Yoga für Wadenmuskeln – Wadenstrecken

Als Läufer weiß ich, wie es ist, enge Wadenmuskeln zu haben. Wadenmuskeln werden viel beim Laufen verwendet, so dass sie ohne richtige Dehnung dazu neigen, sehr eng zu werden. Laufen ist nicht das einzige, was Ihre Waden straff machen kann – andere Übungen oder sogar das Tragen von High Heels können zu Verspannungen führen. Als ich anfing, Yoga zu praktizieren, nahm ich die Posen, die mir halfen, die besten Wadenstrecken zu bekommen, sorgfältig zur Kenntnis und integrierte sie in meine Heimroutine. Hier teile ich meine fünf besten Yoga-Posen, die Wadenstrecken sind. Ich hoffe, sie helfen Ihnen, wenn Sie enge Waden haben, auch!

Ich bin tatsächlich überrascht, wie viele Leute ich treffe, die wirklich enge Waden haben. Ich denke, es ist eine Kombination der Schuhe, die Sie tragen (besonders diejenigen von Ihnen, die gerne Absätze tragen!) mit der Tatsache, dass viele von uns viel sitzen. Wenn du nicht auf deinen Füßen stehst, erlaubst du ihnen, leicht zu plantarflex oder zu zeigen. Plantarflexion lässt Ihre Wadenmuskeln und Knöchelsehnen verkürzen, was zu engen Waden führt. (Dies ist auch einer der Gründe, warum Plantarfasziitis als erstes am Morgen so schmerzhaft ist.)

Süße Erleichterung für Ihre engen, schmerzenden Hüften!

Holen Sie sich die besten hüftöffnenden Yoga-Posen direkt in Ihren Posteingang.

Wenn Sie Ihre engen Waden verlängern möchten, stellen Sie sicher, dass Sie sie regelmäßig dehnen und verlängern. Sie können die Yoga-Posen, die Sie unten sehen, oder jede andere Wadenstreckung verwenden. Sie sollten auch in Betracht ziehen, etwas Schaumrollen oder myofasziale Freisetzung hinzuzufügen. Diese Techniken können wirklich helfen, alle Verwachsungen zu lösen, die Ihre Waden und Knöchel davon abhalten, ihre volle Flexibilität zu finden.

Wenn Sie nach einer Routine suchen, scrollen Sie zum Ende der Seite – Sie finden ein 12-minütiges Video, das Sie durch jede dieser Wadenstrecken führt. Wiederholen Sie es ein paar Mal pro Woche und Ihre Waden werden sich viel glücklicher fühlen. Und Sie müssen nicht darüber nachdenken, was Sie als nächstes tun sollen, also können Sie einfach Ihr Gehirn ausschalten und sich entspannen. Gewinnen Sie!

Top 5 Yoga-Posen für Wadenstrecken

Haftungsausschluss: Ich bin ein Yogalehrer, aber ich bin nicht dein Yogalehrer. Üben Sie Yoga immer achtsam und wenden Sie sich bei Fragen an Ihren Lehrer.

Beginnen wir mit Warrior I. Sie denken vielleicht nicht, dass Warrior I Ihnen hilft, Ihre Waden zu verlängern, aber es tut es! Warrior I war schon immer eine gute Wadenstreckung für mich, und viele meiner Schüler sagen dasselbe. Aber es gibt Möglichkeiten, Ihren Krieger I leicht zu modifizieren, um die Öffnung noch mehr in Ihren Waden zu spüren.

Ich denke, der Schlüssel zu einer guten Wadenstreckung besteht darin, sicherzustellen, dass Ihre Hüften quadratisch zur Vorderseite des Raums sind, auch wenn dies bedeutet, dass Sie Ihre Füße näher zusammenbringen. Also, wenn dein linker Fuß nach vorne ist, solltest du auch deine rechte Hüfte nach vorne ziehen, damit sie mit deiner linken übereinstimmt. (Sie werden das wirklich im Video unten sehen.) Ihre hinteren Zehen sind in einem Winkel von 45 Grad gedreht, was Ihnen hilft, auch diese gute Wadenstreckung zu erreichen. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie die Außenseite Ihres Fußes genauso stark durchdrücken wie die Innenseite, hilft dies ebenfalls.

Gorilla Pose ist eine meiner Lieblings-Yoga-Posen, die Wadenstrecken sind. Die Vorwärtsfalte gibt mir eine gute Dehnung in den Kniesehnen. Aber ich liebe Gorilla, weil das Anheben meiner Zehen mir wirklich hilft, eine Öffnung durch die Rückseite meiner Beine zu spüren, besonders durch meine unteren Waden und Knöchel.. Es ist in Ordnung, die Knie in dieser Pose so weit zu beugen, wie Sie müssen, um sicherzustellen, dass Sie keine Muskeln belasten.

Um in die Gorilla-Pose zu kommen, beginnen Sie mit einer einfachen Vorwärtsfalte. Verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und heben Sie Ihre Zehen leicht an. Schieben Sie Ihre Hände unter Ihre Zehen, so dass die Handflächen die Fußsohlen berühren. Sie können hier eine Weile rumhängen, wenn Sie möchten, sogar ein paar Minuten. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sehr langsam aufstehen, damit Sie nicht ohnmächtig werden!

Der nach unten gerichtete Hund ist wahrscheinlich die bekannteste Wadendehnung, die eine Yoga-Pose ist. Es setzt Ihren Körper in einer Weise, die nur macht unten Hunde perfekte Wadenstrecken. Ich starte gerne auf allen vieren auf meiner Matte und stelle sicher, dass meine Hände schulterbreit auseinander und meine Füße etwa hüftbreit auseinander sind. Dann, nachdem ich mich in das umgekehrte V des nach unten gerichteten Hundes gedrückt habe, werfe ich einen kurzen Blick auf meine Oberschenkel. Ich visualisiere, wo meine Beinknochen in meine Hüfthöhlen kommen, und ich lege meine Füße direkt unter diese Punkte. Das hilft mir, meine perfekte Hüftweite zu finden.

Sie können den Fortschritt im Laufe der Zeit sehen, indem Sie darauf achten, wie nahe Sie Ihre Fersen an Ihre Matte bringen können. (Aber, wenn Sie ein Läufer sind, oder wenn Sie konsequent Dinge tun, die Ihre Waden enger oder kürzer machen, wie das Tragen von Fersen, wissen Sie, dass Ihre Waden wieder straffen werden. Schon gut!) Sie können Ihre Beine und Waden auch aufwärmen, indem Sie Ihre Knie beugen. Sobald das Blut fließt, kann es Ihnen helfen, Ihre Fersen ein wenig näher zu bringen, wenn Sie sich steif fühlen.

Wenn Sie keine Lust haben, Ihre Waden zu strecken, versuchen Sie es mit einer sitzenden Vorwärtsfalte mit einem Yogagurt. (Oder du kannst dir einen Gürtel oder ein Handtuch schnappen oder so ziemlich alles, was du um deine Füße schlingen kannst. Diese Vorwärtsbeugenvariante ist eine perfekte Dehnung für die Waden. Um die Wadenmuskeln mehr zu beanspruchen, benutze ich einen Gurt, um meine Zehen zurückzuziehen. (Dies funktioniert am besten, wenn der Gurt um den Fußballen geschlungen wird.) Hier mache ich mir weniger Sorgen darum, mich nach vorne zu falten und mehr darum, meinen Fuß zu beugen, um in die gute Wadenstreckung zu kommen. Wenn Sie spüren, wie sich Ihre Wadenmuskeln verlängern, können Sie Ihren Griff näher an Ihre Füße bringen.

Eagle Pose ist weniger eine traditionelle Wadenstreckung als die anderen Posen, aber es dehnt die Waden ein wenig und dehnt wirklich die Achillessehne, die von der Wade bis zur Ferse verläuft. Und es bekommt auch viele der kleineren Sehnen, die die Rückseite des Knöchels umgeben. Wenn diese Sehnen schön und geschmeidig sind, ziehen sie weniger am Wadenmuskel und helfen den Waden, sich nicht so eng anzufühlen. Je tiefer Sie Ihren Sitz in Richtung Ihrer Matte sinken lassen, desto mehr werden Sie spüren, warum dies eine meiner Lieblingsstrecken für Waden ist. Und deshalb integriere ich Eagle Pose in viele meiner Yoga for Runners Routinen.

Zusätzlicher Bonus: Mit ausgleichenden Posen verwenden Sie alle winzigen Muskeln in Ihren Füßen und Unterschenkeln, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Diese stabilisierenden Muskeln sind wirklich wichtig, um Laufverletzungen vorzubeugen. Wenn sie stark sind, können sie zum Beispiel verhindern, dass ein einfacher Fehltritt zu einem verstauchten Knöchel wird. Werfen Sie also regelmäßig einige ausgleichende Posen in Ihre Routine und Sie werden sich um Ihren Unterkörper kümmern.

Wadenstrecken: 12-minütige Yoga-Sequenz

Fügen Sie diese Posen alle zu einer Yoga-Sequenz zusammen, indem Sie diesem Video folgen!

Wenn Sie diese Sequenz gerne ausprobieren würden, aber nicht in einen voll nach unten gerichteten Hund kommen können, sollten Sie Ihre Hände zu einem stabilen Stuhl oder zu ein paar Yoga-Blöcken bringen. Sie spüren vielleicht nicht so viel Dehnung in Ihren Waden, aber Sie schützen Ihren Oberkörper und Ihre Handgelenke. Sie können auch mit einem lokalen Yogalehrer darüber sprechen, wie Sie die Posen an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen können. Sie werden in der Lage sein, mit Ihnen zu arbeiten, um Ihnen zu helfen, Modifikationen von Posen zu finden, die für Ihren Körper funktionieren.

Namaste!