Hogyan fogyjunk szülés után
szülés után normális, hogy egy nő fogyni akar, és visszatér ahhoz, ami a terhesség előtt volt, hogy növelje önértékelését és jól érezze magát. Ebben a szakaszban azonban a fogyásnak progresszívnek kell lennie, ezért nem szabad olyan korlátozó étrendeket készítenie, amelyek károsíthatják mind a babát, mind az anyát.
fontos a kiegyensúlyozott és egészséges étrend fenntartása, amely a szülés után természetesen elősegíti a fogyást, hetente átlagosan 250-500 g-ot kell veszítenie, így az anya ismét jól érzi magát a képével. Tehát néhány tipp, amely segíthet a szülés utáni fogyás folyamatában:
etetés
meg kell próbálnia szoptatni, amikor csak lehetséges, mert ebben a folyamatban a terhesség alatt tárolt zsírt, valamint az anyatej termelésének ösztönzésére felhasznált kalóriákat használja. Ez kedvez a szülés utáni fogyásnak, mivel egy liter anyatej előállításához naponta 800 kalóriára van szükség; ahol 500 kalóriát biztosít az étrend, 300 kalóriát pedig az anyai lerakódásokból vesznek.
kiegyensúlyozott étrend fenntartása
ebben a fázisban a test nagyobb mennyiségű energiát igényel, hogy képes legyen anyatejet termelni, ez a nő éhesebbnek érezheti magát, és súlygyarapodáshoz vezethet. Ezért fontos, hogy a nők egészséges, kiegyensúlyozott étrendet tartsanak fenn, nem csak a baba egészségének elősegítése érdekében, hanem egészségük megőrzése és a fogyás ösztönzése érdekében is, ezért fontos, hogy a napi étrendbe ásványi sókban, vitaminokban és vasban gazdag ételeket vegyenek fel.
ily módon ajánlott, hogy a nők teljes ételeket, gyümölcsöket, zöldségeket és hüvelyeseket válasszanak, mivel gazdag tápanyagokban és segítenek fenntartani a bél egészségét. Ezenkívül az is fontos, hogy a nő csökkentse a só mennyiségét a napi étrendben, és elkerülje a zsíros ételeket és a magas cukortartalmat; mivel a fogyás folyamatában való beavatkozás mellett a gáz és a kólika termelését is okozhatja a csecsemőben.
az éhség szabályozásához naponta több ételt kell enni kis adagokban, jól rágni az ételt, lassan enni, és snack ételeket, amelyek teljes ételeket, gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaznak. Nézze meg, mit kell enni szoptatás közben.
ivóvíz
az ivóvíz ebben a fázisban nemcsak az anyatejtermelés fenntartását segíti elő, hanem csökkenti az éhséget is, mivel a gyomor viszonylag tele van a nap folyamán, elkerülve a kísértést, hogy más kevésbé egészséges ételeket fogyasszon. Ezenkívül javítja a béltranzitot, segít eltávolítani a testben felhalmozódott felesleges folyadékot és hidratálja a testet.
fizikai aktivitás
a szülés utáni fizikai aktivitás szintén fontos a fogyás elősegítéséhez, és kívánatos, hogy a nő csak orvosi beleegyezéssel térjen vissza a testmozgáshoz, ami általában körülbelül 6 héttel a szülés után következik be.
ezért a fogyás folyamatának elősegítése érdekében fontos, hogy a nők aerob és izomerősítő gyakorlatokat végezzenek, elsősorban az abs-ről, hogy ily módon leküzdhessék a petyhüdtséget. Javasoljuk, hogy a nőt testnevelő szakember felügyelje, hogy a gyakorlatok intenzitása progresszív legyen, ily módon elkerülhetők legyenek a szövődmények a szülés után. Néhány jelezhető gyakorlat a következő:
- Hip lift: a nőnek a hátán kell feküdnie a padlón, térdre kell hajlítania, lábát a padlóra kell támasztania, kezét a csípő mindkét oldalán tartva. Ezután emelje fel a csípőt, összehúzza a kismedencei régió izmait, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, irányítva a mozgást;
- vas: a nőnek arccal lefelé kell feküdnie a padlón, nyomja meg a padlót, és kézzel vagy könyökkel és lábujjakkal maradjon támogatva, miközben a has összehúzódik;
- Fenékrúgások (szamárrúgások): könyökével és térdével laposan a padlón emelje fel egyik lábát csípőmagasságra, hajlítva tartva, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, irányítva a mozgást.
ezeket a gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal kell elvégezni, és ha például sétákkal, futásokkal, pilatesszel vagy jógával együtt végzik, akkor több kalóriát veszíthet, ezért gyorsabban fogyhat.
lehetőség van arra is, hogy a baba 30 percig sétáljon az autóban, ez a fizikai aktivitás megkezdésének és a kalóriák elégetésének módja, valamint az elme elterelésének és felszabadításának módja.
az alábbi táblázatban látható egy példa menü a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás:
| étkezés | 1. nap | 2. nap | nap 3 |
| Reggeli | 2 palacsinta banán és zabpehely 1 teáskanál mézzel és gyümölcsökkel, apróra vágva vagy 2 szelet fehér sajt + 1 körte | 1 csésze zabpehely fahéjjal + 1 teáskanál chia mag + 1/2 csésze gyümölcs ízlés szerint | 2 rántotta hagymával és paradicsommal kockákra vágva + 2 szelet pirított kenyér + 1 csésze frissen facsart narancslé |
| Snack reggel | 1 közepes banán, félbe vágva és mikrohullámú melegítjük 30 másodpercig (megszórjuk néhány fahéj) | 1 csésze cukrozatlan zselatin | 1 üveg (200 ml) cukrozatlan görögdinnye lé + 1 csomag teljes kiőrlésű szóda süti fehér sajttal |
| Ebéd / Vacsora | 140 grs grillezett tonhal + 1 csésze természetes tök püré + 1 csésze zöldbab szakács sárgarépa fűszerezett 1 teáskanál olívaolaj + 1 mandarin | 1 grillezett pulyka steak + 1/2 csésze barna rizs + 1/2 csésze lencse + 1 csésze saláta saláta, rukkola, paradicsom és hagyma, 1 teáskanál olívaolajjal, ecettel és egy kis mustárral ízesítve + 1 alma | 4 evőkanál őrölt hús paradicsomszószban tésztával, cukkini + 1 csésze saláta saláta aprított sárgarépával és kukoricával, 1 teáskanál olívaolajjal és ecettel ízesítve + 1 szelet dinnye |
| délutáni snack | 150 ml joghurt 1/2 csésze apróra vágott gyümölcs darabokra | 1/2 csésze gabona, müzli típus + 240 ml mandula tej | 1 rozskenyér 1 szelet sajttal együtt, és 2 szelet avokádó |
a menüben szereplő összegek az életkor, a fizikai aktivitás és a kapcsolódó betegség függvényében változnak, ezért az ideális az, ha egy táplálkozási szakemberhez fordul, hogy teljes értékelést készítsen és az Ön igényeinek megfelelő táplálkozási tervet dolgozzon ki. A szoptatási szakaszban a kalóriabevitel növekszik, ezért fontos, hogy konzultáljon szakemberrel.
ha az étrendet korlátozóbbá teheti
szoptató anyák esetében legalább 6 hónapot kell várnia a diétára korlátozóbb, ily módon a test kiegyensúlyozottabb lesz hormonszint és nem sérül, az anyatej termelése.
a szülés utáni fogyás nem könnyű, kissé nehezebb azoknak az anyáknak, akik valamilyen oknál fogva nem tudtak szoptatni, ezekben az esetekben az anya hat hónap előtt kissé szigorúbb étrendet tehet.
a terhesség alatt megnövekedett súly progresszív, ugyanezen okból a szülés utáni fogyásnak azonosnak kell lennie, mivel ha gyorsan lefogy, újra megszerezheti őket.
