Sådan taber du efter fødslen
efter fødslen er det normalt, at en kvinde vil tabe sig og vende tilbage til det, hun havde, før hun blev gravid, for at øge hendes selvværd og føle sig godt om sig selv. Men i denne fase skal vægttabet være progressivt, så du bør ikke lave restriktive kostvaner, der kan skade både barnet og moderen.
det er vigtigt at opretholde en afbalanceret og sund kost, der favoriserer vægttab naturligt efter fødslen, idet man i gennemsnit skal tabe mellem 250 og 500 g om ugen, hvilket får moderen til at føle sig godt igen med sit image. Så nogle tip, der kan hjælpe i vægttabsprocessen efter fødslen, er:
fodring
du bør forsøge at amme, når det er muligt, fordi i løbet af denne proces bruger det fedt, der blev opbevaret under graviditeten, samt de kalorier, der forbruges for at stimulere produktionen af modermælk. Dette favoriserer vægttab i postpartum, da der kræves 800 kalorier dagligt for at producere en liter modermælk; hvor 500 kalorier leveres af kosten og 300 kalorier tages fra moderaflejringer.
Oprethold en afbalanceret diæt
i denne fase kræver kroppen en større mængde energi for at kunne producere modermælk, dette kan få kvinden til at føle sig mere sulten og kan føre til vægtøgning. Af denne grund er det vigtigt, at kvinder opretholder en sund, afbalanceret diæt, ikke kun for at fremme babyens helbred, men også for at bevare deres helbred og tilskynde til vægttab, hvorfor det er vigtigt at medtage fødevarer rig på mineralsalte, vitaminer og jern i den daglige diæt.
på denne måde anbefales det, at kvinder vælger hele fødevarer, frugter, grøntsager og bælgfrugter, da de er rige på næringsstoffer og hjælper med at opretholde tarmens sundhed. Derudover er det også vigtigt, at kvinden reducerer mængden af salt i den daglige kost og undgår fedtholdige fødevarer og højt sukkerindhold; da det ud over at forstyrre vægttabsprocessen også kan forårsage produktion af gas og kolik i barnet.
for at kontrollere sult skal du spise flere måltider om dagen i små portioner, tygge mad godt, spise langsomt og snack mad, der inkluderer hele fødevarer, frugt og grøntsager. Se hvad du skal spise, mens du ammer.
drikkevand
drikkevand i denne fase hjælper ikke kun med at opretholde modermælksproduktionen, det mindsker også sulten ved at holde maven relativt fuld i løbet af dagen og undgå fristelsen til at spise andre mindre sunde fødevarer. Derudover forbedrer det tarmtransit, hjælper med at eliminere overskydende væske akkumuleret i kroppen og holder kroppen hydreret.
fysisk aktivitet
fysisk aktivitet efter fødslen er også vigtig for at hjælpe med at tabe sig, og det er ønskeligt, at kvinden kun vender tilbage til motion med medicinsk samtykke, som normalt opstår omkring 6 uger efter fødslen.
for at fremme vægttabsprocessen er det derfor vigtigt, at kvinder udfører aerobe og muskelstyrkende øvelser, hovedsageligt af abs, så de på denne måde kan bekæmpe slaphed. Det anbefales, at kvinden overvåges af en fysisk træningsperson, så intensiteten af øvelserne er progressiv, og på denne måde kan komplikationer undgås efter fødslen. Nogle af de øvelser, der kan angives, er:
- Hip lift: kvinden skal ligge på ryggen på gulvet og bøje knæene, hvile fødderne på gulvet og holde hænderne på begge sider af hoften. Derefter skal du løfte hoften, trække musklerne i bækkenområdet sammen og derefter vende tilbage til startpositionen og kontrollere bevægelsen;
- jern: kvinden skal ligge med forsiden nedad på gulvet, skubbe gulvet og forblive understøttet med hænder eller albuer og tæer, mens du holder maven kontraheret;
- balde spark (æsel spark): med dine albuer og knæ fladt på gulvet skal du hæve et af dine ben til hoftehøjde, holde det bøjet og derefter vende tilbage til startpositionen og kontrollere bevægelsen.
disse øvelser skal udføres 2 til 3 gange om ugen, og hvis de udføres sammen med gåture, løb, pilates eller yoga, er det for eksempel muligt at miste flere kalorier og derfor tabe sig hurtigere.
det er også muligt at gå babyen i bilen i 30 minutter, hvilket er en måde at starte fysisk aktivitet på og forbrænde kalorier samt tjene som en måde at distrahere og frigøre sindet på.
i nedenstående tabel kan du se et eksempel menu af en afbalanceret og sund kost:
| måltider | dag 1 | Dag 2 | dag 3 |
| morgenmad | 2 pandekage banan og havregryn med 1 tsk honning og frugt, hakket eller 2 skiver hvid ost + 1 pære | 1 kop havregryn med kanel + 1 tsk chia frø + 1/2 kop frugt efter smag | 2 røræg med løg og tomat hakket i terninger + 2 skiver ristet brød + 1 kop friskpresset appelsinsaft |
| Snack om morgenen | 1 medium banan, hakket i halvdelen og mikrobølgeovn opvarmet i 30 sekunder (drys lidt kanel) | 1 kop usødet gelatine | 1 glas (200 ml) usødet vandmelonsaft + 1 pakke fuld hvede sodavand med hvid ost |
| frokost / middag | 140 grs grillet tun + 1 kop naturlig græskarpure + 1 kop grønne bønner med kogt gulerod krydret med 1 tsk olivenolie + 1 mandarin | 1 grillet kalkunbøf + 1/2 kop brun ris + 1/2 kop linser + 1 kop salat salat, arugula, tomat og løg, krydret med 1 tsk olivenolie, eddike og lidt sennep + 1 æble | 4 spsk malet kød i tomatsauce med pasta, courgette + 1 kop salat salat med strimlede gulerødder og majs, krydret med 1 tsk olivenolie og eddike + 1 skive melon |
| eftermiddagssnack | 150 ml yoghurt med 1/2 kop hakkede frugter i stykker | 1/2 kop korn, mysli type + 240 ml mandelmælk | 1 rugbrød ledsaget med 1 skive ost og 2 skiver avocado |
mængderne, der er inkluderet i menuen, varierer alt efter alder, fysisk aktivitet, og hvis du har en tilknyttet sygdom eller ej, så idealet er at gå til en ernæringsfysiolog for at foretage en komplet evaluering og udvikle en ernæringsplan, der passer til dine behov. Under amningsfasen øges kalorieindtaget, så det er vigtigt at konsultere en professionel.
når du kan gøre en diæt mere restriktiv
i tilfælde af mødre, der får amning, skal du vente mindst 6 måneder til en diæt mere restriktiv, på denne måde vil kroppen være mere afbalanceret hormonniveau og vil ikke blive kompromitteret, produktionen af modermælk.
at tabe sig efter fødslen er ikke let, idet det er lidt vanskeligere for de mødre, der af en eller anden grund ikke kunne amme, i disse tilfælde kunne moderen lave en lidt mere restriktiv diæt inden seks måneder.
den vægt, der øges under graviditeten, er progressiv, af samme grund bør vægten at tabe under postpartum være den samme, da hvis du taber hurtigt, kan du få dem igen.
