Twoja dieta Cheat Sheet: aby pomóc utrzymać pieca ciała spalanie na biało
każdy udany plan diety kończy się niepowodzeniem. To natura bestii bez względu na to, jak dobrze dieta działa dla ciebie, bez względu na to, jak szybko funty topią się w ciągu pierwszych kilku tygodni lub miesięcy, w końcu, nieuchronnie, Twoje wyniki zatrzymają się.
kolejna prawda:
większość diet “działa” w pewnym stopniu, ponieważ podczas cięcia węglowodanów, całkowitych kalorii lub tłuszczu w diecie, jesteś zobowiązany do spadku tkanki tłuszczowej, z kilku powodów. Po pierwsze, z niedoborem kalorii, organizm nadrabia deficyt poprzez spalanie tłuszczu. Po drugie, gdy zużywa się mniej węglowodanów, ciało odwraca przełącznik hormonalny, który krany przechowywane tłuszcz ciała na paliwo. Brzmi świetnie, prawda? Oto klucz w pracy. Ludzki system fizjologiczny jest niezwykle elastyczny. W odpowiedzi na niższe spożycie kalorii, twój metabolizm zmienia się, więc spalisz mniej kalorii każdego dnia. Mówiąc prościej, jeśli jesz mniej, w końcu spalisz mniej.
Historia insuliny
kiedy przyjmujesz trasę o niskiej zawartości węglowodanów, poziom insuliny spada, co może przyspieszyć spalanie tłuszczu. Jednak z czasem metabolizm będzie się zatrzymywać, ponieważ insulina jest potrzebna do wspierania naprawy i wzrostu mięśni. Zbyt mało insuliny zbyt długo będzie zwarcie mięśni zyski, co obniża potencjał spalania tłuszczu w organizmie (ponieważ masa mięśniowa jest doskonałym silnikiem do spalania tłuszczu). W związku z tym insulina jest obosiecznym mieczem dla tych, którzy szukają muskularnej i chudej sylwetki.
Rozwiązanie: Oszustwo
kiedy przerywasz diety z okresami wzmożonego jedzenia, łamiesz te monotonne wzorce, które nieuchronnie spowalniają metabolizm. Oszustwo musi być wykonane poprawnie, choć, ponieważ jeśli używasz taktyki zbyt często lub w sposób niechlujny, to będzie obalić. Oto trzy strategie, aby oszukać prawo.
#1 Strategia 3 dniowa
powiedzmy, że Twój dzienny cel spożycia kalorii wynosi 2500. Wiele osób zakłada, że muszą trafić ten cel nie wyżej, nie niżej każdego dnia. Zamiast tego, byłoby bardziej sprzyjające diecie myśleć o tym jako o średniej. Innymi słowy, jednego dnia można zjeść 2000 kalorii, następnego 2500 i trzeciego dnia 3000; średnie spożycie kalorii w ciągu tych trzech dni wynosi 2500. Idąc o krok dalej, możesz oszukiwać, wyolbrzymiając różnice między pierwszym a trzecim dniem. Wypróbuj schemat 1500 kalorii w pierwszym dniu diety, 2500 w drugim i 3500 W trzecim. Średnie spożycie utrzymuje się na poziomie 2500, ale ta silna zmienność kalorii pozwala oszukiwać, jedząc znacznie więcej kalorii trzeciego dnia. Niezwykle zmienne spożycie kalorii, takie jak to faktycznie pomaga zapobiegać płaskowyżom utraty tłuszczu. Organizm szybciej dostosowuje się do status quo jedząc te same kalorie 2,500 każdego dnia niż do zróżnicowanego spożycia kalorii. Hormony anaboliczne mogą potencjalnie spadać podczas statycznego dziennego spożycia, ale organizm reaguje na zwiększone obciążenie kaloryczne, napędzając hormony anaboliczne, które z kolei stymulują wzrost mięśni.
zaleta wahania między kilkoma niższymi kalorycznymi dniami spożycia i dniem oszukiwania sprawia, że Twój system jest mniej elastyczny, co oznacza, że metabolizm nie będzie tak szybki, aby spowolnić.
#2 10 dni “Strategia doładowania”
oto sekret cięcia: możesz stopić tłuszcz ciała radykalnie upuszczając kalorie dwa dni na każde 10, o ile masz dzień oszustwa.
oto jak działa przykładowa dieta 10-dniowa. Kulturysta będzie spożywać 2,500 kalorii przez pierwsze dwa dni. W trzecim i czwartym dniu obniży spożycie do 2200. W piątym i szóstym dniu zmniejszy swoje spożycie do 1200 kalorii (czyli ekstremalnie niskokalorycznych dni). Siódmego Dnia przeniesie się do 2 tys. Ósmy dzień jest głównym dniem oszustwa, a kalorie skaczą do 4400. Dziewiątego dnia spadnie do 3000, A ostatniego dnia wróci do pierwotnej wartości 2500 kalorii. Ostatnia 10-dniowa średnia wszystkich tych manipulacji to 2370 kalorii.
w tym scenariuszu dzień oszustwa jest absolutnie kluczowy.
ekstremalne dni niskokaloryczne prawdopodobnie spowodują znaczne spowolnienie metaboliczne; negowanie tego efektu wymaga wyjątkowo wysokiego dnia spożycia. Dwa dni 1200 kalorii na sztukę zmuszają organizm do nalotu na zapasy tłuszczu w organizmie na paliwo, ponieważ ekstremalna dieta niskokaloryczna jest silnym bodźcem do rozpadu tłuszczu. Z drugiej strony, dzień oszustwa nie tylko odwraca potencjalny spadek metabolizmu, ale wywiera anaboliczną przewagę.
w rzeczywistości, bez cheat day, te ekstremalnie niskokaloryczne dni są faktycznie mniej skuteczne.
#3 Strategia wysokiego i niskiego poziomu węglowodanów
moda na dietę niskowęglowodanową, która przyszła i odeszła, nie była tylko szumem. Kulturyści wiedzą od lat, że będzie low-carb jest skutecznym sposobem, aby szybko upuścić tłuszcz ciała. Kiedy węglowodany spadają, kalorie spadają. Co ważniejsze, spożycie niskowęglowodanów ogranicza produkcję insuliny, jak opisałem wcześniej w tym artykule.
przestrzeganie diety niskowęglowodanowej na ogół mniej niż 100 gramów (g) dziennie przez pięć do siedmiu dni skłania do rozpadu tłuszczu w organizmie i powoduje gwałtowny spadek poziomu węglowodanów przechowywanych w mięśniach. Gdy mięśnie są pozbawione w ten sposób, organizm może później obsługiwać wysoki napływ węglowodanów (takich jak na dzień oszukiwać) bez wyzwalania przechowywania tłuszczu, ponieważ węglowodany są pakowane w tych głodujących węglowodanów mięśni.
ta strategia oszukiwania może polegać na podniesieniu spożycia węglowodanów do 500-700 g na dzień.
w rzeczywistości nie musisz ograniczać się do zwykłych węglowodanów dietetycznych, takich jak pochrzyn, brązowy ryż i ziemniaki; możesz jeść biały chleb, bajgle, beztłuszczowe muffinki, a nawet beztłuszczowe ciasteczka lub Pop-Tarts. Kiedy mięśnie są pozbawione węglowodanów, wybór staje się nieistotny, ponieważ mięśnie po prostu “odkurzają” wszystko, co jesz. Nagłe przejście na wysokie węglowodany pomaga utrzymać poziom leptyny i wyzwalać uwalnianie hormonów tarczycy, które często ulegają awarii, gdy węglowodany pozostają rzadkie przez dłuższy okres czasu. Hormony te przyspieszają utratę tłuszczu i utrzymują twoje dążenie do chudej sylwetki na dobrej drodze.
oznacza to również, że stare powiedzenie nie zawsze jest prawdą jako kulturysta, możesz mieć swoje ciasto … er, beztłuszczowe muffinki … i je też zjeść.
