeningen en wandelen
- tweede fase: yoga en pilates
- derde fase: abs en benen
- vierde fase: aërobe oefening en volledige lichaam routines
- feiten waarmee u rekening moet houden bij het sporten na de bevalling
- Plan gezonde voeding voor gewichtsverlies na levering
- wat te eten om gewicht te verliezen
- Tweeweeks menu
- dag 1
- dag 2
- dag 3
- dag 4
- dag 5
- dag 6
- dag 7
- dag 8
- dag 9
- dag 10
- dag 11
- Dag 12
- dag 13
- dag 14
- hoe het menu te variëren
- Varianten voor het ontbijt
- Varianten van voedsel
- Varianten van snack
- Varianten van het diner
- algemene aanbevelingen
- ten slotte, wees realistisch en geduldig
voordat we begonnen
we weten dat de extra ponden die we nu dragen ons anders en een beetje ongemakkelijk kunnen maken met onszelf, maar houd dit in gedachten: het duurde negen maanden om te komen waar je bent. Daarmee wil ik je vertellen om dingen langzaam en rustig te nemen en niet te proberen om snel of onder druk af te vallen.
onthoud dat u, voordat u begint met een oefeningsroutine of een postpartumvoedingsplan, uw arts moet raadplegen, die u het groene licht zal geven zodat u langzaam kunt beginnen met Activeren en weet of er bepaalde voedingsmiddelen zijn die u wel of niet kunt eten, afhankelijk van uw behoeften en die van uw baby in het geval u borstvoeding geeft.
het is belangrijk te vermelden dat de terugkeer naar de training zal afhangen van de lichamelijke activiteit die u zowel tijdens de zwangerschap als voordat u zwanger werd hebt gedaan. Als je fysiek actief was voor en tijdens de zwangerschap, hoef je niet alleen te lopen voor de eerste weken nadat de quarantaine voorbij is. Bijvoorbeeld, als we tijdens de zwangerschap zijn voortgezet met krachttraining (aanbevolen, aan de andere kant), is er geen probleem om terug te keren na quarantaine, alleen het nemen van bepaalde voorzorgsmaatregelen, en bij voorkeur geadviseerd door een personal trainer.
aan de andere kant, als u nog nooit hebt geoefend, is het uiterst belangrijk om de quarantaine te respecteren, zodat u een goed herstel heeft en uw lichaam voldoende rusttijd geeft zodat het klaar is voor het moment dat u begint te sporten. In het begin zal het met zachte en lichte oefeningen zijn, en vervolgens enkele meer complete en actieve routines implementeren, zoals die ik hierna zal delen.
routines oefening voor gewichtsverlies na de bevalling
wanneer u begint met lichamelijke activiteit na uw zwangerschap en bevalling te hervatten, moet u het geleidelijk doen, vanwege het feit dat u niet zwanger bent, betekent niet dat u in staat zult zijn om uit te werken op dezelfde manier u deed vóór de zwangerschap (met uitzondering van wat ik zei over degenen die al gewend waren aan lichamelijke activiteit).
daarom gaan we onze oefeningsroutine opdelen in fasen, waarin we beetje bij beetje zullen beginnen te werken en de intensiteit zullen verhogen. We raden u aan om minimaal twee weken in elke fase door te brengen, om uw lichaam de tijd te geven om geleidelijk en ongehinderd aan fysieke activiteit te wennen.
als u meer tijd nodig hebt of wilt hebben om aan te passen, kan het nog een paar weken duren. Vergeet niet dat je je tijden kunt en moet reguleren volgens je behoeften en capaciteiten, omdat elk lichaam anders is.
eerste fase: zachte oefeningen en wandelen
zodra u met uw arts hebt overlegd en toestemming hebt gekregen om dit te doen, begint u met zachte, lichte oefeningen, zoals een lichte wandeling in een nabijgelegen park, U kunt zelfs uw baby meenemen in zijn kinderwagen om u te vergezellen.
maak je geen zorgen als je in het begin maar een paar minuten kunt lopen, het idee is om langzaam te beginnen en te verhogen. Dagelijks een half uur lopen helpt ons om voor ons hart te zorgen, onze spieren te activeren en de bloedcirculatie te verbeteren, maar we moeten constant zijn.
wanneer we dagelijks lopen, activeren we verschillende delen van het lichaam en helpen we ze te verstevigen, wat ons op de lange termijn zal helpen gewicht te verliezen. Het is ook belangrijk om te beginnen met stretchen om je spieren voor te bereiden op intensere activiteit.
tweede fase: yoga en pilates
nadat je lichaam gewend is aan het hervatten van fysieke activiteit na de bevalling, kun je de frequentie en intensiteit van fysieke activiteit verhogen. Een geweldige optie om uit te oefenen om ons te helpen gewicht te verliezen na de bevalling, is om trainingen thuis te doen, omdat we onze dagelijkse routine kunnen aanpassen en zonder dat we een nanny hoeven te vervoeren of te krijgen.
iets waar we rekening mee moeten houden als de quarantaine voorbij is en we de fysieke activiteit hervatten, is dat we moeten werken aan het versterken van de bekkenbodem, waarvoor we kegeloefeningen kunnen doen, evenals een hypopressieve buikroutine, aangezien beide ons zullen helpen het interne bekkengebied te versterken.
twee activiteiten die ideaal zijn om geleidelijk na de geboorte te beginnen met sporten zijn yoga en pilates, maar ook dat we ze thuis kunnen oefenen, beide hebben een lage impact en zullen ons helpen om onze houding te verbeteren terwijl we zo zacht trainen.
we kunnen routines van 15 minuten yoga thuis doen of op YouTube-kanalen zoeken naar yogatraining die we in onze woonkamer kunnen doen. Vergeet niet om uw tijd te nemen en als je het gevoel dat sommige houding maakt je ongemakkelijk, rust en verander het voor een ander.
derde fase: abs en benen
Later kunnen we beginnen met het versterken van benen en buik. Om de benen te versterken, moeten we oefeningen doen voor onze abductorspieren (het binnenste deel van de dij) en de billen, die we thuis kunnen werken met alleen een elastische band, of probeer een routine van isometrische oefeningen om je benen te versterken, of squats (half of vol, wat je kunt doen zonder apparatuur of apparatuur.
in het geval van de buik stellen onze Vitónica-collega ‘ s een abs-circuit voor om thuis te trainen en dat kunnen we in een kwestie van tien minuten doen, waardoor het ideaal is voor moeders die meestal weinig tijd of beschikbaarheid hebben om een vollediger routine te doen.
bij het werken in de buik moeten we de typische crunches (de buikspieren van je leven) vermijden, omdat abdominale hyperpressie de bekkenbodem kan beïnvloeden. Wat we gaan doen is focussen op het werken van de kern met oefeningen zoals voor-en zijplaten.
voor deze fase stellen we een zevendaagse uitdaging voor waarbij je je huis als sportschool gebruikt … en zonder iets extra ‘ s te kopen, wat zeker van pas zal komen.
vierde fase: aërobe oefening en volledige lichaam routines
zodra we deze spieren hebben versterkt en afgezwakt, kunnen we ze aanvullen met zachte aërobe oefening, zoals de fiets, zowel binnen als op straat, of de elliptische, die ons zal helpen vet te verbranden en geleidelijk gewicht te verliezen en geleidelijk de kilo ‘ s te verliezen die we tijdens de zwangerschap hebben verhoogd.
zodra we onze spieren hebben versterkt en gewend zijn geraakt aan aërobe oefeningen, kunnen we intensere en uitgebreidere routines en trainingen opnemen, waarbij we het lichaam volledig bewerken en dat helpt ons vet en gewicht te blijven verliezen na de bevalling.
hardlopen kan ook een goede oefening zijn om op te nemen in dit stadium van uw gewichtsverlies plan, en dat zal u waarschijnlijk aansluiten wanneer u begint met het zien van resultaten. Je kunt het zelfs met je baby doen als je de juiste kinderwagen koopt, met een lichte structuur en grote wielen. Hier laten we u een trainingsplan van 8 weken achter om uw eerste 5 kilometer met Vitónica te maken.
feiten waarmee u rekening moet houden bij het sporten na de bevalling
naast het kennen van de routines en oefeningen waarmee u de oefening geleidelijk na de bevalling kunt hervatten, is het belangrijk om enkele gegevens te vermelden waarmee u rekening moet houden om dit veilig te doen:
- blijf gehydrateerd voor, tijdens en na uw workouts, vooral als u borstvoeding geeft, omdat uw lichaam meer water nodig heeft om de vloeistoffen die u verliest tijdens de borstvoeding aan te vullen.
- Draag geschikte comfortabele en ademende kleding.
- voer korte sessies uit met weinig herhalingen en pauzes tussendoor om uw lichaam de kans te geven te herstellen.
- draag een geschikte beha, want hoewel u begint met oefeningen met weinig impact, moet u de borst en het weefsel verzorgen.
- let op uw lichaam. Duw je lichaam niet te hard, let op je hartslag en zorg ervoor dat je spieren geen pijn doen.
- eet een gezonde en evenwichtige voeding, zodat u geen gebrek aan voedingsstoffen en u kunt uw lichaamsbeweging routine met energie uit te voeren.
Plan gezonde voeding voor gewichtsverlies na levering
wat te eten om gewicht te verliezen
om veilig en gezond gewicht te verliezen, daarnaast begin je geleidelijk te bewegen, moeten we het ook op een evenwichtige manier voeden, ervoor te zorgen dat ze alle voedingsstoffen krijgen die nodig zijn voor ons lichaam is goed gevoed en vol energie.
het is niet nodig of aanbevolen dat we ons onderwerpen aan extreme diëten of te restrictief om af te vallen, maar dat we een compleet dieet proberen te hebben dat onze trainingsroutine aanvult. Op deze manier, door lichaamsbeweging te combineren met gezond voedsel, kunnen we ons doel veilig benaderen.
vergeet niet dat het het beste is om naar een diëtist-voedingsdeskundige te gaan die ons kan begeleiden in het proces en onze zaak individueel kan behandelen, om een dieet te hebben dat is afgestemd op onze behoeften en mogelijkheden, en om ons in staat te stellen om te voldoen aan onze trainingsroutine zonder decompensatie.
enkele dagen geleden deelden we een zeer gezond tweeweeks menu, speciaal om gewicht te verliezen na de zwangerschap en dat zal nuttig zijn voor moeders die borstvoeding geven (en ook voor degenen die dat niet doen). Hier is het belangrijkste om voedsel goed te plannen en te organiseren, zodat we ons niet verrassen en vallen in andere opties die niet zo gezond of voedzaam zijn.
dag 1
kopje yoghurt, havermout en ananas geroosterd met specerijen.
spiesjes van vers fruit.
sla taco ‘ s met linzen. Nectarine.
kopjes yoghurt, aardbeien en chiazaad met knapperig havermout.
zalm in papillot met groenten. Meloen.
dag 2
gebakken eieren op avocado met geitenkaas.
perzik-en melksmoothie.
Kipsalade met kikkererwten en kersen. Abrikoos.
glas melk-en havermoutkoekjes en ongezoete noten.
Thaise rundersalade. Granada.
dag 3
pap met gekarameliseerde mango.
yoghurt met amandelen en stukjes banaan.
volkoren deegwaren met groenten. Vijgen
glas melk en gedroogde abrikozen energierepen.
ronde kalkoen en appel en snelkookpan met groene bladsalade. Nectarine
dag 4
glas melk en snel brood sandwich met zaden met verse kaas en tomaat.
appel havermoutkoekjes.
warme aardappel-en zalmsalade met verse kruiden. Banaan
smoothie van melk en perzik met chiazaad.
gebakken oosterse kip met groenten. Granada.
dag 5
pannenkoeken met twee ingrediënten met vers fruit.
glas melk en volkorenkoekjes zonder suiker.
Quinoa salade met beluga linzen en krokante groenten. Meloen
milkshake met kersen en maanzaad.
vissalade in taco ‘ s voor sla. Meloen.
dag 6
thee of melk met muffins voor bananen en havermout.
Melkkom havervlokken, granaatappelpitten en gehakte walnoten.
gegrilde biefstuk met witte bonensalade met diverse tomaten. Vijgen
gewone yoghurt met zonnebloempitten.
zeevruchten rijstsalade. Watermeloen
dag 7
melkkom met havervlokken, gesneden kiwi, rozijnen en lijnzaad.
geroosterde pompoenpitten
Mediterrane quinoa salade met kip. Banaan.
milkshake met chiazaad en kersen.
heek met nieuwe aardappelen en kerstomaten. Appel.
dag 8
melkkom met haver, gesneden banaan en zonnebloempitten.
glas melk en knapperige crackers van zaden en haver.
rode linzenpasta met gesauteerde kerstomaten. Meloen.
havermout -, banaan-en amandelkoekjes.
slawraps of taco ‘ s met gesauteerd rundvlees. Meloen.
dag 9
yoghurt met knapperige muesli en vers fruit.
thee of koffie met toast van volkoren met olijfolie en tomaat.
kalkoenen chili met zoete aardappel en aardappel (zonder rode wijn). Nectarine.
half broodje volkorenbrood met verse kaas, tomaat en avocado.
Pijlinktvisringen gebakken met citroen en broccoli. Fig.
dag 10
aardbeien, banaan en kaas smoothie kom met havermout.
glas melk met een half broodje volkorenbrood met zaden met verse kaas en tomaat.
Quinoa salade met rundvlees en avocado. Perzik
thee met toast van volkorenbrood met olijfolie en tomaat.
aubergine omelet en verse groentesalade naar keuze. Watermeloen
dag 11
glas melk en spelt crackers.
granaatappel milkshake.
heek-en broccoli-gehaktballetjes met gestoomde aardappelen. Banaan
gewone yoghurt met havervlokken en verse kersen.
Bloemkoolcouscoussalade met gemarineerde garnalen en avocado. Pruim.
Dag 12
Muesli Bircher.
thee of melk met volkoren toast met verse kaas.
Kikkererwtenalade met maïs en avocado. Nectarine
havermout en notenrepen.
heek taco ‘ s in ratatouille plantenbak met natuurlijke aardappelen of verse salade. Meloen.
dag 13
thee of melk koolhydraatarme broodjes met verse kaas.
glas melk met broodje volkoren brood met avocado en tomaat .
Broccolicake. Verse vijgen
melkkom met verse kersen, haver en zonnebloempitten.
*
Gratin champignons gevuld met kip en couscous. Watermeloen
dag 14
melkkom met haver, gesneden banaan, rozijnen en lijnzaad.
pompoen-en haverpannenkoeken
Pasta met avocado-pesto. Perzik.
thee of melk met volkoren toast met verse kaas.
met vlees gevulde aubergines. Pruim.
in dit menu worden verschillende opties voorgesteld voor ontbijt, middagmaal, lunch, snack en diner, en die aantonen dat het dieet om af te vallen niet schaars of restrictief hoeft te zijn. Vergeet niet dat het indicatief is en we kunnen gerechten, porties en zelfs ingrediënten uitwisselen, om het aan te passen aan onze behoeften en voorkeuren.
Varianten voor het ontbijt
- chocolate Milkshake, data en haver
- Pap met amandel melk en chia zaden
- pompoen Pannenkoeken en havermout
- Smoothie kom mango en banaan met zaden en rode bessen
- geroosterd brood met avocado tonijn en romige mango op roggebrood
Varianten van voedsel
- Pizzetas van kikkererwtenmeel met avocado crème
- knapperige Salade van couscous met integraal met rode kool en granaatappel
- roergebakken bruine rijst, linzen en groenten
- kikkererwten Salade met tomaten en tonijn tonijn
- Kikkererwten met geroosterde kip en wortel
Varianten van snack
- Muffins veelkleurige groenten
- havermout Koekjes en yoghurt zonder suiker
- meloen Spiesjes van zalm
- Bruschette de caprese
- Mini-pizza ‘ s, mais, en kikkererwten
Varianten van het diner
- Paprika ‘ s gebakken gevulde getextureerde soja
- groene Curry kip met groenten
- Heek met nieuwe aardappelen en tomaten kersen
- veelkleurige salade met gebakken zalm
- gebraden kip
algemene aanbevelingen
naast het raadplegen van de opties die wij voorstellen, zijn er ook andere voedingstips die we kunnen volgen als we willen afvallen na de bevalling, zoals::
- kies gegrild voedsel en vermijd het eten van gebakken voedsel.
- drinkwater als belangrijkste bron van vloeistoffen en het verhogen van het verbruik.
- kauw langzaam en zeer goed elke hap, eten zonder haast en rustig.
- probeer altijd tegelijkertijd te eten, zittend aan tafel en zonder afleiding.
- sla nooit maaltijden over, want in tegenstelling tot wat veel mensen denken, kan dit contraproductief zijn als we proberen af te vallen.
- koop en kook zoveel als we thuis kunnen, evenals kies verse en seizoensgebonden voedingsmiddelen, waarbij de consumptie van sterk verwerkte diepvriesproducten wordt vermeden.
ten slotte, wees realistisch en geduldig
onthoud dat elke verandering tijd kost en dat we niet moeten proberen om snel en overdreven kilo ‘ s te verliezen, maar beetje bij beetje, zodat ons lichaam goed wordt gevoed en onze spieren elke dag worden versterkt.
wanhoop niet als je in het begin een merkbare verandering niet kunt waarnemen, want die zal op zijn tijd komen. Het belangrijkste is om consistent te blijven en het uitvoeren van uw oefening routine en eten plan met gezond verstand. Stel realistische doelen op lange termijn en probeer te genieten van het proces, en als uw partner u daarbij begeleidt, kunnen ze het nog meer gemotiveerd doen.
de beste manier om gewicht te verliezen na de bevalling is om het te doen zonder haast, correct en veilig, zonder geobsedeerd te raken over een aantal of te drukken, omdat uw lichaam er niet uitziet als vóór de zwangerschap en de bevalling.
Foto ‘ S / Pexels
