Abnehmen nach der Geburt: Ein Plan, um wieder zu Ihrem Gewicht zu kommen, das funktioniert

Wenn wir ein Baby bekommen, durchläuft unser Körper einen beeindruckenden Transformationsprozess, in dem wir die Fähigkeit erleben, ein neues Leben zu empfangen und zu führen. In nur neun Monaten durchliefen wir viele körperliche Veränderungen und in den meisten Fällen hatten wir nach der Geburt unseres Babys ein paar Pfunde mehr.

Es ist normal, sich wohl fühlen zu wollen und die Kilos loszuwerden, die uns die Schwangerschaft hinterlassen hat, aber wir dürfen nicht besessen sein, sondern es mit gesundem Menschenverstand und ohne Eile tun. Deshalb teilen wir heute einige Tipps zum Abnehmen nach der Geburt: ein Plan, um zu Ihrem Gewicht zurückzukehren, das funktioniert.

Bevor wir anfingen

Wir wissen, dass diese zusätzlichen Pfunde, die wir jetzt tragen, dazu führen können, dass wir uns anders fühlen und uns ein wenig unwohl fühlen, aber denken Sie daran: Sie haben neun Monate gebraucht, um dorthin zu gelangen, wo Sie sind. Damit möchte ich Ihnen sagen, dass Sie die Dinge langsam und ruhig angehen und nicht versuchen sollten, schnell oder unter Druck abzunehmen.

Denken Sie daran, dass Sie vor Beginn einer Trainingsroutine oder eines postpartalen Ernährungsplans Ihren Arzt konsultieren sollten, der Ihnen grünes Licht gibt, damit Sie langsam mit der Aktivierung beginnen und wissen können, ob es bestimmte Lebensmittel gibt, die Sie je nach Ihren Bedürfnissen und denen Ihres Babys, falls Sie stillen, essen können oder nicht.

Es ist wichtig zu erwähnen, dass die Rückkehr zum Training von der körperlichen Aktivität abhängt, die Sie sowohl während der Schwangerschaft als auch vor der Schwangerschaft ausgeübt haben. Wenn Sie vor und während der Schwangerschaft körperlich aktiv waren, müssen Sie nicht nur in den ersten Wochen nach Beendigung der Quarantäne laufen. Zum Beispiel, wenn wir während der Schwangerschaft mit Krafttraining fortgesetzt haben (empfohlen, auf der anderen Seite), gibt es kein Problem, nach der Quarantäne zurückzukehren, nur bestimmte Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, und vorzugsweise von einem persönlichen Trainer beraten.

Wenn Sie jedoch noch nie trainiert haben, ist es äußerst wichtig, die Quarantäne zu respektieren, damit Sie sich richtig erholen und Ihrem Körper genügend Ruhezeit geben, damit er für den Moment bereit ist, in dem Sie mit dem Training beginnen. Am Anfang wird es mit weichen und leichten Übungen sein und dann einige vollständigere und aktivere Routinen implementieren, wie die, die ich als nächstes teilen werde.

Routinen Übung zur Gewichtsreduktion nach der Geburt

Wenn Sie nach Ihrer Schwangerschaft und Wehen wieder körperlich aktiv werden, müssen Sie dies schrittweise tun, da Sie nicht schwanger sind, was nicht bedeutet, dass Sie genauso trainieren können wie vor der Schwangerschaft (mit Ausnahme dessen, was ich über diejenigen erwähnt habe, die bereits an körperliche Aktivität gewöhnt waren).

Daher werden wir unsere Trainingsroutine in Phasen unterteilen, in denen wir nach und nach anfangen zu arbeiten und die Intensität zu erhöhen. Wir empfehlen, dass Sie in jeder Phase mindestens zwei Wochen verbringen, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich allmählich und ohne Eile an körperliche Aktivität zu gewöhnen.

Wenn Sie mehr Zeit zum Anpassen benötigen oder möchten, kann dies noch einige Wochen dauern. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Zeiten nach Ihren Bedürfnissen und Fähigkeiten regeln können und sollten, da jeder Körper anders ist.

Erste Phase: sanfte Übungen und Gehen

Sobald Sie Ihren Arzt konsultiert haben und die Erlaubnis dazu erhalten haben, beginnen Sie mit sanften, leichten Übungen, z. B. einem leichten Spaziergang in einem nahe gelegenen Park.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie zunächst nur ein paar Minuten laufen können. Eine halbe Stunde täglich zu gehen hilft uns, auf unser Herz aufzupassen, unsere Muskeln zu aktivieren und die Durchblutung zu verbessern, aber wir müssen konstant sein.

Wenn wir täglich gehen, aktivieren wir verschiedene Körperteile und helfen, sie in Form zu halten, was uns auf lange Sicht beim Abnehmen hilft. Es ist auch wichtig, mit dem Dehnen zu beginnen, um Ihre Muskeln auf intensivere Aktivitäten vorzubereiten.

Zweite Phase: yoga und Pilates

Nachdem sich Ihr Körper an die Wiederaufnahme der körperlichen Aktivität nach der Geburt gewöhnt hat, können Sie die Häufigkeit und Intensität der körperlichen Aktivität erhöhen. Eine gute Möglichkeit zu trainieren, um uns nach der Geburt beim Abnehmen zu helfen, ist das Training zu Hause, denn so können wir unseren Alltag unterbringen und müssen kein Kindermädchen transportieren oder bekommen.

Nach Ablauf der Quarantäne und Wiederaufnahme der körperlichen Aktivität müssen wir berücksichtigen, dass wir an der Stärkung des Beckenbodens arbeiten müssen, für den wir Kegel-Übungen sowie eine hypopressive Bauchroutine durchführen können, da beide uns helfen, den inneren Beckenbereich zu stärken.

Zwei Aktivitäten, die ideal sind, um nach der Geburt allmählich mit dem Training zu beginnen, sind Yoga und Pilates, und wir können sie auch zu Hause üben.

Wir können Routinen von 15 Minuten Yoga zu Hause machen oder in YouTube-Kanälen ein Yoga-Training suchen, das wir in unserem Wohnzimmer machen können. Denken Sie daran, sich Zeit zu nehmen, und wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich in einer Haltung unwohl fühlen, ruhen Sie sich aus und ändern Sie sie gegen eine andere.

Dritte Phase: abs und Beine

Später können wir anfangen, Beine und Bauch zu stärken. Um die Beine zu stärken, müssen wir Übungen für unsere Abduktionsmuskeln (den inneren Teil des Oberschenkels) und das Gesäß machen, die wir zu Hause nur mit einem Gummiband ausführen können, oder eine Routine isometrischer Übungen zur Stärkung Ihrer Beine oder Kniebeugen (halb oder voll, was Sie ohne Ausrüstung oder Gerät tun können.

Im Falle des Abdomens schlagen unsere Vitónica-Kollegen eine Bauchmuskelrunde vor, die wir zu Hause trainieren können und die wir in zehn Minuten durchführen können.

Bei der Arbeit am Bauch müssen wir die typischen Crunches (die Bauchmuskeln eines Lebens) vermeiden, da eine Hyperpression des Abdomens den Beckenboden beeinträchtigen kann. Wir werden uns darauf konzentrieren, den Kern mit Übungen wie Front- und Seitenplatten zu bearbeiten.

Für diese Phase schlagen wir eine siebentägige Herausforderung vor, bei der Sie Ihr Zuhause als Fitnessstudio nutzen … und ohne etwas extra zu kaufen, was sicherlich nützlich sein wird.

Vierte Phase: aerobic-Übungen und Ganzkörper-Routinen

Sobald wir diese Muskeln gestärkt und gestrafft haben, können wir sie mit sanften Aerobic-Übungen wie dem Fahrrad im Innen- und Außenbereich oder dem Ellipsentrainer ergänzen, die uns helfen, Fett zu verbrennen und allmählich abzunehmen und allmählich die Kilos zu verlieren, die wir in der Schwangerschaft zugenommen haben.

Sobald wir unsere Muskeln gestärkt und uns an Aerobic-Übungen gewöhnt haben, können wir intensivere und umfangreichere Routinen und Workouts integrieren, in denen wir den Körper vollständig bearbeiten und die uns helfen, nach der Geburt weiter Fett zu verlieren und Gewicht zu verlieren.

Laufen kann auch eine gute Übung sein, die Sie in dieser Phase Ihres Gewichtsverlustplans einbeziehen sollten, und das wird Sie wahrscheinlich verbinden, wenn Sie Ergebnisse sehen. Sie können es sogar mit Ihrem Baby machen, wenn Sie den richtigen Kinderwagen mit einer leichten Struktur und großen Rädern kaufen. Hier hinterlassen wir Ihnen einen Trainingsplan von 8 Wochen, um Ihre ersten 5 Kilometer mit Vitónica zu machen.

Fakten, die beim Training nach der Geburt zu beachten sind

Neben der Kenntnis der Routinen und Übungen zur schrittweisen Wiederaufnahme des Trainings nach der Geburt ist es wichtig, einige Daten zu erwähnen, die Sie berücksichtigen sollten, um dies sicher zu tun:

• Bleiben Sie vor, während und nach dem Training hydratisiert, insbesondere wenn Sie stillen, da Ihr Körper mehr Wasser benötigt, um die Flüssigkeiten aufzufüllen, die Sie während des Stillens verlieren.
• Tragen Sie geeignete Kleidung, die bequem und atmungsaktiv ist.
• Führen Sie kurze Sitzungen mit wenigen Wiederholungen und Pausen dazwischen durch, um Ihrem Körper die Chance zu geben, sich zu erholen.
• Tragen Sie einen geeigneten BH, denn obwohl Sie mit Übungen mit geringer Belastung beginnen, müssen Sie auf die Brust und ihr Gewebe achten.
• Achten Sie auf Ihren Körper. Drücken Sie Ihren Körper nicht zu stark, achten Sie auf Ihre Herzfrequenz und achten Sie darauf, Ihre Muskeln nicht zu verletzen.
• Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen, damit Ihnen keine Nährstoffe fehlen und Sie Ihre Trainingsroutine mit Energie durchführen können.

Planen Sie gesundes Essen zur Gewichtsreduktion nach der Entbindung

Was zu essen, um Gewicht zu verlieren

Um Gewicht zu verlieren, sicher und gesund, zusätzlich beginnen Sie allmählich zu trainieren, sollten wir auch füttern eine ausgewogene Art und Weise, um sicherzustellen, dass sie alle Nährstoffe erhalten, die für unseren Körper ist gut genährt und voller Energie.

Es ist nicht notwendig oder empfohlen, dass wir uns extremen Diäten unterwerfen oder zu restriktiv sind, um Gewicht zu verlieren, sondern dass wir eine vollständige Diät anstreben, die unsere Trainingsroutine ergänzt. Auf diese Weise können wir körperliche Aktivität mit gesunder Ernährung kombinieren und uns unserem Ziel sicher nähern.

Denken Sie daran, dass es am besten ist, zu einem Ernährungsberater zu gehen, der uns dabei unterstützen und unseren Fall individuell behandeln kann, um eine Ernährung zu erhalten, die unseren Bedürfnissen und Fähigkeiten entspricht und es uns ermöglicht, unsere Trainingsroutine ohne Dekompensation einzuhalten.

Zweiwöchentliches Menü

Vor ein paar Tagen haben wir ein sehr gesundes zweiwöchentliches Menü geteilt, das speziell zum Abnehmen nach der Schwangerschaft geeignet ist und für stillende Mütter nützlich ist (und auch für diejenigen, die dies nicht tun). Hier ist es am wichtigsten, das Essen gut zu planen und zu organisieren, damit wir uns nicht überraschen lassen und in andere Optionen geraten, die nicht so gesund oder nahrhaft sind.

Tag 1

Frühstück

Tasse Joghurt, Haferflocken und Ananas mit Gewürzen gebraten.

Vormittags

Frische Obstspieße.

Essen

Salat Tacos mit Linsen. Nektarine.

Snack

Tassen Joghurt, Erdbeeren und Chiasamen mit knusprigem Haferflocken.

Abendessen

Lachs in Papillote mit Gemüse. Melone.

Tag 2

Frühstück

Gebackene Eier auf Avocado mit Ziegenkäse.

Morgens

Pfirsich-Milch-Smoothie.

Mahlzeit

Hühnersalat mit Kichererbsen und Kirschen. Aprikose.

Snack

Glas Milch und Haferkekse und ungesüßte Nüsse.

Abendessen

Thailändischer Rindfleischsalat. Granada.

Tag 3

Frühstück

Porridge mit karamellisierter Mango.

Vormittags

Joghurt mit Mandeln und Bananenstücken.

Essen

Vollkornnudeln mit Gemüse. Feigen

Snack

Glas Milch und getrocknete Aprikosen Energieriegel.

Abendessen

Runder Truthahn und Apfel und Schnellkochtopf mit grünem Blattsalat. Nektarine

Tag 4

Frühstück

Glas Milch und schnelles Brot Sandwich mit Samen mit Frischkäse und Tomaten.

Am Vormittag

Apfel Haferkekse.

Mahlzeit

Warmer Kartoffel-Lachs-Salat mit frischen Kräutern. Banane

Snack

Milch-Pfirsich-Smoothie mit Chiasamen.

Abendessen

Sautiertes orientalisches Huhn mit Gemüse. Granada.

Tag 5

Frühstück

Pfannkuchen mit zwei Zutaten und frischem Obst.

Am Vormittag

Glas Milch und Vollkornkekse ohne Zucker.

Mahlzeit

Quinoasalat mit Belugalinsen und knusprigem Gemüse. Melone

Snack

Milchshake mit Kirschen und Mohn.

Abendessen

Fischsalat in Salat Tacos. Melone.

Tag 6

Frühstück

Tee oder Milch mit Bananen- und Haferflocken-Muffins.

Vormittags

Milchschale Haferflocken, Granatapfelkerne und gehackte Walnüsse.

Mahlzeit

Gegrilltes Rindersteak mit weißem Bohnensalat mit verschiedenen Tomaten. Feigen

Snack

Naturjoghurt mit Sonnenblumenkernen.

Abendessen

Reissalat mit Meeresfrüchten. Wassermelone

Tag 7

Frühstück

Milchschüssel mit Haferflocken, geschnittener Kiwi, Rosinen und Leinsamen.

Vormittags

Geröstete Kürbiskerne

Mahlzeit

Mediterraner Quinoa-Salat mit Hühnchen. Banane.

Snack

Milchshake mit Chiasamen und Kirschen.

Abendessen

Seehecht mit neuen Kartoffeln und Kirschtomaten. Apfel.

Tag 8

Frühstück

Milchschüssel mit Hafer, Bananenscheiben und Sonnenblumenkernen.

Am Vormittag

Glas Milch und knusprige Cracker aus Samen und Hafer.

Essen

Rote Linsenpaste mit sautierten Kirschtomaten. Melone.

Snack

Haferflocken-, Bananen- und Mandelkekse.

Abendessen

Salat Wraps oder Tacos mit sautéed Rindfleisch. Melone.

Tag 9

Frühstück

Joghurt mit knusprigem Müsli und frischem Obst.

Vormittags

Tee oder Kaffee mit Vollkorntoast mit Olivenöl und Tomaten.

Mahlzeit

Putenchili mit Süßkartoffel und Kartoffel (ohne Rotwein). Nektarine.

Snack

Halbes Sandwich aus Vollkornbrot mit Frischkäse, Tomaten und Avocado.

Abendessen

Tintenfischringe mit Zitrone und Brokkoli gebraten. Abb.

Tag 10

Frühstück

Erdbeer-, Bananen- und Käse-Smoothie-Schüssel mit Haferflocken.

Vormittags

Glas Milch mit einem halben Sandwich Vollkornbrot mit Samen mit Frischkäse und Tomate.

Mahlzeit

Quinoa-Salat mit Rindfleisch und Avocado. Pfirsich

Snack

Tee mit Toast Vollkornbrot mit Olivenöl und Tomaten.

Abendessen

Auberginenomelett und frischer Gemüsesalat nach Wahl. Wassermelone

Tag 11

Frühstück

Glas Milch und Dinkelcracker.

Am Vormittag

Granatapfelmilchshake.

Mahlzeit

Seehecht-Brokkoli-Frikadellen mit gedämpften Kartoffeln. Banane

Snack

Naturjoghurt mit Haferflocken und frischen Kirschen.

Abendessen

Blumenkohl-Couscous-Salat mit marinierten Garnelen und Avocado. Pflaume.

Tag 12

Frühstück

Müsli Bircher.

Morgens

Tee oder Milch mit Vollkorntoast mit Frischkäse.

Mahlzeit

Kichererbsen-Salat mit Mais und Avocado. Nektarine

Snack

Haferflocken und Nüsse Bars.

Abendessen

Seehecht-Tacos im Ratatouille-Pflanzer mit natürlichen Kartoffeln oder frischem Salat. Melone.

Tag 13

Frühstück

Tee oder Milch kohlenhydratarme Brötchen mit Frischkäse.

Am Vormittag

Glas Milch mit Vollkornbrot Sandwich mit Avocado und Tomate .

Essen

Brokkoli-Kuchen. Frische Feigen

Snack

Milchschale mit frischen Kirschen, Hafer und Sonnenblumenkernen.

Abendessen

*

Gratinierte Pilze gefüllt mit Hühnchen, begleitet von Couscous. Wassermelone

Tag 14

Frühstück

Milchschüssel mit Hafer, Bananenscheiben, Rosinen und Leinsamen.

Vormittags

Kürbis-Haferpfannkuchen

Mahlzeit

Pasta mit Avocado-Pesto. Pfirsich.

Snack

Tee oder Milch mit Vollkorntoast mit Frischkäse.

Abendessen

Auberginen gefüllt mit Fleisch. Pflaume.

So variieren Sie das Menü

In diesem Menü schlagen wir verschiedene Optionen für Frühstück, Vormittag, Mittagessen, Snack und Abendessen vor, die beweisen, dass die Diät zum Abnehmen nicht knapp oder restriktiv sein muss. Denken Sie daran, dass es indikativ ist und wir Gerichte, Portionen und sogar Zutaten austauschen können, um es an unsere Bedürfnisse und Vorlieben anzupassen.

Varianten zum Frühstück

• Schokoladenmilchshake, Datteln und Hafer
• Porridge mit Mandelmilch und Chiasamen
• Kürbispfannkuchen und Haferflocken
• Smoothie Bowl Mango und Banane mit Samen und roten Beeren
• geröstetes Brot mit Avocado cremiger Thunfisch und Mango auf Roggenbrot

Varianten von Lebensmitteln

• Pizzetas aus Kichererbsenmehl mit Avocadocreme
• knuspriger Salat aus Couscous mit Integral mit Rotkohl und Granatapfel
• Gebratener brauner Reis, Linsen und gemüse
• Kichererbsen-Salat mit Tomaten und Thunfisch Thunfisch
• Kichererbsen mit gebratenem Huhn und Karotten

Varianten von Snack

• Muffins buntes Gemüse
• Haferkekse und Joghurt ohne Zucker
• Melonenspieße von Lachs
• Bruschettas an die caprese
• Mini-Pizza, Mais und Kichererbsen

Varianten des Abendessens

• Paprika gebacken gefüllte Sojasauce
• grünes Curry-Huhn mit Gemüse
• Seehecht mit neuen Kartoffeln und Tomaten kirsche
• Mehrfarbiger Salat mit sautiertem Lachs
• Gebackenes Brathähnchen

Allgemeine Empfehlungen

Zusätzlich zu den von uns vorgeschlagenen Optionen gibt es noch andere Ernährungstipps, die wir befolgen können, wenn wir nach der Geburt abnehmen möchten, z:

• Wählen Sie gegrillte Speisen und vermeiden Sie frittierte Speisen.
• Trinkwasser als Hauptquelle für Flüssigkeiten und Erhöhung seines Verbrauchs.
• Kauen Sie langsam und sehr gut jeden Bissen und essen Sie ohne Eile und ruhig.
• Versuchen Sie immer, gleichzeitig zu essen, am Tisch zu sitzen und ohne Ablenkung.
• Lassen Sie niemals Mahlzeiten aus, denn im Gegensatz zu dem, was viele Leute denken, kann dies kontraproduktiv sein, wenn wir abnehmen wollen.
• Kaufen und kochen Sie so viel wie möglich zu Hause, wählen Sie frische und saisonale Lebensmittel und vermeiden Sie den Verzehr von hochverarbeiteten Tiefkühlkost.

Seien Sie schließlich realistisch und geduldig

Denken Sie daran, dass jede Veränderung Zeit braucht und dass wir nicht versuchen sollten, schnell und übermäßig Kilos zu verlieren, sondern nach und nach, damit unser Körper richtig ernährt wird und unsere Muskeln jeden Tag gestärkt werden.

Verzweifle nicht, wenn du zunächst keine merkliche Veränderung beobachten kannst, denn sie wird zu ihrer Zeit kommen. Das Wichtigste ist, konsequent zu bleiben und Ihre Trainingsroutine und Ihren Ernährungsplan mit gesundem Menschenverstand durchzuführen. Setzen Sie sich realistische langfristige Ziele und versuchen Sie, den Prozess zu genießen, und wenn Ihr Partner Sie dabei begleitet, kann er dies noch motivierter tun.

Der beste Weg, um nach der Geburt Gewicht zu verlieren, besteht darin, dies ohne Eile, korrekt und sicher zu tun, ohne über eine Zahl nachzudenken oder zu drücken, weil Ihr Körper nicht so aussieht wie vor Schwangerschaft und Geburt.

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