Pierderea în greutate după naștere: un plan pentru a reveni la greutatea dvs. care funcționează
când avem un copil, corpul nostru trece printr-un proces impresionant de transformare, în care asistăm la capacitatea de a concepe și de a duce o viață nouă. În doar nouă luni, am trecut prin multe schimbări fizice și, în majoritatea cazurilor, am rămas cu câteva kilograme în plus după nașterea copilului nostru.
este normal să vrei să te simți confortabil și să vrei să scapi de acele kilograme pe care ni le-a lăsat sarcina, dar nu trebuie să ne obsedăm, ci să o facem cu bun simț și fără grabă. Prin urmare, astăzi împărtășim câteva sfaturi pentru pierderea în greutate după naștere: un plan de revenire la greutatea dvs. care funcționează.
- înainte de a începe
- exerciții de rutină pentru pierderea în greutate după naștere
- prima fază: exerciții blânde și mersul pe jos
- a doua fază: yoga și pilates
- a treia fază: abs și picioare
- faza a patra: exerciții aerobice și rutine complete ale corpului
- fapte de luat în considerare atunci când faceți exerciții după naștere
- planificați alimente sănătoase pentru pierderea în greutate după livrare
- ce să mănânce pentru a pierde in greutate
- Meniu bisăptămânal
- zi 1
- zi 2
- zi 3
- zi 4
- zi 5
- zi 6
- zi 7
- zi 8
- zi 9
- zi 10
- zi 11
- Zi 12
- zi 13
- zi 14
- cum să variați meniul
- variante pentru micul dejun
- variante de mâncare
- variante de gustare
- variante de cină
- recomandări generale
- în cele din urmă, fii realist și răbdător
înainte de a începe
știm că acele kilograme în plus pe care le purtăm Acum ne pot face să ne simțim diferiți și puțin inconfortabili cu noi înșine, dar rețineți acest lucru: V-a luat nouă luni pentru a ajunge acolo unde vă aflați. Cu asta vreau să vă spun să luați lucrurile încet și calm și să nu încercați să slăbiți rapid sau sub presiune.
amintiți-vă că, înainte de a începe orice rutină de exerciții fizice sau plan de hrănire postpartum, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră, care vă va da undă verde, astfel încât să puteți începe încet să activați și să știți dacă există anumite alimente pe care le puteți sau nu le puteți mânca, în funcție de nevoile dvs. și de cele ale bebelușului dvs. în cazul în care alăptați.
este important de menționat că revenirea la antrenament va depinde de activitatea fizică pe care ați făcut-o atât în timpul sarcinii, cât și înainte de a rămâne gravidă. Dacă ați fost activ fizic înainte și în timpul sarcinii, nu trebuie să mergeți doar în primele câteva săptămâni după terminarea carantinei. De exemplu, dacă în timpul sarcinii am continuat cu antrenament de forță (recomandat, pe de altă parte), nu există nicio problemă să ne întoarcem după carantină, luând doar anumite măsuri de precauție și, de preferință, sfătuite de un antrenor personal.
pe de altă parte, dacă nu ați exercitat niciodată, este extrem de important să respectați carantina, astfel încât să aveți o recuperare adecvată și să oferiți corpului suficient timp de odihnă, astfel încât să fie gata pentru momentul în care începeți să vă exercitați. La început va fi cu exerciții moi și ușoare, apoi va implementa câteva rutine mai complete și active, cum ar fi cele pe care le voi împărtăși în continuare.
exerciții de rutină pentru pierderea în greutate după naștere
când începeți să reluați activitatea fizică după sarcină și travaliu, trebuie să o faceți treptat, deoarece faptul că nu sunteți însărcinată nu înseamnă că veți putea să vă antrenați la fel ca înainte de sarcină (cu excepția a ceea ce am menționat despre cei care erau deja obișnuiți cu activitatea fizică).
prin urmare, vom împărți rutina noastră de exerciții în faze, în care vom începe să lucrăm încetul cu încetul și să creștem intensitatea. Vă recomandăm să petreceți cel puțin două săptămâni în fiecare fază, pentru a vă oferi corpului timp pentru a vă obișnui treptat și fără grabă cu activitatea fizică.
dacă aveți nevoie sau doriți să aveți mai mult timp pentru a vă adapta, poate dura încă câteva săptămâni. Amintiți-vă că puteți și ar trebui să vă reglați timpul în funcție de nevoile și abilitățile dvs., deoarece fiecare corp este diferit.
prima fază: exerciții blânde și mersul pe jos
după ce v-ați consultat cu medicul dumneavoastră și ați primit permisiunea de a face acest lucru, începeți cu exerciții ușoare și ușoare, cum ar fi o plimbare ușoară într-un parc din apropiere, puteți chiar să vă duceți copilul în căruciorul său pentru a vă însoți.
nu vă faceți griji dacă la început puteți merge doar câteva minute, ideea este să începeți încet și să creșteți. Mersul pe o jumătate de oră zilnic ne va ajuta să avem grijă de inima noastră, să ne activăm mușchii și să îmbunătățim circulația sângelui, dar trebuie să fim constanți.
când mergem zilnic, vom activa diferite părți ale corpului și le vom ajuta să le menținem tonifiate, ceea ce pe termen lung ne va ajuta să slăbim. De asemenea, este important să începeți întinderea pentru a vă pregăti mușchii pentru o activitate mai intensă.
a doua fază: yoga și pilates
după ce corpul tău se obișnuiește să reia activitatea fizică după naștere, poți crește frecvența și intensitatea activității fizice. O opțiune excelentă de a face mișcare pentru a ne ajuta să slăbim după naștere este să facem antrenamente acasă, pentru că astfel ne putem acomoda rutina zilnică și fără a fi nevoie să transportăm sau să luăm o bonă.
ceva de care trebuie să ținem cont odată ce carantina a trecut și reluăm activitatea fizică, este că trebuie să lucrăm la întărirea podelei pelvine, pentru care putem face exerciții Kegel, precum și o rutină abdominală hipopresivă, deoarece ambele ne vor ajuta să întărim zona pelviană internă.
două activități care sunt ideale pentru a începe să exersăm treptat după naștere sunt yoga și pilates, precum și pe care le putem practica acasă, ambele au un impact redus și ne vor ajuta să ne îmbunătățim postura în timp ce ne exercităm atât de moale.
putem face rutine de 15 minute de yoga acasă sau să căutăm pe canalele YouTube câteva antrenamente de yoga pe care le putem face în camera noastră de zi. Nu uitați să vă luați timp și dacă simțiți că o anumită postură vă face inconfortabil, odihniți-o și schimbați-o cu alta.
a treia fază: abs și picioare
mai târziu, putem începe să lucrăm la întărirea picioarelor și a abdomenului. Pentru a întări picioarele, trebuie să facem exerciții pentru mușchii noștri abductori (partea interioară a coapsei) și fese, pe care le putem lucra acasă bazându-ne doar pe o bandă elastică sau să încercăm o rutină de exerciții izometrice pentru a vă întări picioarele sau genuflexiuni (jumătate sau plin, pe care le puteți face fără a avea niciun echipament sau aparat.
în cazul abdomenului, colegii noștri de la Vit Inktaktnica propun un circuit de abs pentru a se antrena acasă și pe care îl putem face în câteva zece minute, ceea ce îl face ideal pentru mamele care de obicei au puțin timp sau disponibilitate pentru a face o rutină mai completă.
când lucrăm abdomenul, trebuie să evităm să facem abdomenele tipice (abdominalele unei vieți), deoarece hiperpresia abdominală poate afecta podeaua pelviană. Ceea ce vom face este să ne concentrăm pe lucrul miezului cu exerciții precum plăcile frontale și laterale.
pentru această fază, vă propunem o provocare de șapte zile folosind casa dvs. ca sală de gimnastică … și fără a cumpăra nimic în plus, care va veni cu siguranță la îndemână.
faza a patra: exerciții aerobice și rutine complete ale corpului
odată ce am întărit și tonifiat acești mușchi, îi putem completa cu exerciții aerobice blânde, cum ar fi bicicleta, atât în interior, cât și pe stradă, sau eliptica, care ne va ajuta să ardem grăsimi și să slăbim treptat și să pierdem treptat kilogramele pe care le-am crescut în timpul sarcinii.
odată ce ne-am întărit mușchii și ne-am obișnuit cu exercițiile aerobice, putem încorpora rutine și antrenamente mai intense și extinse, în care lucrăm corpul într-un mod complet și care ne ajută să continuăm să pierdem grăsime și să slăbim după naștere.
alergarea poate fi, de asemenea, un exercițiu bun pentru a include în această etapă a planului dvs. de pierdere în greutate și care vă va conecta probabil când veți începe să vedeți rezultate. Puteți chiar să o faceți cu bebelușul dvs. dacă cumpărați căruciorul potrivit, cu o structură ușoară și roți mari. Aici vă lăsăm un plan de antrenament de 8 săptămâni pentru a vă face primii 5 kilometri cu Vit Centicicla.
fapte de luat în considerare atunci când faceți exerciții după naștere
pe lângă cunoașterea rutinelor și exercițiilor pentru a relua exercițiul treptat după naștere, este important să menționați câteva date pe care ar trebui să le țineți cont pentru a o face în siguranță:
- rămâneți hidratat înainte, în timpul și după antrenamente, mai ales dacă alăptați, deoarece corpul dumneavoastră necesită mai multă apă pentru a umple fluidele pe care le pierdeți în timpul alăptării.
- purtați îmbrăcăminte adecvată, confortabilă și respirabilă.
- efectuați sesiuni scurte cu câteva repetări și pauze între ele pentru a oferi corpului dvs. șansa de a se recupera.
- purtați un sutien adecvat, deoarece, deși veți începe cu exerciții cu impact redus, trebuie să aveți grijă de piept și țesuturile sale.
- fii atent la corpul tău. Nu vă împingeți corpul prea tare, urmăriți ritmul cardiac și aveți grijă să nu vă răniți mușchii.
- mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată, astfel încât să nu vă lipsească niciun nutrient și să vă puteți efectua rutina de exerciții fizice cu energie.
planificați alimente sănătoase pentru pierderea în greutate după livrare
ce să mănânce pentru a pierde in greutate
pentru a pierde în greutate în condiții de siguranță și sănătos, în plus, începe să-și exercite treptat, ar trebui să ne hrănească, de asemenea, un mod echilibrat, asigurându-vă că primesc toate substanțele nutritive necesare pentru corpul nostru este bine hrănit și plin de energie.
nu este necesar sau recomandat să ne supunem unor diete extreme sau prea restrictive pentru a pierde în greutate, ci să căutăm să avem o dietă completă care să completeze rutina noastră de exerciții fizice. În acest fel, combinând activitatea fizică cu alimentele sănătoase, putem aborda obiectivul nostru în siguranță.
amintiți-vă că cel mai bun lucru este să mergeți la un dietetician-nutriționist care ne poate ghida în acest proces și ne poate trata cazul individual, pentru a purta o dietă care este în funcție de nevoile și capacitățile noastre, precum și pentru a ne permite să ne conformăm rutinei noastre de exerciții fără a decompensa.
Meniu bisăptămânal
acum câteva zile am împărtășit un meniu foarte sănătos bisăptămânal, special pentru a slăbi după sarcină și care va fi util pentru mamele care alăptează (și, de asemenea, pentru cei care nu). Aici cel mai important lucru este să planificăm și să organizăm bine mâncarea, astfel încât să nu ne luăm prin surprindere și să cădem în alte opțiuni care nu sunt atât de sănătoase sau hrănitoare.
zi 1
ceașcă de iaurt, fulgi de ovăz și ananas prăjită cu condimente.
frigarui de fructe proaspete.
tacos de salată cu linte. Nectarină.
cupe de iaurt, căpșuni și semințe de chia cu fulgi de ovăz crocante.
somon în papillote cu legume. Pepene galben.
zi 2
ouă coapte pe avocado cu brânză de capră.
piersici și lapte smoothie.
salată de pui cu năut și cireșe. Caise.
pahar de lapte și fulgi de ovăz cookie-uri și nuci neîndulcite.
salata de carne de vită Thai. Granada.
zi 3
terci cu mango caramelizat.
iaurt cu migdale și bucăți de banane.
paste de grâu integral cu legume. Smochine
pahar de lapte și caise uscate bare de energie.
curcan rotund și mere și oala sub presiune cu salata de frunze verzi. Nectarina
zi 4
pahar de lapte și pâine rapidă sandwich cu semințe cu brânză proaspătă și roșii.
cookie-uri de ovaz de mere.
salată caldă de cartofi și somon cu ierburi proaspete. Banana
lapte și piersici smoothie cu semințe de chia.
pui Oriental sotat cu legume. Granada.
zi 5
clatite cu doua ingrediente cu fructe proaspete.
pahar de lapte și biscuiți din cereale integrale fără zahăr.
salată de Quinoa cu linte beluga și legume crocante. Melon
se agită laptele cu cireșe și semințe de mac.
salată de pește în tacos de salată. Pepene galben.
zi 6
ceai sau lapte cu banane și brioșe de ovăz.
bol de lapte fulgi de ovăz, sâmburi de rodie și nuci tocate.
friptură de vită la grătar cu salată de fasole albă cu roșii asortate. Smochine
iaurt simplu cu semințe de floarea soarelui.
salata de orez fructe de mare. Pepene verde
zi 7
bol de lapte cu fulgi de ovăz, kiwi feliat, stafide și semințe de in.
semințe de dovleac prăjite
salată mediteraneană de quinoa cu pui. Banana.
se agită laptele cu semințe de chia și cireșe.
merluciu cu cartofi noi și roșii cherry. Măr.
zi 8
bol de lapte cu ovăz, banane feliate și semințe de floarea soarelui.
pahar de lapte și biscuiți crocanți de semințe și ovăz.
pastă de linte roșie cu roșii cherry saut. Pepene galben.
fulgi de ovăz, banane și migdale cookie-uri.
salata verde impacheteaza sau tacos cu saut carne de vită. Pepene galben.
zi 9
iaurt cu granola crocantă și fructe proaspete.
ceai sau cafea cu pâine prăjită integrală cu ulei de măsline și roșii.
chili de curcan cu cartofi dulci și cartofi (fără vin roșu). Nectarină.
jumătate sandwich de pâine integrală cu brânză proaspătă, roșii și avocado.
inele calmar sotate cu lamaie si broccoli. Fig.
zi 10
castron de căpșuni, banane și brânză cu fulgi de ovăz.
pahar de lapte cu o jumătate de sandwich de pâine integrală cu semințe cu brânză proaspătă și roșii.
salată de Quinoa cu carne de vită și avocado. Peach
ceai cu pâine prăjită de pâine integrală cu ulei de măsline și roșii.
omletă de vinete și salată de legume proaspete la alegere. Pepene verde
zi 11
pahar de lapte și biscuiți de alac.
shake de lapte de rodie.
chiftele de merluciu și broccoli cu cartofi aburiți. Banana
iaurt simplu cu fulgi de ovăz și cireșe proaspete.
salată de cuscus de conopidă cu creveți marinați și avocado. Prune.
Zi 12
Muesli Bircher.
ceai sau lapte cu pâine prăjită integrală cu brânză proaspătă.
salată de năut cu porumb și avocado. Nectarine
fulgi de ovăz și bare de nuci.
tacos de merluciu în plantator ratatouille cu cartofi naturali sau salată proaspătă. Pepene galben.
zi 13
ceai sau lapte cu conținut scăzut de carbohidrați cu brânză proaspătă.
pahar de lapte cu pâine integrală de grâu sandwich cu avocado și roșii .
tort de Broccoli. Smochine proaspete
bol de lapte cu cireșe proaspete, ovăz și semințe de floarea soarelui.
*
ciuperci gratinate umplute cu pui însoțit de cuscus. Pepene verde
zi 14
bol de lapte cu ovăz, banane feliate, stafide și semințe de in.
clătite de dovleac și ovăz
Paste cu pesto de avocado. Peach.
ceai sau lapte cu pâine prăjită integrală cu brânză proaspătă.
vinete umplute cu carne. Prune.
cum să variați meniul
în acest meniu vă propunem diverse opțiuni pentru micul dejun, la mijlocul dimineții, prânz, gustare și cină și care dovedesc că dieta pentru a pierde în greutate nu trebuie să fie limitată sau restrictivă. Amintiți-vă că este indicativ și putem schimba feluri de mâncare, porții și chiar ingrediente, pentru a-l adapta nevoilor și preferințelor noastre.
variante pentru micul dejun
- Milkshake de ciocolată, curmale și ovăz
- terci cu lapte de migdale și semințe de chia
- clătite de dovleac și fulgi de ovăz
- Smoothie bowl mango și banane cu semințe și fructe de pădure roșii
- pâine prăjită cu avocado ton cremos și mango pe pâine de secară
variante de mâncare
- pizzete de făină de năut cu cremă de avocado
- salată crocantă de cuscus cu integrală cu varză roșie și rodie
- orez brun prăjit, linte și legume
- salata de năut cu roșii și ton ton
- năut cu pui prăjită și morcov
variante de gustare
- Briose legume multicolore
- cookie-uri fulgi de ovăz și iaurt fara zahar
- frigarui pepene galben de somon
- bruschete la Caprese
- mini pizza, porumb și năut
variante de cină
- ardei coapte soia umplute texturate
- pui curry verde cu legume
- merluciu cu cartofi noi și roșii cherry
- salată multicoloră cu somon saut unktimed
- pui prăjit la cuptor
recomandări generale
pe lângă consultarea opțiunilor pe care le propunem, există și alte sfaturi de hrănire pe care le putem urma dacă căutăm să slăbim după naștere, cum ar fi:
- alegeți alimente la grătar și evitați să mâncați alimente prăjite.
- apa potabilă ca sursă principală de lichide și creșterea consumului acesteia.
- mestecați încet și foarte bine fiecare mușcătură, mâncând fără grabă și calm.
- încercați întotdeauna să mâncați în același timp, așezat la masă și fără distrageri.
- nu săriți niciodată mesele, deoarece, contrar a ceea ce cred mulți oameni, acest lucru poate fi contraproductiv dacă încercăm să slăbim.
- cumpărați și gătiți cât de mult putem acasă, precum și alegeți alimente proaspete și de sezon, evitând consumul de alimente congelate foarte procesate.
în cele din urmă, fii realist și răbdător
amintiți-vă că fiecare schimbare necesită timp și că nu ar trebui să încercăm să pierdem kilograme rapid și excesiv, ci puțin câte puțin, astfel încât corpul nostru să fie hrănit corespunzător și mușchii noștri să fie întăriți în fiecare zi.
nu disperați dacă la început nu puteți observa o schimbare vizibilă, pentru că va veni la timpul său. Important este să rămâi consecvent și să îți îndeplinești rutina de exerciții fizice și planul alimentar cu bun simț. Stabiliți obiective realiste pe termen lung și încercați să vă bucurați de proces, iar dacă partenerul dvs. vă însoțește în acest timp, îl pot face și mai motivat.
cel mai bun mod de a pierde în greutate după naștere este să o faci fără grabă, corect și în siguranță, fără a te obseda de un număr sau de a apăsa, deoarece corpul tău nu arată așa cum a făcut-o înainte de sarcină și naștere.
Poze / Pexels
