Il tuo Cheat Sheet dieta: Per aiutare a mantenere il vostro forno grasso corporeo brucia bianco-caldo

Qualsiasi programma di dieta di successo finisce per fallire. È la natura della bestia non importa quanto bene una dieta funziona per te, non importa quanto velocemente i chili si sciolgono nelle prime settimane o mesi in cui ci sei, alla fine, inevitabilmente, i tuoi risultati si fermeranno.

Un’altra verità:

La maggior parte delle diete “funzionano” in una certa misura perché quando si tagliano carboidrati, calorie totali o grassi alimentari, si è tenuti a far cadere il tessuto adiposo, per un paio di motivi. In primo luogo, con un deficit di calorie, il tuo corpo compensa il deficit bruciando grassi. In secondo luogo, quando si consumano meno carboidrati, il corpo lancia un interruttore ormonale che tocca il grasso corporeo immagazzinato per il carburante. Sembra fantastico, vero? Ecco la chiave inglese in lavorazione. Il sistema fisiologico umano è estremamente adattabile. In risposta a un apporto calorico inferiore, il metabolismo cambia in modo da bruciare meno calorie ogni giorno. In termini semplici, se mangi di meno, alla fine brucerai meno.

La storia di insulina

Quando si prende la via low-carb, i livelli di insulina goccia, che può accelerare la combustione dei grassi. Tuttavia, nel tempo, il metabolismo si bloccherà perché l’insulina è necessaria per sostenere la riparazione e la crescita muscolare. Troppo poca insulina per troppo tempo cortocircuiterà i tuoi guadagni muscolari, il che riduce il potenziale di bruciare i grassi del tuo corpo (poiché la massa muscolare è un ottimo motore per bruciare i grassi). A questo proposito, l’insulina è un’arma a doppio taglio per chi cerca un fisico muscoloso e magro.

La soluzione: Barare

Quando interrompi le diete con periodi di maggiore consumo, rompi quei modelli monotoni che inevitabilmente rallentano il metabolismo. Barare deve essere fatto correttamente, però, perché se si utilizza la tattica troppo spesso o in modo sciatto, si ritorcerà contro. Qui ci sono tre strategie per imbrogliare destra.

#1 La strategia di 3 giorni

Diciamo che il tuo obiettivo di apporto calorico giornaliero è 2,500. Molte persone presumerebbero di dover colpire quel bersaglio non più in alto, non più in basso ogni giorno. Invece, sarebbe più favorevole alla dieta a pensare che come una media. In altre parole, un giorno puoi mangiare 2.000 calorie, 2.500 il prossimo e 3.000 il terzo giorno; l’apporto calorico medio in quei tre giorni è di 2.500. Facendo un ulteriore passo avanti, puoi imbrogliare esagerando le differenze tra il primo e il terzo giorno. Prova un modello di 1.500 calorie il primo giorno della tua dieta, 2.500 il secondo e 3.500 il terzo. L’assunzione media rimane a 2.500, ma questa forte varianza nelle calorie ti permette di imbrogliare mangiando molte più calorie il terzo giorno. Apporto calorico estremamente variabile come quello in realtà aiuta a prevenire la perdita di grasso altipiani. Il corpo si adatta più velocemente allo status quo mangiando le stesse calorie 2,500 ogni giorno rispetto a un apporto calorico variabile. Gli ormoni anabolizzanti possono potenzialmente diminuire durante un’assunzione giornaliera statica, ma il corpo risponde ad un aumento del carico calorico aumentando gli ormoni anabolizzanti, che a loro volta stimolano la crescita muscolare.

Il vantaggio di variare tra un paio di giorni di assunzione a basso contenuto calorico e un cheat day rende il tuo sistema meno adattabile, il che significa che il tuo metabolismo non sarà così veloce da rallentare.

#2 Il giorno 10 “Strategia sovralimentata”

Ecco un segreto di taglio: puoi sciogliere il grasso corporeo facendo cadere radicalmente le calorie due giorni su ogni 10, purché tu abbia un cheat day.

Ecco come funziona utilizzando una dieta campione di 10 giorni. Un bodybuilder consumerà 2.500 calorie per i primi due giorni. Il terzo e il quarto giorno, abbasserà la sua assunzione a 2.200. Il quinto e il sesto giorno, diminuirà il suo consumo fino a 1.200 calorie (cioè i giorni ipocalorici estremi). Il settimo giorno tornera ‘ a 2.000. L’ottavo giorno è il principale cheat day, con calorie che saltano a 4.400. Il nono giorno, tornerà a 3.000, e l’ultimo giorno tornerà alla linea di base originale di 2.500 calorie. La media finale di 10 giorni di tutte queste manipolazioni è di 2.370 calorie.

In questo scenario, il cheat day è assolutamente fondamentale.

I giorni ipocalorici estremi probabilmente innescheranno un marcato rallentamento metabolico; negare quell’effetto richiede un giorno di assunzione estremamente elevato. I due giorni di 1.200 calorie a testa costringono il corpo a razziare i depositi di grasso corporeo per il carburante, poiché la dieta ipocalorica estrema è un potente stimolo per la ripartizione dei grassi. Il rovescio della medaglia, il cheat day non solo inverte un potenziale calo del metabolismo, ma esercita un vantaggio anabolico.

Infatti, senza un cheat day, quei giorni ipocalorici estremi sono in realtà meno efficaci.

#3 La strategia di alto e basso contenuto di carboidrati

La moda dieta low-carb che è venuto e andato non era solo tutto hype. Culturisti hanno conosciuto per anni che andare low-carb è un modo efficace per far cadere rapidamente grasso corporeo. Quando i carboidrati cadono, le calorie cadono. Più importante, un’assunzione a basso contenuto di carboidrati riduce la produzione di insulina, come ho descritto in precedenza in questo articolo.

A seguito di una dieta low-carb generalmente meno di 100 grammi (g) al giorno per cinque a sette giorni richiede ripartizione grasso corporeo e provoca un forte calo del livello di carboidrati memorizzati nei muscoli. Quando i muscoli sono privati in questo modo, il corpo può in seguito gestire un elevato afflusso di carboidrati (come in un giorno cheat) senza innescare lo stoccaggio di grasso perché i carboidrati sono imballati in quei muscoli affamati di carboidrati.

Questa strategia di truffa può consistere nel sollevare l’assunzione di carboidrati a 500-700 g per un giorno.

In effetti, non è necessario limitarsi ai carboidrati dietetici comuni, come patate dolci, riso integrale e patate; puoi mangiare pane bianco, bagel, muffin senza grassi e persino biscotti o Pop-crostate senza grassi. Quando i muscoli sono privati di carboidrati, la scelta diventa irrilevante, poiché i muscoli semplicemente “aspirano” tutto ciò che mangi. L’improvviso passaggio a carboidrati elevati aiuta a mantenere i livelli di leptina e innescare un rilascio di ormoni tiroidei, che spesso si bloccano quando i carboidrati rimangono scarsi per un lungo periodo di tempo. Questi ormoni aumentano la perdita di grasso e mantengono la tua ricerca di un fisico magro in pista.

Significa anche che il vecchio detto non è sempre vero come bodybuilder, puoi avere la tua torta muff ehm, muffin senza grassi … e mangiarlo anche tu.