Adelgazar después del parto: un plan para volver a tu peso que funciona
Cuando tenemos un bebé, nuestro cuerpo pasa por un proceso de transformación impresionante, en el que somos testigos de la capacidad que tiene para concebir y llevar una nueva vida. En tan solo nueve meses, pasamos por muchos cambios físicos y en la mayoría de los casos, quedamos con algunos kilitos de más tras el nacimiento de nuestro bebé.
Es normal querer sentirse cómoda y desear deshacerte de esos kilos que nos dejó el embarazo, pero no hay que obsesionarse, sino hacerlo con sentido común y sin prisas. Por ello, hoy te compartimos algunos consejos para adelgazar después del parto: un plan para volver a tu peso que funciona.
- Antes de comenzar
- Rutinas de ejercicio para adelgazar después del parto
- Primera fase: ejercicios suaves y caminata
- Segunda fase: yoga y pilates
- Tercera fase: abdominales y piernas
- Cuarta fase: ejercicio aeróbico y rutinas full body
- Datos a tener en cuenta al ejercitarse después del parto
- Plan de alimentación sano para adelgazar después del parto
- Qué comer para bajar de peso
- Menú quincenal
- Día 1
- Día 2
- Día 3
- Día 4
- Día 5
- Día 6
- Día 7
- Día 8
- Día 9
- Día 10
- Día 11
- Día 12
- Día 13
- Día 14
- Cómo variar el menú
- Variantes para el desayuno
- Variantes de comida
- Variantes de merienda
- Variantes de cena
- Recomendaciones generales
- Por último, sé realista y paciente
Antes de comenzar
Sabemos que esos kilos de más que ahora llevamos pueden hacernos sentir diferente y un poco incómodas con nosotras mismas, pero ten presente esto: te tomó nueve meses llegar al sitio en el que estás. Con eso quiero decirte que tomes las cosas sin prisa y con calma, y no intentes bajar de peso de manera rápida ni presionada.
Recuerda que antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios o plan de alimentación después del parto, deberás consultar con tu médico, quien te dará el visto bueno para que puedas comenzar poco a poco a activarte y saber si hay ciertos alimentos que puedes o no comer, según tus necesidades y las de tu bebé en caso de que le des el pecho.
Es importante mencionar que la vuelta al entrenamiento dependerá de la actividad física que hayas realizado tanto durante el embarazo como antes de quedar embarazada. Si eras físicamente activa antes y durante el embarazo no tienes porqué limitarte a caminar durante las primeras semanas una vez que la cuarentena ha terminado. Por ejemplo, si durante el embarazo hemos continuado con el entrenamiento de fuerza (recomendable, por otro lado), no hay problema en volver después de la cuarentena, solo tomando ciertas precauciones, y de preferencia, asesorada por un entrenador personal.
Por el contrario, si nunca te has ejercitado, es sumamente importante respetar la cuarentena para que tengas una recuperación adecuada y le des a tu cuerpo el tiempo suficiente de descanso y así esté listo para el momento en el que comiences a hacer ejercicio. Al inicio será con ejercicios suaves y ligeros, para después implementar algunas rutinas más completas y activas, como las que te compartiré a continuación.
Rutinas de ejercicio para adelgazar después del parto
Cuando comiences a retomar la actividad física después de tu embarazo y parto, deberás hacerlo de forma gradual, pues el hecho de que ya no estés embarazada no significa que podrás ejercitarte de la misma manera en la que lo hacías antes de la gestación (a excepción de lo que mencionábamos sobre quienes ya estaban acostumbradas a la actividad física).
Por ello, vamos a dividir nuestra rutina de ejercicio en fases, en las que comenzaremos a trabajar poco a poco y aumentando la intensidad. Te recomendamos dedicar en cada fase un mínimo de dos semanas, para darle tiempo a tu cuerpo de que se vaya acostumbrando a la actividad física de forma gradual y sin prisas.
Si necesitas o deseas tener más tiempo para adaptarte, puedes tomar un par de semanas más. Recuerda que tú puedes y debes regular tus tiempos acorde a tus necesidades y capacidades, pues cada cuerpo es diferente.
Primera fase: ejercicios suaves y caminata
Una vez que lo hayas consultado con tu médico y te haya dado permiso de hacerlo, comienza por ejercicios suaves y ligeros, como caminata ligera en un parque cercano, incluso puedes llevar a tu bebé en su cochecito para que te acompañe.
No te preocupes si al principio solo puedes caminar unos cuantos minutos, la idea es comenzar poco a poco e ir aumentando. Caminar media hora diaria nos ayudará a cuidar nuestro corazón, activar nuestra musculatura y mejorar la circulación sanguínea, pero debemos ser constantes.
Al caminar diario, iremos activando diferentes partes del cuerpo y ayudaremos a mantenerlas tonificadas, lo que a la larga nos ayudará a perder peso. También es importante que empieces con estiramientos para ir preparando los músculos para una actividad más intensa.
Segunda fase: yoga y pilates
Después de que tu cuerpo se vaya acostumbrado a retomar la actividad física tras el parto, podrás ir aumentando la frecuencia e intensidad de ésta. Una gran opción para hacer ejercicio que nos ayude a adelgazar después del parto, es hacer entrenamientos en casa, pues así podremos acomodarlos a nuestra rutina diaria y sin necesidad de transportarnos o conseguir niñera.
Algo que debemos tomar en cuenta una vez que haya pasado la cuarentena y retomemos la actividad física, es que debemos trabajar en fortalecer el suelo pélvico, para lo que podemos hacer ejercicios de Kegel, así como una rutina de abdominales hipopresivos, ya que ambos nos ayudarán a fortalecer la zona pélvica interna.
Dos actividades que son ideales para comenzar a ejercitarnos poco a poco tras el parto son el yoga y el pilates, pues además de que podemos practicarlos en casa, ambos son de bajo impacto y nos ayudarán a mejorar nuestra postura corporal mientras nos ejercitamos de manera suave.
Podemos hacer rutinas de 15 minutos de yoga en casa o buscar en canales de YouTube algún entrenamiento de yoga que podamos hacer en nuestro salón. Recuerda tomarte tu tiempo y si sientes que alguna postura te incomoda, descansa y cámbiala por otra.
Tercera fase: abdominales y piernas
Más adelante, podemos comenzar a trabajar en fortalecer piernas y abdomen. Para fortalecer las piernas, debemos hacer ejercicios para nuestros músculos abductores (la parte interna del muslo) y los glúteos, que podremos trabajar en casa apoyándonos únicamente con una goma elástica, o bien, intentar alguna rutina de ejercicios isométricos para fortalecer tus piernas, o sentadillas (medias o completas, que podrás hacer sin necesidad de tener algún equipo o aparato.
En el caso del abdomen, nuestros compañeros de Vitónica nos proponen un circuito de abdominales para entrenar en casa y que podemos realizar en cuestión de diez minutos, lo que lo hace ideal para las madres que solemos tener poco tiempo o disponibilidad para hacer alguna rutina más completa.
Al trabajar el abdomen deberemos evitar hacer los típicos crunches (las abdominales de toda la vida) pues la hiperpresión abdominal puede afectar al suelo pélvico. Lo que haremos es enfocarnos en trabajar el core con ejercicios como planchas frontales y laterales.
Para esta fase, te proponemos un reto de siete días usando tu casa como gimnasio… y sin comprar nada extra, que seguro te vendrá muy bien.
Cuarta fase: ejercicio aeróbico y rutinas full body
Una vez que hayamos fortalecido y tonificado estos músculos, podremos complementarlos con ejercicio aeróbico suave, como la bicicleta, tanto indoor como de calle, o la elíptica, que nos ayudará a quemar grasa y a ir poco a poco bajando de peso y perder gradualmente los kilos que hayamos aumentado en el embarazo.
Ya que hayamos fortalecido nuestros músculos y nos hayamos acostumbrado a realizar ejercicio aeróbico, podremos incorporar rutinas y entrenamientos más intensos y extensos, en los que trabajemos el cuerpo de una forma completa y que nos ayude a continuar perdiendo grasa y adelgazando después del parto.
El running también puede ser un buen ejercicio para incluir en esta etapa de tu plan para bajar de peso, y que probablemente te enganche cuando empieces a ver resultados. Incluso puedes hacerlo con tu bebé si compras el cochecito adecuado, de estructura ligera y ruedas grandes. Aquí te dejamos un plan de entrenamiento de 8 semanas para realizar tus primeros 5 kilómetros con Vitónica.
Datos a tener en cuenta al ejercitarse después del parto
Además de conocer las rutinas y ejercicios para retomar el ejercicio de forma gradual después del parto, es importante mencionar algunos datos que deberás tomar en cuenta para hacerlo de forma segura:
- Mantente hidratada antes, durante y después de tus entrenamientos, especialmente si estás dando el pecho, pues tu cuerpo requiere una mayor cantidad de agua para reponer los líquidos que pierde mientras amamantas.
- Usa ropa adecuada, que sea cómoda y transpirable.
- Realiza sesiones cortas con pocas repeticiones y con descansos en medio de cada una, para darle oportunidad a tu cuerpo de recuperarse.
- Usa un sujetador adecuado, pues aunque comenzarás con ejercicio de bajo impacto, deberás cuidar el pecho y sus tejidos.
- Presta atención a tu cuerpo. No le exijas demasiado a tu cuerpo, vigila tu frecuencia cardíaca y cuida no lastimarte tus músculos.
- Lleva una alimentación sana y equilibrada, para que no te falte ningún nutriente y puedas realizar tu rutina de ejercicios con energía.
Plan de alimentación sano para adelgazar después del parto
Qué comer para bajar de peso
Para bajar de peso de una forma segura y sana, además de comenzar a ejercitarnos de forma gradual, también deberemos alimentarnos de forma equilibrada, asegurándonos de recibir todos los alimentos necesarios para que nuestro cuerpo esté bien nutrido y lleno de energía.
No es necesario ni recomendable que nos sometamos a dietas extremas o demasiado restrictivas para adelgazar, sino que busquemos tener una alimentación completa que complemente nuestra rutina de ejercicios. De este modo, combinando la actividad física con alimentos saludables, podremos acercarnos a nuestra meta de forma segura.
Recuerda que lo más indicado es acudir a un dietista-nutricionista que pueda guiarnos en el proceso y tratar nuestro caso de forma individual, para así llevar una alimentación que sea acorde a nuestras necesidades y capacidades, así como permitirnos cumplir nuestra rutina de ejercicios sin descompensarnos.
Menú quincenal
Hace unos días te compartíamos un menú quincenal muy saludable, especial para adelgazar tras el embarazo y que será de utilidad para las madres que dan el pecho (y también para las que no). Aquí lo más importante es planificar y organizar bien los alimentos, para que no nos tome por sorpresa y caigamos en otras opciones que no son tan sanas o nutritivas.
Día 1
Copa de yogur, avena y piña asada con especias.
Brochetas de frutas frescas.
Tacos de lechuga con lentejas. Nectarina.
Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena.
Salmón en papillote con verduras. Melón.
Día 2
Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra.
Batido de melocotón y leche.
Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas. Albaricoque.
Vaso de leche y galletas de avena y frutos secos sin azúcar.
Ensalada tailandesa de ternera. Granada.
Día 3
Porridge con mango caramelizado.
Yogur con almendras y plátano en trozos.
Pasta integral con verduras. Higos
Vaso de leche y barritas energéticas de orejones.
Redondo de pavo y manzana y olla a presión con ensalada de hojas verdes. Nectarina
Día 4
Vaso de leche y bocadillo de pan rápido con semillas con queso fresco y tomate.
Galletas de avena y manzana.
Ensalada templada de patata y salmón con hierbas frescas. Plátano
Batido de leche y melocotón con semillas de chía.
Salteado de pollo oriental con verduras. Granada.
Día 5
Tortitas de dos ingredientes con frutas frescas.
Vaso de leche y galletas integrales sin azúcar.
Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Melón
Batido de leche con cerezas y semillas de amapola.
Ensalada de pescado en tacos de lechuga. Melón.
Día 6
Té o leche con muffins de plátano y avena.
Tazón de leche copos de avena, granos de granada y nueces picadas.
Filete de ternera a la plancha con ensalada de alubias blancas con tomates variados. Higos
Yogur natural con pipas de girasol.
Ensalada marinera de arroz. Sandía
Día 7
Tazón de leche con copos de avena, kiwi en trozos, uvas pasas y semillas de lino.
Pipas de calabaza tostadas
Ensalada mediterránea de quinoa con pollo. Plátano.
Batido de leche con semillas de chía y cerezas.
Merluza con patatas nuevas y tomates cherry. Manzana.
Día 8
Tazón de leche con avena, plátano en rebanadas y pipas de girasol.
Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena.
Pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry. Melón.
Cookies de avena, plátano y almendras.
Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada. Melón.
Día 9
Yogur con granola crujiente y fruta fresca.
Té o café con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
Chili de pavo con boniato y patata (sin vino tinto). Nectarina.
Medio bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate.
Anillas de calamar salteadas al limón con brócoli. Higos.
Día 10
Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena.
Vaso de leche con medio bocadillo de pan integral con semillas con queso fresco y tomate.
Ensalada de quinota con ternera y aguacate. Melocotón
Té con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
Tortilla de claras con berenjena y ensalada de vegetales frescos a elección. Sandía
Día 11
Vaso de leche y crackers de espelta.
Batido de leche y granada.
Albóndigas de merluza y brócoli con patatas al vapor. Plátano
Yogur natural con copos de avena y cerezas frescas.
Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate. Ciruelas.
Día 12
Muesli Bircher.
Té o leche con tostadas de pan integral con queso fresco.
Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate. Nectarina
Barritas de avena y frutos secos.
Tacos de merluza en jardinera de pisto con patatas al natural o ensalada fresca. Melón.
Día 13
Té o leche panecillos bajos en hidratos con queso fresco.
Vaso de leche con sándwich de pan integral con aguacate y tomate .
Tarta de brócoli. Higos frescos
Tazón de leche con cerezas frescas, avena y pipas de girasol.
*
Champiñones gratinados rellenos de pollo acompañados de cuscús. Sandía
Día 14
Tazón de leche con avena, plátano en trozos, uvas pasas y semillas de lino.
Tortitas de calabaza y avena
Pasta con pesto de aguacate. Melocotón.
Té o leche con tostadas de pan integral con queso fresco.
Berenjenas rellenas de carne. Ciruelas.
En este menú proponemos diversas opciones para desayuno, media mañana, comida, merienda y cena, y que prueban que la alimentación para adelgazar no necesita ser escasa o restrictiva. Recuerda que es orientativo y podemos intercambiar los platillos, raciones e incluso ingredientes, para adaptarlo a nuestras necesidades y preferencias.
Variantes para el desayuno
- Batido de chocolate, dátiles y avena
- Porridge con leche de almendras y semillas de chía
- Tortitas de calabaza y avena
- Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos
- Tostas de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno
Variantes de comida
- Pizzetas de harina de garbanzo con crema de aguacate
- Ensalada crujiente de cuscús con integral con lombarda y granada
- Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales
- Ensalada de garbanzos con tomates y ventresca de atún
- Garbanzos con pollo asado y zanahoria
Variantes de merienda
- Muffins multicolor de vegetales
- Galletas de avena y yogur sin azúcar
- Brochetas de melón con salmón
- Bruschettas a la caprese
- Mini pizzas de maíz y garbanzos
Variantes de cena
- Pimientos al horno rellenos de soja texturizada
- Curry verde de pollo con verduras
- Merluza con patatas nuevas y tomates cherry
- Ensalada multicolor con salmón salteado
- Pollo asado al horno
Recomendaciones generales
Además de consultar las opciones que proponemos, también hay otros consejos de alimentación que podemos seguir si buscamos adelgazar después del parto, como:
- Elegir comidas a la plancha y evitar consumir alimentos fritos.
- Beber agua como la principal fuente de líquidos e incrementar su consumo.
- Masticar lentamente y muy bien cada bocado, comiendo sin prisas y en calma.
- Procurar comer siempre a la misma hora, sentados en la mesa y sin distracciones.
- Nunca saltarse comidas, pues contrario a lo que muchas personas piensan, esto puede ser contraproducente si buscamos bajar de peso.
- Comprar y cocinar lo más que podamos en casa, así como elegir alimentos frescos y de temporada, evitando consumir congelados altamente procesados.
Por último, sé realista y paciente
Recuerda que todo cambio toma su tiempo y que no debemos intentar perder kilos de forma rápida y excesiva, sino poco a poco, para que nuestro cuerpo se vaya nutriendo correctamente y nuestros músculos se vayan fortaleciendo cada día más.
No desesperes si al principio no puedes observar un cambio notorio, pues éste llegara a su tiempo. Lo importante es mantenerte constante y llevar a cabo tu rutina de ejercicios y plan de alimentación con sentido común. Plantéate metas realistas a largo plazo e intenta disfrutar el proceso, y si tu pareja te acompaña durante éste, podrán hacerlo aún más motivados.
La mejor forma de adelgazar después del parto es haciéndolo sin prisas, de forma correcta y segura, sin obsesionarte por un número ni presionarte porque tu cuerpo no luce como lo hacía antes del embarazo y parto.
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