Laihduttaminen Cheat Sheet: auttaa pitämään Kehonfat uunin Polttaminen Valkoinen-kuuma

kaikki onnistunut ruokavalio suunnitelma päätyy epäonnistumaan. Se on pedon luonne riippumatta siitä, kuinka hyvin ruokavalio toimii sinulle, riippumatta siitä, kuinka nopeasti kilot sulavat pois ensimmäisten viikkojen tai kuukausien aikana, lopulta, väistämättä, tuloksesi tulevat pysähtymään.

toinen totuus:

useimmat dieetit “toimivat” jossain määrin, koska hiilihydraateista, kokonaiskaloreista tai ravintorasvasta leikatessa rasvakudos tippuu väistämättä paristakin syystä. Ensinnäkin vaje kaloreita, elimistö korvaa alijäämän polttamalla rasvaa. Toiseksi, kun vähemmän hiilihydraatteja kulutetaan, keho kääntää hormonikytkintä, joka napauttaa varastoitua bodyfatia polttoaineeksi. Eikö kuulostakin hyvältä? Tässä on jakoavain työn alla. Ihmisen fysiologinen järjestelmä on erittäin sopeutuvainen. Vastauksena alemman kalorien saanti, aineenvaihdunta muuttuu niin poltat vähemmän kaloreita joka päivä. Yksinkertaisesti sanottuna, jos syöt vähemmän, poltat lopulta vähemmän.

Insuliinitarina

kun valitset vähähiilihydraattisen reitin, insuliinitasosi laskevat, mikä voi nopeuttaa rasvanpolttoa. Ajan myötä aineenvaihdunta kuitenkin hidastuu, koska insuliinia tarvitaan tukemaan lihasten korjaantumista ja kasvua. Liian vähän insuliinia liian kauan oikosulku lihasten kasvua, joka vähentää kehon rasvaa polttava potentiaali (koska lihasmassa on erinomainen moottori polttaa rasvaa). Tässä suhteessa insuliini on kaksiteräinen miekka niille, jotka etsivät lihaksikasta ja laihaa ruumiinrakennetta.

Ratkaisu: Pettäminen

kun keskeytät dieetit, joiden aikana syöminen lisääntyy, rikot ne yksitoikkoiset kuviot, jotka väistämättä hidastavat aineenvaihduntaa. Huijaaminen on kuitenkin tehtävä oikein, sillä jos taktiikkaa käyttää liian usein tai huolimattomasti, se kostautuu. Tässä on kolme strategiaa huijata oikein.

#1 3 päivän strategia

oletetaan, että päivittäinen kalorisaantitavoitteesi on 2 500. Monet olettaisivat, että heidän ei tarvitse osua tuota tavoitetta korkeammalle eikä alemmas joka päivä. Sen sijaan laihduttamiselle olisi mieluisampaa ajatella, että se on keskiarvo. Toisin sanoen, yhtenä päivänä voit syödä 2000 kaloria, seuraavana 2500 ja kolmantena päivänä 3000; keskimääräinen kalorimäärä noina kolmena päivänä on 2500. Kun asiaa viedään pidemmälle, voi huijata liioittelemalla ensimmäisen ja kolmannen päivän eroja. Kokeile 1500 kilokalorin mallia ensimmäisenä ruokavaliopäivänä, 2500 toisena ja 3500 kolmantena. Keskimääräinen saanti pysyy 2500: ssa, mutta tämän voimakkaan kalorivaihtelun ansiosta voit huijata syömällä paljon enemmän kaloreita kolmantena päivänä. Erittäin vaihteleva kalorien saanti, kuten että todella auttaa estämään rasvaa tappio tasankoja. Keho sopeutuu nopeammin vallitsevaan tilanteeseen syöden päivittäin samat 2 500 kaloria kuin vaihtelevaan kalorimäärään. Anaboliset hormonit voivat mahdollisesti vähentyä staattisen päivittäisen saannin aikana, mutta keho reagoi lisääntyneeseen kalorikuormaan ajamalla ylös anabolisia hormoneja, jotka puolestaan stimuloivat lihasten kasvua.

se etu, että parin vähäkalorisemman päivän ja huijauspäivän välillä vaihtelee, tekee elimistöstäsi vähemmän mukautuvaisen, eli aineenvaihduntasi ei hidastu niin nopeasti.

#2 The 10 Day “Supercharged Strategy”

tässä on leikkaus salaisuus: voit sulaa pois bodyfat radikaalisti pudottamalla kaloreita kaksi päivää jokaisesta 10, niin kauan kuin sinulla on huijata päivä.

näin se toimii 10 päivän dieetillä. Kehonrakentaja kuluttaa kahtena ensimmäisenä päivänä 2 500 kaloria. Kolmantena ja neljäntenä päivänä hän laskee saantinsa 2 200: aan. Viidentenä ja kuudentena päivänä hän laskee kulutustaan aina 1 200 kaloriin (eli äärimmäisiin vähäkalorisiin päiviin). Seitsemäntenä päivänä hän nousee takaisin 2 000: een. Kahdeksas päivä on suuri huijauspäivä, jolloin kalorit hyppäävät 4 400: aan. Yhdeksäntenä päivänä hän laskee takaisin 3 000: een ja viimeisenä päivänä hän palaa alkuperäiseen 2 500 kalorin perustasoon. Kaikkien manipulaatioiden 10 päivän keskiarvo on 2 370 kaloria.

tässä skenaariossa huijauspäivä on aivan keskeinen.

äärimmäiset vähäkaloriset päivät todennäköisesti käynnistävät huomattavan metabolisen hidastumisen; tämän vaikutuksen kumoaminen edellyttää erittäin runsasta saantipäivää. Kaksi päivää 1200 kaloria kappaleelta pakottaa kehon ryöstämään bodyfat myymälöissä polttoainetta, koska äärimmäinen vähäkalorinen laihduttaminen on voimakas ärsyke rasvan hajoamista. Kääntöpuolena huijauspäivä ei ainoastaan kumoa aineenvaihdunnan mahdollista laskua, vaan myös rasittaa anabolisia särmiä.

itse asiassa ilman huijauspäivää nuo äärimmäiset vähäkaloriset päivät ovat itse asiassa tehottomampia.

#3 High and Low-Carb Strategy

the low-carb diet fad that ‘ s come and gone was not all hype. Kehonrakentajat ovat tienneet jo vuosia, että menossa vähähiilihydraattinen on tehokas tapa nopeasti pudota bodyfat. Kun hiilarit putoavat, kalorit putoavat. Mikä tärkeämpää, vähähiilihydraattinen saanti rajoittaa insuliinin tuotantoa, kuten kuvailin aiemmin tässä artikkelissa.

kun vähähiilihydraattinen ruokavalio on yleensä alle 100 grammaa (g) päivässä viiden tai seitsemän päivän ajan, bodyfat hajoaa ja aiheuttaa jyrkkää laskua lihaksiin varastoituneiden hiilareiden määrässä. Kun lihakset riistetään tällä tavalla, keho voi myöhemmin käsitellä suuren hiilihydraattitulvan (kuten huijauspäivänä) käynnistämättä rasvan varastointia, koska hiilarit pakataan pois niihin hiilihydraattipitoisiin lihaksiin.

tämä huijausstrategia voi koostua siitä, että hiilarinsaanti nostetaan 500-700 grammaan päiväksi.

itse asiassa sinun ei tarvitse tyytyä tavallisiin dieettihiilareihin, kuten jamssiin, ruskeaan riisiin ja perunaan; voit syödä vaaleaa leipää, bageleita, rasvatonta muffinia ja jopa rasvatonta piparia tai Pop-torttua. Kun lihakset jäävät ilman hiilihydraatteja, valinnalla ei ole merkitystä, sillä lihakset yksinkertaisesti “imuroivat” kaiken, mitä syöt. Äkillinen siirtyminen korkeisiin hiilareihin auttaa leptiinipitoisuuksien ylläpitämisessä ja käynnistää kilpirauhashormonien vapautumisen, joka usein romahtaa, kun hiilihydraatteja on niukasti pitkään. Nämä hormonit ramp ylös rasvaa tappio ja pitää pyrkimys laiha ruumiinrakenne raiteillaan.

se tarkoittaa myös sitä, että vanha sanonta ei kehonrakentajana aina pidä paikkaansa, voit syödä kakkusi … öö, rasvaton muffini … ja syödä senkin.