cum să slăbești după naștere
după naștere este normal ca o femeie să vrea să slăbească și să revină la ceea ce a avut înainte de a rămâne însărcinată, pentru a-și crește stima de sine și a se simți bine cu ea însăși. Cu toate acestea, în această fază, pierderea în greutate trebuie să fie progresivă, deci nu trebuie să faceți diete restrictive care pot dăuna atât copilului, cât și mamei.
este important să mențineți o dietă echilibrată și sănătoasă care să favorizeze pierderea în greutate în mod natural după naștere, trebuind să piardă în medie între 250 și 500 g pe săptămână, făcând mama să se simtă bine din nou cu imaginea ei. Deci, câteva sfaturi care pot ajuta în procesul de slăbire postpartum sunt:
hrănire
ar trebui să încercați să alăptați ori de câte ori este posibil, deoarece în timpul acestui proces utilizează grăsimea care a fost stocată în timpul sarcinii, precum și caloriile consumate pentru a stimula producția de lapte matern. Acest lucru favorizează pierderea în greutate în postpartum, deoarece pentru a produce un litru de lapte matern sunt necesare zilnic 800 de calorii; unde 500 de calorii sunt furnizate de dietă și 300 de calorii sunt luate din depozitele materne.
mențineți o dietă echilibrată
în această fază, organismul necesită o cantitate mai mare de energie pentru a putea produce lapte matern, acest lucru poate determina femeia să se simtă mai foame și ar putea duce la creșterea în greutate. Din acest motiv, este important ca femeile să mențină o dietă sănătoasă și echilibrată, nu numai pentru a promova sănătatea copilului, ci și pentru a-și menține sănătatea și a încuraja pierderea în greutate, motiv pentru care este important să includeți în dieta zilnică alimente bogate în săruri minerale, vitamine și fier.
în acest fel, se recomandă femeilor să opteze pentru alimente integrale, fructe, legume și leguminoase, deoarece sunt bogate în nutrienți și ajută la menținerea sănătății intestinale. În plus, este de asemenea important ca femeia să reducă cantitatea de sare din dieta zilnică și să evite alimentele grase și bogate în zahăr; deoarece, în afară de interferența în procesul de scădere în greutate, poate provoca și producerea de gaze și colici la copil.
pentru a controla foamea, mâncați mai multe mese pe zi în porții mici, mestecați bine mâncarea, mâncați încet și gustați alimente care includ alimente întregi, fructe și legume. Vedeți ce ar trebui să mâncați în timp ce alăptați.
apă potabilă
apa potabilă în această fază nu numai că ajută la menținerea producției de lapte matern, ci și scade foamea prin menținerea stomacului relativ plin în timpul zilei, evitând tentația de a mânca alte alimente mai puțin sănătoase. În plus, îmbunătățește tranzitul intestinal, ajută la eliminarea excesului de lichid acumulat în organism și menține corpul hidratat.
activitate fizică
activitatea fizică după naștere este, de asemenea, importantă pentru a ajuta la scăderea în greutate și este de dorit ca femeia să revină la exerciții fizice doar cu consimțământul medical, care apare de obicei la aproximativ 6 săptămâni după naștere.
prin urmare, pentru a promova procesul de slăbire, este important ca femeile să efectueze exerciții aerobice și de întărire a mușchilor, în principal a abdomenului, astfel încât să poată combate flaciditatea. Se recomandă ca femeia să fie supravegheată de un profesionist în educație fizică, astfel încât intensitatea exercițiilor să fie progresivă și, în acest fel, complicațiile pot fi evitate după naștere. Unele dintre exercițiile care pot fi indicate sunt:
- ridicarea șoldului: femeia ar trebui să se întindă pe spate pe podea și să-și îndoaie genunchii, sprijinindu-și picioarele pe podea și ținându-și mâinile pe ambele părți ale șoldului. Apoi, ar trebui să ridicați șoldul, contractând mușchii regiunii pelvine și apoi să reveniți la poziția de plecare, controlând mișcarea;
- fier: femeia ar trebui să se întindă cu fața în jos pe podea, să împingă podeaua și să rămână susținută cu mâinile sau coatele și degetele de la picioare, menținând în același timp abdomenul contractat;
- lovituri de fesă (lovituri de măgar): cu coatele și genunchii plate pe podea, ridicați unul dintre picioare la înălțimea șoldului, menținându-l îndoit, apoi reveniți la poziția de plecare, controlând mișcarea.
aceste exerciții trebuie efectuate de 2 până la 3 ori pe săptămână și dacă se fac împreună cu plimbări, alergări, pilates sau yoga, de exemplu, este posibil să pierdeți mai multe calorii și, prin urmare, să pierdeți în greutate mai repede.
de asemenea, este posibil să mergeți copilul în mașină timp de 30 de minute, aceasta fiind o modalitate de a începe activitatea fizică și de a arde calorii, precum și de a servi ca o modalitate de a distrage atenția și de a elibera mintea.
exemplu de meniu de alimentație sănătoasă în postpartum
în tabelul de mai jos puteți vedea un exemplu de meniu al unei diete echilibrate și sănătoase:
| mese | Ziua 1 | Ziua 2 | Ziua 3 |
| mic dejun | 2 banane de clătite și fulgi de ovăz cu 1 linguriță de miere și fructe, tocate sau 2 felii de brânză albă + 1 pere | 1 cană de fulgi de ovăz cu scorțișoară + 1 linguriță de semințe de chia + 1/2 cană de fructe după gust | 2 ouă amestecate cu ceapă și roșii tocate cubulețe + 2 felii de pâine prăjită + 1 cană |
| gustare dimineața | 1 banană medie, tocată în jumătate și cuptor cu microunde încălzit timp de 30 de secunde (presărați niște scorțișoară) | 1 cană gelatină neîndulcită | 1 pahar (200 ml) suc de pepene verde neîndulcit + 1 pachet de sodă integrală de grâu cookie cu brânză albă |
| prânz / cină | 140 gr ton la grătar + 1 cană piure natural de dovleac + 1 cană fasole verde cu morcov gătit condimentat cu 1 linguriță ulei de măsline + 1 mandarină | 1 friptură de curcan la grătar + 1/2 cană orez brun + 1/2 cană linte + 1 cană salată de salată, rucola, roșii și ceapă, condimentată cu 1 linguriță de ulei de măsline, oțet și puțin muștar + 1 măr | 4 linguri de carne măcinată în sos de roșii cu paste, dovlecei + 1 cană de salată de salată cu morcovi mărunțiți și porumb, condimentată cu 1 linguriță de ulei de măsline și oțet + 1 felie de pepene galben |
| gustare de după-amiază | 150 ml iaurt cu 1/2 cană de fructe tocate în bucăți | 1/2 cană de cereale, tip muesli + 240 ml lapte de migdale | 1 pâine de secară însoțită de 1 felie de brânză și 2 felii de avocado |
cantitățile incluse în meniu variază în funcție de vârstă, activitate fizică și dacă aveți sau nu o boală asociată, așa că idealul este să mergeți la un nutriționist pentru a face o evaluare completă și a dezvolta un plan nutrițional adecvat nevoilor dumneavoastră. În timpul fazei de alăptare, aportul caloric crește, deci este important să consultați un profesionist.
când puteți face o dietă mai restrictivă
în cazul mamelor cărora li se administrează alăptarea, ar trebui să așteptați cel puțin 6 luni la o dietă mai restrictivă, în acest fel organismul va fi mai echilibrat nivelul hormonilor și nu va fi compromis, producția de lapte matern.
pierderea în greutate după naștere nu este ușoară, fiind puțin mai dificilă pentru acele mame care, din anumite motive, nu au putut alăpta, în aceste cazuri mama ar putea face o dietă puțin mai restrictivă înainte de șase luni.
greutatea crescută în timpul sarcinii este progresivă, din același motiv greutatea de pierdut în timpul postpartum ar trebui să fie aceeași, deoarece dacă pierdeți rapid greutatea le puteți câștiga din nou.
