Laihdutus synnytyksen jälkeen: suunnitelma saada takaisin paino, joka toimii
kun meillä on vauva, kehomme käy läpi vaikuttavan muutosprosessin, jossa todistamme kykyä tulla raskaaksi ja elää uutta elämää. Vain yhdeksässä kuukaudessa kävimme läpi monia fyysisiä muutoksia ja useimmissa tapauksissa meille jäi muutama ylimääräinen kilo vauvamme syntymän jälkeen.
on normaalia haluta tuntea olonsa mukavaksi ja päästä eroon niistä kiloista, jotka raskaus jätti meille, mutta meidän ei pidä pakkomielteisesti, vaan tehdä se maalaisjärjellä ja kiireettömästi. Siksi tänään jaamme joitakin vinkkejä laihduttamiseen synnytyksen jälkeen: suunnitelma palata painoosi, joka toimii.
- ennen kuin aloitimme
- rutiinit liikunta laihtuminen synnytyksen jälkeen
- ensimmäinen vaihe: helliä harjoituksia ja kävelyä
- toinen vaihe: jooga ja pilates
- kolmas vaihe: vatsalihakset ja jalat
- neljäs vaihe: aerobinen liikunta ja koko kehon rutiinit
- synnytyksen jälkeisessä liikunnassa huomioon otettavat seikat
- Suunnittele terveellistä ruokaa painonpudotukseen synnytyksen jälkeen
- mitä syödä laihtua
- kaksiviikkoinen menu
- päivä 1
- päivä 2
- Päivä 3
- Päivä 4
- päivä 5
- Päivä 6
- päivä 7
- päivä 8
- Päivä 9
- päivä 10
- Päivä 11
- Päivä 12
- päivä 13
- päivä 14
- menun vaihtelu
- Aamiaisvaihtoehdot
- elintarvikevaihtoehdot
- välipalavaihtoehdot
- illallisvaihtoehtoja
- yleiset suositukset
- lopuksi, olkaa realistisia ja kärsivällisiä
ennen kuin aloitimme
tiedämme, että ne ylimääräiset kilot, joita nyt kannamme, voivat saada meidät tuntemaan itsemme erilaisiksi ja hieman epämukaviksi itsemme kanssa, mutta pidä tämä mielessä: kesti yhdeksän kuukautta päästä siihen, missä olet. Sillä haluan sanoa, että ota asiat hitaasti ja rauhallisesti, äläkä yritä laihtua nopeasti tai paineen alla.
muista, että ennen minkään liikuntarutiinin tai synnytyksen jälkeisen ruokintasuunnitelman aloittamista sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa, joka näyttää sinulle vihreää valoa, jotta voit alkaa hitaasti aktivoitua ja tietää, onko olemassa tiettyjä ruokia, joita voit tai et voi syödä omien ja lapsesi tarpeiden mukaan, jos imetät.
on tärkeää mainita, että paluu harjoitteluun riippuu siitä, millaista liikuntaa olet harrastanut sekä raskauden aikana että ennen raskautta. Jos olet ollut fyysisesti aktiivinen ennen raskautta ja sen aikana, sinun ei tarvitse vain kävellä muutaman ensimmäisen viikon ajan karanteenin päätyttyä. Jos esimerkiksi raskauden aikana olemme jatkaneet voimaharjoittelua (suositellaan toisaalta), ei ole mitään ongelmaa palata karanteenin jälkeen, vain tiettyjen varotoimien ja mieluiten personal trainerin neuvomana.
toisaalta, jos et ole koskaan harrastanut liikuntaa, on äärimmäisen tärkeää noudattaa karanteenia, jotta saat kunnollisen palautumisen ja annat kehollesi riittävästi lepoaikaa, jotta se on valmis siihen hetkeen, kun aloitat liikunnan. Alussa se on pehmeä ja kevyt harjoituksia, ja sitten toteuttaa joitakin täydellisempiä ja aktiivisia rutiineja, kuten ne, jotka Jaan seuraavaksi.
rutiinit liikunta laihtuminen synnytyksen jälkeen
kun alat jatkaa liikuntaa raskauden ja synnytyksen jälkeen, sinun on tehtävä se vähitellen, koska et ole raskaana ei tarkoita, että voit työskennellä samalla tavalla kuin ennen raskautta (lukuun ottamatta mitä mainitsin niistä, jotka olivat jo tottuneet liikuntaan).
jaamme siis liikuntarutiinimme vaiheisiin, joissa alamme tehdä töitä pikku hiljaa ja lisätä intensiteettiä. Suosittelemme, että vietät vähintään kaksi viikkoa kussakin vaiheessa, jotta kehosi ehtii vähitellen ja kiireettömästi tottua liikuntaan.
jos tarvitset tai haluat enemmän aikaa sopeutumiseen, siihen voi mennä vielä pari viikkoa. Muista, että voit ja sinun pitäisi säädellä aikaasi tarpeidesi ja kykyjesi mukaan, koska jokainen keho on erilainen.
ensimmäinen vaihe: helliä harjoituksia ja kävelyä
kun olet neuvotellut lääkärisi kanssa ja saanut luvan tehdä niin, aloita lempeillä, kevyillä harjoituksilla, kuten kevyellä kävelyllä läheisessä puistossa, voit jopa ottaa lapsesi rattaissaan mukaasi.
älä huoli, jos aluksi jaksat kävellä vain muutaman minuutin, ajatuksena on aloittaa hitaasti ja lisääntyä. Puolen tunnin päivittäinen kävely auttaa meitä pitämään huolta sydämestämme, aktivoimaan lihaksiamme ja parantamaan verenkiertoa, mutta meidän on oltava jatkuvia.
kun kävelemme päivittäin, aktivoimme kehon eri osia ja autamme pitämään ne virkeinä, mikä pitkällä aikavälillä auttaa meitä laihtumaan. On myös tärkeää aloittaa venyttely, jotta lihakset valmistuvat voimakkaampaan toimintaan.
toinen vaihe: jooga ja pilates
kun kehosi tottuu jatkamaan liikuntaa synnytyksen jälkeen, voit lisätä liikunnan tiheyttä ja intensiteettiä. Hyvä vaihtoehto käyttää auttaa meitä laihtua synnytyksen jälkeen, on tehdä liikuntaa kotona, koska niin voimme majoittaa päivittäistä rutiinia ja tarvitsematta kuljettaa tai saada lastenhoitaja.
kun karanteeni on ohitettu ja jatkamme liikuntaa, on huomioitava, että meidän on ponnisteltava lantionpohjan vahvistamiseksi, jota varten voimme tehdä Kegel-harjoituksia, sekä hypopressiivinen vatsarutiini, koska molemmat auttavat meitä vahvistamaan lantion sisäistä aluetta.
kaksi aktiviteettia, jotka ovat ihanteellisia liikunnan aloittamiseen asteittain synnytyksen jälkeen, ovat jooga ja pilates, sekä että voimme harjoitella niitä kotona, molemmat ovat vaikutuksiltaan vähäisiä ja auttavat meitä parantamaan ryhtiämme, kun liikumme niin pehmeästi.
voimme tehdä 15 minuutin joogarutiineja kotona tai etsiä YouTube-kanavista joogaharjoituksia, joita voimme tehdä olohuoneessamme. Muista ottaa rauhassa ja jos koet, että jokin asento tekee olosi epämukavaksi, lepää ja vaihda se toiseen.
kolmas vaihe: vatsalihakset ja jalat
myöhemmin voimme alkaa treenata jalkojen ja vatsan vahvistamista. Jalkojen vahvistamiseksi meidän on tehtävä harjoituksia sieppaajalihaksillemme (reiden sisäosa) ja pakaroille, joita voimme työskennellä kotona luottaen vain elastiseen nauhaan tai kokeilla joitakin rutiininomaisia isometrisiä harjoituksia jalkojen vahvistamiseksi tai kyykkyjä (puoli tai Täysi, jonka voit tehdä ilman mitään laitteita tai laitteita.
Vitónica-kollegamme ehdottavat vatsalihaspiiriä treenattavaksi kotona ja sen voimme tehdä kymmenessä minuutissa, mikä tekee siitä ihanteellisen äideille, joilla ei yleensä ole paljon aikaa tai mahdollisuuksia tehdä täydellisempää rutiinia.
kun työskentelemme vatsan alueella, meidän on vältettävä tyypillisiä vatsarutistuksia (eliniän vatsalihaksia), koska vatsan liikapaine voi vaikuttaa lantionpohjaan. Keskitymme ytimen työstämiseen harjoituksilla, kuten etu-ja sivulevyillä.
tähän vaiheeseen ehdotamme seitsemän päivän haastetta käyttää kotia kuntosalina … ja ostamatta mitään ylimääräistä, joka varmasti tulee kätevä.
neljäs vaihe: aerobinen liikunta ja koko kehon rutiinit
kun olemme vahvistaneet ja pehmentäneet näitä lihaksia, voimme täydentää niitä hellävaraisella aerobisella liikunnalla, kuten polkupyörällä, sekä sisä-että kadulla, tai elliptisellä, joka auttaa meitä polttamaan rasvaa ja vähitellen laihtumaan ja vähitellen menettämään kiloja, joita olemme lisänneet raskauden aikana.
kun olemme vahvistaneet lihaksiamme ja tottuneet aerobiseen liikuntaan, voimme ottaa mukaan intensiivisempiä ja laajempia rutiineja ja harjoituksia, joissa treenaamme kehoa kokonaisvaltaisesti ja jotka auttavat meitä jatkamaan rasvan ja painon putoamista synnytyksen jälkeen.
juokseminen voi olla myös hyvä harjoitus sisällyttää tässä vaiheessa painonpudotussuunnitelmaasi, ja se varmaan koukuttaa, kun alat nähdä tuloksia. Voit jopa tehdä sen vauvan kanssa, jos ostat oikean rattaat, joissa on kevyt rakenne ja suuret pyörät. Täällä jätämme sinulle koulutussuunnitelman 8 viikkoa tehdä ensimmäinen 5 km Vitónica.
synnytyksen jälkeisessä liikunnassa huomioon otettavat seikat
sen lisäksi, että tuntee rutiinit ja harjoitukset, joiden avulla liikuntaa voi jatkaa asteittain synnytyksen jälkeen, on tärkeää mainita joitakin tietoja, jotka on otettava huomioon, jotta liikuntaa voi tehdä turvallisesti:
- pidä nesteytystä yllä ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen, varsinkin jos imetät, sillä kehosi tarvitsee enemmän vettä täydentääkseen imetyksen aikana menettämiäsi nesteitä.
- Käytä sopivaa vaatetusta, joka on mukava ja hengittävä.
- tee lyhyitä istuntoja, joiden välissä on muutamia toistoja ja taukoja, jotta kehosi voi palautua.
- pukeudu sopiviin rintaliiveihin, sillä vaikka aloitat matalaliikunnan, sinun on pidettävä huolta rinnasta ja sen kudoksista.
- kiinnitä huomiota kehoosi. Älä rasita kehoasi liikaa, tarkkaile sykettäsi ja varo, ettet satuta lihaksiasi.
- syö terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, jotta sinulta ei puutu ravintoaineita ja voit suorittaa liikuntarutiinisi energisesti.
Suunnittele terveellistä ruokaa painonpudotukseen synnytyksen jälkeen
mitä syödä laihtua
laihtua turvallisesti ja terveellisesti, lisäksi alkaa käyttää vähitellen, meidän pitäisi myös ruokkia sitä tasapainoisesti, varmista, että he saavat kaikki ravintoaineet tarvitaan kehomme on hyvin ravittu ja täynnä energiaa.
ei ole välttämätöntä tai suositeltavaa alistua äärimmäiseen ruokavalioon tai liian rajoittavaan laihduttamiseen, vaan pyrkiä täydelliseen ruokavalioon, joka täydentää liikuntarutiinejamme. Näin yhdistämällä liikunnan ja terveellisen ruoan voimme lähestyä tavoitettamme turvallisesti.
muista, että parasta on mennä ravitsemusterapeutti-ravitsemusterapeutin luo, joka voi opastaa meitä prosessissa ja hoitaa asiamme yksilöllisesti, jotta voimme noudattaa tarpeidemme ja kykyjemme mukaista ruokavaliota ja jotta voimme noudattaa liikuntarutiiniamme ilman dekompensaatiota.
muutama päivä sitten jaoimme erittäin terveellisen kaksiviikkoisen menun, joka on erityinen raskauden jälkeiseen laihduttamiseen ja joka on hyödyllinen äideille, jotka imettävät (ja myös niille, jotka eivät). Tässä tärkeintä on suunnitella ja järjestää ruoka hyvin, jotta emme yllättyisi ja sortuisi muihin vaihtoehtoihin, jotka eivät ole niin terveellisiä tai ravitsevia.
päivä 1
kupillinen mausteilla paahdettua jogurttia, kaurahiutaleita ja ananasta.
tuoreita hedelmävartaita.
Lehtisalaattitacot linsseineen. Nektariini.
kupilliset jogurttia, mansikoita ja chia-siemeniä rapealla kaurapuurolla.
lohta papillotessa kasvisten kera. Meloni.
päivä 2
Uunimunat avokadolla vuohenjuuston kera.
persikka-ja maitosmoothie.
Kanasalaatti kikherneillä ja kirsikoilla. Aprikoosi.
lasi maito-ja kaurakeksejä sekä makeuttamattomia pähkinöitä.
Thaimaalainen naudanlihasalaatti. Granada.
Päivä 3
puuro karamellisoidulla mangolla.
jogurtti manteleilla ja banaanipaloilla.
täysjyväpasta kasviksilla. Viikunat
lasillinen maitoa ja kuivattuja aprikooseja energiapatukoita.
Pyöreä kalkkuna ja omena ja painekattila vihreälehtisalaatilla. Nektariini
Päivä 4
lasi maitoa ja pikaleipävoileipä, jossa siemeniä tuorejuustolla ja tomaatilla.
OMENAISET kaurakeksit.
lämmin peruna-lohisalaatti tuoreilla yrteillä. Banaani
maito-ja persikkasmoothie chia-siemenillä.
paahdettu itämainen kana kasvisten kera. Granada.
päivä 5
kahden ainesosan letut tuoreilla hedelmillä.
lasillinen maitoa ja täysjyväkeksejä ilman sokeria.
Kvinoasalaatti beluga-linsseillä ja rapeilla kasviksilla. Meloni
pirtelö kirsikoilla ja unikonsiemenillä.
kalasalaatti lehtisalaattitacoina. Meloni.
Päivä 6
tee tai maito banaanilla ja kauramuffineilla.
Maitokulho kaurahiutaleet, granaattiomenan ytimet ja pilkotut saksanpähkinät.
grillattu naudanpihvi valkopapusalaatilla ja valikoiduilla tomaateilla. Viikunat
tavallinen jogurtti auringonkukansiemenillä.
Äyriäisriisisalaatti. Vesimeloni
päivä 7
maitokulho kaurahiutaleilla, viipaloidulla kiivillä, rusinoilla ja pellavan siemenillä.
paahdetut kurpitsansiemenet
välimerellinen kvinoasalaatti kanalla. Banaani.
pirtelö chia-siemenillä ja kirsikoilla.
kummeliturska uusien perunoiden ja kirsikkatomaattien kera. Omena.
päivä 8
maitokulho, jossa on kauraa, viipaloitua banaania ja auringonkukansiemeniä.
lasillinen maitoa ja rapeita siemen-ja kaurakeksejä.
Punainen linssitahna, jossa on ruskistettuja kirsikkatomaatteja. Meloni.
kaurapuuro -, banaani-ja mantelikeksit.
Lehtisalaattikääreet tai tacot, joissa on paistettua naudanlihaa. Meloni.
Päivä 9
jogurtti rapealla granolalla ja tuoreilla hedelmillä.
teetä tai kahvia täysjyväleivän kera oliiviöljyn ja tomaatin kera.
Kalkkunashili bataatilla ja perunalla (ilman punaviiniä). Nektariini.
puolikas voileipä täysjyväleipää tuorejuustolla, tomaatilla ja avokadolla.
sitruunalla ja parsakaalilla maustetut Kalmarirenkaat. Kuva.
päivä 10
Mansikka, banaani ja juusto smoothiekulho kaurapuurolla.
lasillinen maitoa, puolikas voileipä täysjyväleipää, jossa siemeniä tuorejuustolla ja tomaatilla.
kvinoasalaatti naudanlihalla ja avokadolla. Persikka
tee täysjyväleivän kera oliiviöljyn ja tomaatin kera.
Munakoisomunakas ja valitsemasi tuore kasvisalaatti. Vesimeloni
Päivä 11
lasi maito-ja spelttikeksejä.
Granaattiomenapirtelö.
kummeliturska – ja parsakaalipyörykät höyrytettyjen perunoiden kera. Banaani
tavallinen jogurtti kaurahiutaleilla ja tuoreilla kirsikoilla.
kukkakaali-couscous-salaatti marinoiduilla katkaravuilla ja avokadolla. Luumu.
Päivä 12
Mysli Bircher.
teetä tai maitoa täysjyväleivän kera tuorejuuston kera.
Kikhernesalaatti maissilla ja avokadolla. Nektariini
kaurapuuro-ja pähkinäpatukat.
Kummeliturskatacot ratatouille planterissa luonnonperunoiden tai raikkaan salaatin kera. Meloni.
päivä 13
tee tai maito vähähiilihydraattinen sämpylä tuorejuustolla.
lasillinen maitoa täysjyväleipävoileivän kera avokadon ja tomaatin kera .
Parsakaalikakku. Tuoreet viikunat
maitokulho, jossa tuoreita kirsikoita, kauraa ja auringonkukansiemeniä.
*
kanalla täytetyt gratiinisienet kuskusin kera. Vesimeloni
päivä 14
maitokulho, jossa kauraa, viipaloitua banaania, rusinoita ja pellavan siemeniä.
kurpitsa-ja kauraletut
Pasta avokadopestolla. Peach.
tee tai maito täysjyväleivän kera tuorejuuston kera.
lihalla täytetyt munakoisot. Luumu.
tässä menussa ehdotamme erilaisia vaihtoehtoja aamiaiseksi, aamupäiväksi, lounaaksi, välipalaksi ja illalliseksi ja todistamme, että laihdutusruokavalion ei tarvitse olla niukka tai rajoittava. Muista, että se on ohjeellinen ja voimme vaihtaa ruokia, annoksia ja jopa ainesosia, mukauttaa sen tarpeisiimme ja mieltymyksiimme.
Aamiaisvaihtoehdot
- suklaapirtelö, taatelit ja kaura
- puuro mantelimaidolla ja chia-siemenillä
- kurpitsaletut ja kaurapuuro
- Smoothie bowl mango ja banaani siemenillä ja punaisilla marjoilla
- paahdettu leipä avokadon kermaisella tonnikalalla ja mango ruisleivällä
elintarvikevaihtoehdot
- pizzetat kikhernejauhosta avokadokermalla
- rapea kuskussalaatti, jossa on kiinteä punakaali ja granaattiomena
- sekoitettuna ruskeaa riisiä, linssejä ja vihannekset
- kikhernesalaatti tomaatilla ja tonnikalalla
- kikherneet paahdetulla kanalla ja porkkanalla
välipalavaihtoehdot
- muffinit moniväriset vihannekset
- kaurakeksit ja jogurtti ilman sokeria
- melonivartaat lohesta
- melonivartaat 4389> bruschettoja kaprikseen
- minipizzoja, maissia ja kikherneitä
illallisvaihtoehtoja
- paprikoita paistettu soijatäytteinen
- vihreää currykanaa vihanneksilla
- kummeliturskaa uusien perunoiden ja tomaattien kanssa kirsikka
- Monivärinen salaatti paistetulla lohella
- paistettu kana
yleiset suositukset
ehdotettujen vaihtoehtojen lisäksi on myös muita ruokintavinkkejä, joita voimme noudattaa, jos pyrimme pudottamaan painoa synnytyksen jälkeen, kuten:
- valitse grillattuja ruokia ja vältä paistettujen ruokien syömistä.
- juomavesi pääasiallisena nesteiden lähteenä ja sen kulutuksen kasvu.
- pureskele jokainen suupala hitaasti ja erittäin hyvin, syö kiireettä ja rauhallisesti.
- yritä aina syödä samaan aikaan, pöydässä istuen ja ilman häiriötekijöitä.
- älä koskaan jätä aterioita väliin, koska toisin kuin monet luulevat, laihduttaminen voi olla haitallista.
- osta ja laita ruokaa niin paljon kuin mahdollista kotona, sekä valitse tuoreita ja sesonkiruokia välttäen syömästä pitkälle prosessoituja pakasteita.
lopuksi, olkaa realistisia ja kärsivällisiä
muistakaa, että jokainen muutos vie aikaa ja että meidän ei pidä yrittää pudottaa kiloja nopeasti ja kohtuuttomasti, vaan pikku hiljaa, jotta kehomme saa riittävästi ravintoa ja lihaksemme vahvistuvat joka päivä.
älä vaivu epätoivoon, jos et aluksi huomaa huomattavaa muutosta, sillä se tulee aikanaan. Tärkeintä on pysyä johdonmukaisena ja toteuttaa harjoitusrutiini ja syöminen suunnitelma maalaisjärjellä. Aseta realistiset pitkän aikavälin tavoitteet ja yritä nauttia prosessista, ja jos kumppanisi seuraa sinua tämän aikana, he voivat tehdä sen entistä motivoituneemmin.
paras tapa laihduttaa synnytyksen jälkeen on tehdä se kiireettä, oikein ja turvallisesti, ilman pakkomielteitä numerosta tai painelusta, koska kroppa ei näytä samalta kuin ennen raskautta ja synnytystä.
Kuvat / Pexels
