Fogyás szülés után: egy terv, hogy visszatérjen a súlyához, ami működik
amikor gyermekünk van, testünk lenyűgöző átalakulási folyamaton megy keresztül, amelyben tanúi vagyunk annak a képességnek, hogy új életet éljünk. Mindössze kilenc hónap alatt sok fizikai változáson mentünk keresztül, és a legtöbb esetben néhány extra font maradt a baba születése után.
normális, hogy kényelmesen érezzük magunkat, és meg akarunk szabadulni azoktól a kilóktól, amelyeket a terhesség hagyott nekünk, de nem szabad megszállnunk, hanem józan ésszel és sietség nélkül. Ezért ma megosztunk néhány tippet a szülés utáni fogyáshoz: egy terv, hogy visszatérjen a működő súlyához.
- mielőtt elkezdtük
- rutinok gyakorlat fogyás szülés után
- első szakasz: gyengéd gyakorlatok és gyaloglás
- második szakasz: jóga és pilates
- harmadik szakasz: abs és a lábak
- negyedik szakasz: aerob testmozgás és teljes test rutinok
- tények, amelyeket figyelembe kell venni a szülés utáni edzés során
- terv egészséges élelmiszer fogyás szülés után
- mit kell enni, hogy lefogy
- kéthetente menü
- nap 1
- nap 2
- nap 3
- nap 4
- nap 5
- nap 6
- nap 7
- nap 8
- nap 9
- nap 10
- nap 11
- Nap 12
- nap 13
- nap 14
- a menü változtatása
- Reggeli változatok
- változatok élelmiszer
- változatok snack
- vacsora változatai
- általános ajánlások
- végül légy reális és türelmes
mielőtt elkezdtük
tudjuk, hogy azok az extra fontok, amelyeket most hordozunk, másképp érezhetjük magunkat, és kissé kényelmetlenül érezhetjük magunkat, de ne feledje: kilenc hónapba telt, amíg eljutottál oda, ahol vagy. Ezzel azt akarom mondani, hogy lassan és nyugodtan vegye be a dolgokat, és ne próbáljon gyorsan fogyni vagy nyomás alatt.
ne feledje, hogy a testmozgás vagy a szülés utáni táplálkozási terv megkezdése előtt konzultáljon orvosával, aki megadja az utat, hogy lassan elkezdhesse aktiválni, és tudja, hogy vannak-e bizonyos ételek, amelyeket enni lehet vagy nem lehet, az Ön és a baba igényei szerint, ha szoptat.
fontos megemlíteni, hogy az edzéshez való visszatérés attól a fizikai aktivitástól függ, amelyet mind a terhesség alatt, mind a terhesség előtt végzett. Ha fizikailag aktív volt a terhesség előtt és alatt, akkor nem kell csak a karantén vége utáni első hetekben járnia. Például, ha a terhesség alatt folytattuk az erőnléti edzést (másrészt ajánlott), akkor nincs probléma a karantén után visszatérni, csak bizonyos óvintézkedések megtételével, lehetőleg személyi edző tanácsával.
másrészt, ha még soha nem gyakorolt, rendkívül fontos tiszteletben tartani a karantént, hogy megfelelő helyreálljon, és elegendő pihenőidőt biztosítson testének, hogy készen álljon arra a pillanatra, amikor elkezdi gyakorolni. Kezdetben lágy és könnyű gyakorlatokkal fog járni, majd néhány teljesebb és aktívabb rutint hajt végre, például azokat, amelyeket legközelebb megosztok.
rutinok gyakorlat fogyás szülés után
amikor elkezdi folytatni a fizikai aktivitás után a terhesség és a munkaerő, meg kell csinálni fokozatosan, annak a ténynek köszönhető, hogy nem vagy terhes, nem jelenti azt, hogy képes lesz arra, hogy dolgozzanak ki ugyanúgy, mint te a terhesség előtt (kivéve, amit említettem azokról, akik már megszokták, hogy a fizikai aktivitás).
ezért az edzésprogramunkat szakaszokra osztjuk, amelyekben apránként elkezdünk dolgozni, és növeljük az intenzitást. Javasoljuk, hogy minden fázisban legalább két hetet töltsön el, hogy testének ideje legyen fokozatosan és sietetlenül megszokni a fizikai aktivitást.
ha több időre van szüksége, vagy szeretne több időt beállítani, még néhány hétig is eltarthat. Ne feledje, hogy az időket az igényeinek és képességeinek megfelelően szabályozhatja és szabályoznia kell, mert minden test más.
első szakasz: gyengéd gyakorlatok és gyaloglás
miután konzultált orvosával, és engedélyt kapott erre, kezdje gyengéd, könnyű gyakorlatokkal, például egy könnyű sétával a közeli parkban, még a babakocsiban is elviheti a babáját, hogy elkísérje Önt.
ne aggódjon, ha először csak néhány percet tud járni, az ötlet az, hogy lassan induljon és növekedjen. A napi fél órás séta segít nekünk a szívünk gondozásában, az izmok aktiválásában és a vérkeringés javításában, de állandónak kell lennünk.
a napi gyaloglás során aktiváljuk a test különböző részeit, és segítünk megőrizni őket, ami hosszú távon segít a fogyásban. Fontos az is, hogy elkezdjük a nyújtást, hogy felkészítsük az izmokat az intenzívebb aktivitásra.
második szakasz: jóga és pilates
miután a szervezet megszokja a fizikai aktivitás folytatását a szülés után, növelheti a fizikai aktivitás gyakoriságát és intenzitását. Nagyszerű lehetőség a testmozgásra, hogy segítsen nekünk fogyni a szülés után, az otthoni edzések elvégzése, mert így el tudjuk fogadni a napi rutinunkat anélkül, hogy szállítanunk vagy dadát kellene szereznünk.
valami, amit figyelembe kell vennünk, miután a karantén elmúlt és folytattuk a fizikai aktivitást, az, hogy a medencefenék megerősítésén kell dolgoznunk, amelyhez Kegel-gyakorlatokat végezhetünk, valamint hipopresszív hasi rutin, mivel mindkettő segít a belső medence területének megerősítésében.
két olyan tevékenység, amely ideális a szülés utáni fokozatos gyakorláshoz, a jóga és a pilates, valamint az, hogy otthon gyakorolhatjuk őket, mindkettő alacsony hatású, és segít javítani a testtartásunkat, miközben olyan puha testmozgást végzünk.
15 perces jóga rutinokat végezhetünk otthon, vagy a YouTube csatornákon kereshetünk néhány jóga edzést, amelyet a nappaliban végezhetünk. Ne feledje, hogy az idejét, és ha úgy érzi, hogy néhány testtartás teszi kényelmetlen, pihenni, és változtassa meg a másik.
harmadik szakasz: abs és a lábak
később elkezdhetünk dolgozni a lábak és a has erősítésén. A lábak megerősítéséhez gyakorlatokat kell végeznünk az elrablóizmainkra (a comb belső részére) és a fenékre, amelyeket otthon csak rugalmas szalagra támaszkodva dolgozhatunk, vagy kipróbálhatunk néhány izometrikus gyakorlatot a lábak megerősítésére, vagy guggolás (félig vagy teljes, amit bármilyen felszerelés vagy készülék nélkül megtehetsz.
a has esetében a Vit Enterprises munkatársai abs áramkört javasolnak otthoni edzéshez, és ezt tíz perc alatt megtehetjük, ami ideális azoknak az anyáknak, akiknek általában kevés ideje vagy rendelkezésre állása van egy teljesebb rutin elvégzéséhez.
a has megmunkálásakor el kell kerülnünk a tipikus ropogásokat (egy életen át tartó has), mert a hasi hiperpresszió befolyásolhatja a medencefenéket. Amit tenni fogunk, arra összpontosítunk, hogy a magot olyan gyakorlatokkal dolgozzuk fel, mint az elülső és az oldalsó lemezek.
ebben a szakaszban hétnapos kihívást javasolunk otthonának tornateremként történő felhasználásával … anélkül, hogy bármi extrát vásárolna, ami biztosan hasznos lesz.
negyedik szakasz: aerob testmozgás és teljes test rutinok
miután megerősítettük és tónusosítottuk ezeket az izmokat, kiegészíthetjük őket enyhe aerob testmozgással, például a kerékpárral, mind beltéri, mind utcai, vagy az elliptikus, amely segít a zsírégetésben, fokozatosan fogyni és fokozatosan elveszíteni a terhesség alatt megnövekedett kilókat.
miután megerősítettük az izmainkat, és megszoktuk az aerob testmozgást, intenzívebb és kiterjedtebb rutinokat és edzéseket építhetünk be, amelyekben a testet teljes módon dolgozzuk, és ez segít abban, hogy a szülés után továbbra is elveszítsük a zsírt és fogyjunk.
a futás is jó gyakorlat lehet a fogyás tervének ebben a szakaszában, és ez valószínűleg összekapcsolja Önt, amikor elkezdi látni az eredményeket. Akkor is megteheti a babájával, ha megvásárolja a megfelelő babakocsit, könnyű szerkezettel és nagy kerekekkel. Itt hagyunk egy 8 hetes edzéstervet, hogy az első 5 kilométert megtehesse a Vit Enterprises-szal.
tények, amelyeket figyelembe kell venni a szülés utáni edzés során
a szülés után fokozatosan folytatandó rutinok és gyakorlatok ismerete mellett fontos megemlíteni néhány adatot, amelyet figyelembe kell vennie annak biztonságos elvégzéséhez:
- maradjon hidratált az edzések előtt, alatt és után, különösen akkor, ha szoptat, mivel testének több vízre van szüksége a szoptatás során elvesztett folyadékok pótlásához.
- viseljen megfelelő, kényelmes és lélegző ruházatot.
- végezzen rövid üléseket, kevés ismétléssel és szünetekkel, hogy a testének esélye legyen a helyreállításra.
- viseljen megfelelő melltartót, mert bár alacsony hatású testmozgással kezd, gondoskodnia kell a mellkasról és annak szöveteiről.
- figyeljen a testére. Ne nyomja túl erősen a testét, figyelje a pulzusát, és ügyeljen arra, hogy ne sértse meg az izmait.
- Egyél egy egészséges és kiegyensúlyozott étrend, így nem hiányzik semmilyen tápanyagot, és végre a testmozgás rutin energiával.
terv egészséges élelmiszer fogyás szülés után
mit kell enni, hogy lefogy
fogyni biztonságosan, egészséges, ráadásul elkezdi gyakorolni fokozatosan, azt is meg kell etetni, hogy kiegyensúlyozott módon, ügyelve arra, hogy megkapja az összes szükséges tápanyagot a testünk jól táplált, tele energiával.
nem szükséges vagy ajánlott, hogy szélsőséges étrendnek vagy túl korlátozónak engedelmeskedjünk a fogyáshoz, hanem arra törekszünk, hogy teljes étrendet folytassunk, amely kiegészíti a testmozgást. Ily módon, kombinálva a fizikai aktivitást az egészséges ételekkel, biztonságosan megközelíthetjük célunkat.
ne feledje, hogy a legjobb dolog az, ha egy dietetikus-táplálkozási szakemberhez fordulunk, aki irányíthat minket a folyamatban, és egyedileg kezelheti esetünket annak érdekében, hogy igényeinknek és képességeinknek megfelelő étrendet szállítsunk, valamint lehetővé tegyük számunkra, hogy dekompenzálás nélkül betartsuk a testmozgást.
néhány nappal ezelőtt megosztottunk egy nagyon egészséges kéthetente menüt, amely különleges a terhesség utáni fogyáshoz, és hasznos lesz a szoptató anyák számára (és azok számára is, akik nem). Itt a legfontosabb dolog az, hogy jól megtervezzük és megszervezzük az ételeket, hogy ne lepődjünk meg, és más olyan lehetőségekbe essünk, amelyek nem annyira egészségesek vagy táplálóak.
nap 1
csésze joghurt, zabpehely és ananász sült fűszerekkel.
friss gyümölcs nyárs.
saláta Taco lencsével. Nektarin.
csésze joghurt, eper és chia mag ropogós zabpehely.
lazac papillote zöldségekkel. Dinnye.
nap 2
sült tojás avokádón kecskesajttal.
őszibarack és tej turmix.
Csirkesaláta csicseriborsóval és cseresznyével. Sárgabarack.
pohár tej és zabpehely cookie-kat és cukrozatlan dió.
Thai marhahús saláta. Granada.
nap 3
kása karamellizált mangóval.
joghurt mandulával és banándarabokkal.
teljes kiőrlésű tészta zöldségekkel. Füge
pohár tej és szárított sárgabarack energia rudak.
kerek pulyka és alma és gyorsfőző zöld levél salátával. Nektarin
nap 4
pohár tej és gyors kenyér szendvics magvakkal, friss sajttal és paradicsommal.
alma zabpehely cookie-kat.
meleg burgonya és lazac saláta friss fűszernövényekkel. Banán
tej és őszibarack turmix chia maggal.
pirított keleti csirke zöldségekkel. Granada.
nap 5
két összetevőből álló palacsinta friss gyümölcsökkel.
pohár tej és teljes kiőrlésű keksz cukor nélkül.
Quinoa saláta beluga lencsével és ropogós zöldségekkel. Dinnye
Turmix cseresznyével és mákkal.
hal saláta saláta Taco. Dinnye.
nap 6
Tea vagy tej banánnal és zabpehely muffinokkal.
tej tál zabpehely, gránátalma mag és apróra vágott dió.
Grillezett marha steak fehér bab salátával válogatott paradicsommal. Füge
sima joghurt napraforgómaggal.
tenger gyümölcsei rizs saláta. Görögdinnye
nap 7
tej tál zabpehely, szeletelt kivi, mazsola és lenmag.
pörkölt tökmag
mediterrán quinoa saláta csirkével. Banán.
Turmix chia maggal és cseresznyével.
szürke tőkehal újburgonyával és meggyparadicsommal. Alma.
nap 8
tejes tál zabbal, szeletelt banánnal és napraforgómaggal.
pohár tej és ropogós keksz magvak és zab.
vörös lencsepaszta, megsütött, koktélparadicsommal. Dinnye.
zabpehely, banán és mandula cookie-kat.
saláta pakolások vagy taco pirított 6czed marhahús. Dinnye.
nap 9
joghurt ropogós granolával és friss gyümölcsökkel.
tea vagy kávé teljes kiőrlésű pirítóssal olívaolajjal és paradicsommal.
pulyka chili édesburgonyával és burgonyával (vörösbor nélkül). Nektarin.
fél szendvics teljes kiőrlésű kenyér friss sajttal, paradicsommal és avokádóval.
tintahal gyűrűk pirított citrommal és brokkolival. Fig.
nap 10
eper, banán és sajt turmix tál zabpehellyel.
pohár tej fél szendvics teljes kiőrlésű kenyér maggal, friss sajttal és paradicsommal.
quinoa saláta marhahússal és avokádóval. Őszibarack
tea pirítóssal teljes kiőrlésű kenyér olívaolajjal és paradicsommal.
padlizsán omlett és friss zöldség saláta választás. Görögdinnye
nap 11
pohár tej és tönkölybúza.
gránátalma turmix.
szürke tőkehal és brokkoli húsgombóc párolt burgonyával. Banán
sima joghurt zabpehelyekkel és friss cseresznyével.
karfiol Kuszkusz saláta pácolt garnélával és avokádóval. Szilva.
Nap 12
Müzli Bircher.
Tea vagy tej teljes kiőrlésű pirítóssal, friss sajttal.
csicseriborsó saláta kukoricával és avokádóval. Nektarin
zabpehely és dió szelet.
szürke tőkehal Taco ratatouille ültetvényes természetes burgonyával vagy friss salátával. Dinnye.
nap 13
Tea vagy tej alacsony szénhidráttartalmú tekercsek friss sajttal.
pohár tej teljes kiőrlésű kenyér szendvics avokádóval és paradicsommal .
brokkoli torta. Friss füge
tej tál friss cseresznye, zab és napraforgómag.
*
csirkével töltött Gratin gomba kuszkusz kíséretében. Görögdinnye
nap 14
tej tál zab, szeletelt banán, mazsola és lenmag.
sütőtök és Zab palacsinta
tészta avokádó pestóval. Peach.
Tea vagy tej teljes kiőrlésű pirítóssal friss sajttal.
hússal töltött padlizsán. Szilva.
ebben a menüben különféle lehetőségeket javasolunk reggelire, reggelire, ebédre, snackre és vacsorára, amelyek bizonyítják, hogy a fogyáshoz szükséges étrendnek nem kell szűkösnek vagy korlátozónak lennie. Ne feledje, hogy ez indikatív, és cserélhetünk ételeket, adagokat és még összetevőket is, hogy alkalmazkodjunk igényeinkhez és preferenciáinkhoz.
Reggeli változatok
- csokoládé Turmix, datolya és zab
- kása mandulatejjel és chia maggal
- tök palacsinta és zabpehely
- Turmix tál mangó és banán magokkal és vörös bogyókkal
- pirított kenyér avokádóval krémes tonhal és mangó rozskenyérrel
változatok élelmiszer
- pizzák csicseriborsó liszt avokádó krém
- ropogós saláta kuszkusz integrált vörös káposzta és gránátalma
- keverjük sült barna rizs, lencse és zöldség
- csicseriborsó saláta paradicsommal és tonhal tonhal
- csicseriborsó sült csirke és sárgarépa
változatok snack
- muffin Többszínű zöldségek
- zabpehely cookie-kat és joghurtot cukor nélkül
- dinnye nyárs lazac
- bruschetta a caprese-hez
- mini pizzák, kukorica és csicseriborsó
vacsora változatai
- paprika sült töltött szója texturált
- zöld curry csirke zöldségekkel
- szürke tőkehal új burgonyával és paradicsommal cseresznye
- Többszínű saláta pirított lazaccal
- sült sült csirke
általános ajánlások
az általunk javasolt lehetőségekkel való konzultáció mellett vannak más etetési tippek is, amelyeket követhetünk, ha a szülés után fogyni akarunk,például:
- válasszon grillezett ételeket, és kerülje a sült ételek fogyasztását.
- ivóvíz, mint a folyadékok fő forrása és fogyasztásának növelése.
- rágja lassan és nagyon jól minden falatot, sietség nélkül és nyugodtan eszik.
- mindig próbáljon egyszerre enni, az asztalnál ülve, zavaró tényezők nélkül.
- soha ne hagyja ki az étkezést, mert ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, ez kontraproduktív lehet, ha fogyni akarunk.
- Vásároljon és szakács, amennyit csak tudunk otthon, valamint válasszon friss és szezonális ételeket, elkerülve a magasan feldolgozott fagyasztott élelmiszerek fogyasztását.
végül légy reális és türelmes
ne feledje, hogy minden változás időt vesz igénybe, és hogy nem szabad megpróbálnunk gyorsan és túlzottan elveszíteni a kilókat, hanem apránként, hogy testünk megfelelően táplálkozzon és izmaink minden nap megerősödjenek.
ne ess kétségbe, ha először nem tudsz észrevehető változást megfigyelni, mert eljön a maga idejében. A lényeg az, hogy következetes maradjon, és végezze el a testmozgás rutin és étkezési terv a józan ész. Állítson be reális hosszú távú célokat, és próbálja meg élvezni a folyamatot, és ha partnere elkíséri Önt, akkor még motiváltabban teheti meg.
a szülés utáni fogyás legjobb módja az, ha sietség nélkül, helyesen és biztonságosan végezzük, anélkül, hogy megszállnánk egy számot vagy megnyomnánk, mert a tested nem úgy néz ki, mint a terhesség és a szülés előtt.
Fotók / Pexels
