Odchudzanie po porodzie: plan powrotu do wagi, który działa

kiedy mamy dziecko, nasze ciało przechodzi imponujący proces transformacji, w którym jesteśmy świadkami zdolności, którą może począć i prowadzić nowe życie. W ciągu zaledwie dziewięciu miesięcy przeszliśmy przez wiele zmian fizycznych i przez większość czasu pozostało nam kilka dodatkowych kilogramów po urodzeniu naszego dziecka.

to normalne, że chcesz czuć się komfortowo i chcesz pozbyć się tych kilogramów, które pozostawiła nam ciąża, ale nie musisz mieć obsesji, ale rób to ze zdrowym rozsądkiem i bez pośpiechu. Dlatego dzisiaj dzielimy się wskazówkami dotyczącymi utraty wagi po porodzie: plan powrotu do wagi, który działa.

zanim zaczniesz

wiemy, że te dodatkowe kilogramy, które teraz nosimy, mogą sprawić, że poczujemy się inaczej i trochę nieswojo z nami, ale pamiętaj: dotarcie do miejsca, w którym jesteś, zajęło ci dziewięć miesięcy. Z tym chcę powiedzieć, że biorąc rzeczy bez pośpiechu i spokojnie, i nie próbuj szybko schudnąć, nie trzymaj się.

pamiętaj, że przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu lub planu żywieniowego, po porodzie, należy skonsultować się z lekarzem, który da ci zgodę na które możesz zacząć stopniowo activarte i wiedzieć, czy istnieją pewne pokarmy, które mogą lub nie mogą być spożywane, w zależności od potrzeb i dziecka, jeśli dasz mu pierś.

ważne jest, aby pamiętać, że powrót do treningu będzie zależeć od aktywności fizycznej wykonywanej zarówno w czasie ciąży, jak i przed zajściem w ciążę. Jeśli byłeś aktywny fizycznie przed i podczas ciąży, nie musisz ograniczać się do chodzenia przez pierwsze kilka tygodni po zakończeniu kwarantanny. Na przykład, jeśli w czasie ciąży kontynuowaliśmy trening siłowy (z drugiej strony zalecany), nie ma problemu z powrotem po kwarantannie, po prostu podejmując pewne środki ostrożności i najlepiej konsultując się z osobistym trenerem.

i odwrotnie, jeśli nigdy nie ćwiczyłeś, niezwykle ważne jest przestrzeganie kwarantanny, aby mieć odpowiedni powrót do zdrowia i dać swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, aby być przygotowanym na czas rozpoczęcia treningu. Na początku będzie to miękkie i łatwe ćwiczenia, a następnie wdrożenie bardziej kompletnych i aktywnych procedur, takich jak te, które podzielę się poniżej.

ćwiczenia na odchudzanie po porodzie

Gdy zaczynasz, powrót do aktywności fizycznej po ciąży i porodzie, należy robić to stopniowo, bo to, że nie jesteś w ciąży, nie oznacza, że można ejercitarte samo jak robiłeś to do ciąży (za wyjątkiem tych, mencionábamos o tych, którzy są już przyzwyczajeni do aktywności fizycznej).

Podzielmy więc nasz trening na fazy, w których zaczniemy stopniowo pracować i zwiększać intensywność. Zalecamy poświęcenie co najmniej dwóch tygodni na każdym etapie, aby dać swojemu ciału czas na przyzwyczajenie się do aktywności fizycznej stopniowo i spokojnie.

jeśli potrzebujesz lub chcesz mieć więcej czasu na dostosowanie, możesz zająć jeszcze kilka tygodni. Pamiętaj, że możesz i powinieneś dostosować swój czas do swoich potrzeb i możliwości, ponieważ każde ciało jest inne.

faza pierwsza: delikatne ćwiczenia i chodzenie

po konsultacji z lekarzem i wyrażeniu zgody na to, zacznij od delikatnych i łatwych ćwiczeń, takich jak lekki spacer po pobliskim parku, możesz nawet zabrać dziecko do wózka, aby Ci towarzyszyć.

nie martw się, jeśli na początku możesz chodzić tylko przez kilka minut, chodzi o to, aby zacząć od małego i zwiększyć. Chodzenie pół godziny dziennie pomoże nam dbać o nasze serce, aktywować mięśnie i poprawić krążenie krwi, ale musimy być konsekwentni.

podczas codziennego chodzenia aktywujemy różne części ciała i pomagamy utrzymać je w dobrej formie, co ostatecznie pomoże nam schudnąć. Ważne jest również, aby zacząć od rozciągania, aby przygotować mięśnie do bardziej intensywnej aktywności.

faza druga: joga i pilates

gdy twoje ciało przejść przyzwyczajeni do powrotu do aktywności fizycznej po porodzie, można stopniowo zwiększać częstotliwość i siłę go. Świetną opcją do ćwiczeń, które pomogą nam schudnąć po porodzie, jest wykonywanie ćwiczeń w domu, ponieważ możemy dostosować je do naszego codziennego życia i bez konieczności noszenia lub przyjmowania Opiekunki.

coś, co musimy wziąć pod uwagę po przejściu kwarantanny i wznowieniu aktywności fizycznej, polega na tym, że musimy pracować nad wzmocnieniem dna miednicy, dla którego możemy wykonywać ćwiczenia Kegla, a także hipopresyjną rutynę ABS, ponieważ oba pomogą nam wzmocnić wewnętrzny obszar miednicy.

dwie czynności, które idealnie nadają się do rozpoczęcia treningu stopniowo po porodzie, to joga i pilates, ponieważ oprócz tego, że możemy ćwiczyć je w domu, oba są nieskuteczne i pomogą nam poprawić postawę ciała podczas delikatnego treningu.

możemy wykonywać 15-minutowe zabiegi jogi w domu lub wyszukiwać na kanałach YouTube wszelkie treningi jogi, które możemy wykonać w naszym salonie. Pamiętaj, aby nie spieszyć się, a jeśli czujesz, że jakaś pozycja sprawia, że czujesz się niekomfortowo, odpocznij i zastąp ją inną.

Faza trzecia: ABS i nogi

później możemy zacząć pracować nad wzmocnieniem nóg i brzucha. Aby wzmocnić nogi, musimy wykonywać ćwiczenia dla naszych mięśni odciągających (wewnętrzne uda) i pośladków, które możemy pracować w domu, opierając się tylko na elastycznej gumie, lub wypróbować niektóre ćwiczenia izometryczne, aby wzmocnić nogi lub przysiady (średnie lub Pełne, które można wykonać bez konieczności posiadania jakiegokolwiek sprzętu lub aparatury.

w przypadku brzucha nasi partnerzy Vitonika oferują nam obwód brzucha do treningu w domu, który możemy wykonać w ciągu dziesięciu minut, co czyni go idealnym dla matek, które zwykle mają mało czasu lub dostępności, aby wykonać pełniejszą rutynę.

podczas pracy brzucha powinniśmy unikać typowych brzuszków (brzucha na całe życie), ponieważ hiperpresja brzucha może wpływać na dno miednicy. To, co zrobimy, to skupienie się na pracy z rdzeniem z ćwiczeniami takimi jak przednie i boczne płyty.

w tym momencie oferujemy siedmiodniowe wyzwanie, wykorzystując Twój dom jako siłownię… i bez kupowania niczego dodatkowego, co z pewnością Ci odpowiada.

Faza czwarta: ćwiczenia aerobowe i zabiegi całego ciała

gdy wzmocnimy i naprężymy te mięśnie, możemy je uzupełnić delikatnymi ćwiczeniami aerobowymi, takimi jak jazda na rowerze, zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz, lub eliptycznymi, które pomogą nam spalić tłuszcz i stopniowo schudnąć i stopniowo stracić kilogramy, które zwiększyliśmy w czasie ciąży.

ponieważ wzmocniliśmy nasze mięśnie i przyzwyczailiśmy się do ćwiczeń aerobowych, będziemy mogli włączyć bardziej intensywne i rozległe procedury i treningi, w których całkowicie pracujemy z ciałem i pomagamy nam nadal tracić tłuszcz i schudnąć po porodzie.

bieganie może być również dobrym ćwiczeniem do włączenia w ten etap planu odchudzania i prawdopodobnie będzie cię to uzależniać, gdy zaczniesz widzieć wyniki. Możesz to nawet zrobić ze swoim dzieckiem, jeśli kupisz odpowiedni wózek z lekką konstrukcją i dużymi kołami. Tutaj zostawiamy Ci 8-tygodniowy plan treningowy, aby ukończyć pierwsze 5 kilometrów z Vitoniką.

dane, które należy wziąć pod uwagę podczas treningu po porodzie

oprócz znajomości procedur i ćwiczeń, aby wznowić ćwiczenia stopniowo po porodzie, ważne jest, aby wspomnieć o niektórych danych, które należy wziąć pod uwagę, aby to zrobić bezpiecznie:

• pozostań nawodniony przed, w trakcie i po treningu, szczególnie jeśli karmisz piersią, ponieważ twoje ciało potrzebuje więcej wody, aby uzupełnić płyny, które tracisz podczas karmienia piersią.
• noś odpowiednie ubrania, wygodne i oddychające.
• wykonuj krótkie sesje z kilkoma powtórzeniami i przerwami między nimi, aby dać swojemu ciału szansę na regenerację.
• noś odpowiedni stanik, chociaż zaczniesz od ćwiczeń o niskim wpływie, będziesz musiał zadbać o piersi i jej tkanki.
• zwróć uwagę na swoje ciało. Nie wymagaj zbyt wiele od swojego ciała, monitoruj tętno i uważaj, aby nie uszkodzić mięśni.
• weź zdrową i zbilansowaną dietę, aby nie zabrakło składników odżywczych i możesz wykonywać swój trening z energią.

Plan zdrowego odżywiania, odchudzanie po porodzie

Co jeść, aby schudnąć

, Aby schudnąć bezpiecznie i zdrowo, a także rozpocząć ejercitarnos stopniowo, poza tym, możemy karmić zrównoważonej formie, przekonując, uzyskać wszystkie niezbędne produkty, aby nasz organizm był dobrze pulchny i pełen energii.

nie musimy i nie zaleca się poddawania się ekstremalnym lub zbyt restrykcyjnym dietom, aby schudnąć, ale dążymy do pełnego odżywiania, które uzupełnia nasz trening. W ten sposób, łącząc aktywność fizyczną ze zdrową żywnością, możemy bezpiecznie zbliżyć się do naszego celu.

pamiętaj, że najlepiej jest udać się do dietetyka-dietetyka, który może poprowadzić nas przez proces i leczyć naszą sprawę indywidualnie, aby zapewnić odżywianie dostosowane do naszych potrzeb i możliwości, a także pozwolić nam wykonywać nasz trening bez dekompensacji.

dwutygodniowe menu

kilka dni temu udostępniliśmy bardzo zdrowe dwutygodniowe menu, szczególnie w przypadku utraty wagi po ciąży i które będzie przydatne dla matek karmiących piersią (a także dla tych, którzy tego nie robią). Najważniejszą rzeczą jest tutaj dobre planowanie i organizowanie posiłków, abyśmy nie zostali zaskoczeni i złapani w inne opcje, które nie są tak zdrowe ani pożywne.

dzień 1

śniadanie

filiżanka jogurtu, płatków owsianych i pieczonego ananasa z przyprawami.

środek poranka

szaszłyki ze świeżych owoców.

jedzenie

tacos z sałatką z soczewicy. Nektarynka.

przekąska

szklanki jogurtu, truskawek i nasion chia z chrupiącymi płatkami owsianymi.

Kolacja

łosoś w papillot z warzywami. Melon.

dzień 2

śniadanie

jajka w piekarniku na awokado z kozim serem.

wcześnie rano

Puree z brzoskwini i mleka.

Jedzenie

Sałatka z kurczaka z groszkiem i wiśniami. Morela.

przekąska

szklanka mleka i ciastek owsianych oraz suszonych owoców bez cukru.

Kolacja

tajska sałatka wołowa. Granada.

dzień 3

śniadanie

Porridge z uchwytem i karmelu.

wcześnie rano

jogurt z migdałami i bananem na kawałki.

Jedzenie

makaron z warzywami. Figi

przekąska

szklanka mleka i batony energetyczne z uszu.

Kolacja

okrągły indyk i jabłko oraz szybkowar z zieloną sałatą liściastą. Nektaryna

dzień 4

śniadanie

szklanka mleka i chleb kanapkowy szybkie nasiona ze świeżym serem i pomidorami.

ciasteczka z płatków owsianych i jabłek.

Jedzenie

ciepła sałatka z ziemniaków i łososia ze świeżymi ziołami. Banan

przekąska

koktajl mleczno-brzoskwiniowy z nasionami chia.

Kolacja

pieczeń z kurczaka orientalnego z warzywami. Granada.

dzień 5

śniadanie

naleśniki dwuskładnikowe ze świeżymi owocami.

wcześnie rano

szklanka mleka i pieczywo bez cukru.

Jedzenie

Sałatka z komosy ryżowej z soczewicą beluga i warzywa chrupiące. Melon

przekąski

koktajl mleczny z wiśniami i makiem.

Kolacja

sałatka rybna w sałatce taco. Melon.

dzień 6

śniadanie

herbata lub mleko z babeczkami bananowymi i płatkami owsianymi.

środek poranka

miska mleka płatki owsiane, ziarna granatu i posiekane orzechy włoskie.

jedzenie

grillowany stek wołowy z sałatką z białej fasoli z różnymi pomidorami. Figi

przekąska

jogurt naturalny z rurkami słonecznikowymi.

Kolacja

Sałatka ryżowa. Arbuz

dzień 7

śniadanie

miseczka z mlekiem płatki owsiane, kawałki kiwi, rodzynki i siemię lniane.

środek poranka

pieczone rurki z dyni

jedzenie

śródziemnomorska sałatka z komosy ryżowej z kurczakiem. Banan.

przekąska

koktajl mleczny z nasionami chia i wiśniami.

Kolacja

morszczuk z nowymi ziemniakami i pomidorami koktajlowymi. Jabłko.

dzień 8

śniadanie

miski mleka z otrębów, banana na plasterki i nasion słonecznika.

wcześnie rano

szklanka mleka i chrupiące krakersy z nasion i owsa.

jedzenie

pasta z czerwonej soczewicy z pieczonym pomidorem koktajlowym. Melon.

przekąska

płatki owsiane, bananowe i makaroniki.

Kolacja

okłady lub tacos sałatkowe z pieczoną cielęciną. Melon.

Dzień 9

śniadanie

jogurt z musli chrupiące i świeże owoce.

wcześnie rano

herbata lub kawa z tostami z chleba z oliwą z oliwek i pomidorami.

Jedzenie

chili indyk i ziemniaki, ziemniaki (bez wina). Nektarynka.

przekąska

pół przekąski z chleba pełnoziarnistego ze świeżym serem, pomidorami i awokado.

Kolacja

cytrynowe smażone krążki kalmarów z brokułami. Figa.

dzień 10

śniadanie

smoothie bowl truskawka, banan i twarożek z płatkami owsianymi.

wcześnie rano

szklanka mleka za pomocą kanapki z chlebem z nasionami ze świeżym serem i pomidorami.

jedzenie

sałatka z cielęciny i awokado. Brzoskwinia

przekąska

herbata tostowa pełnoziarnista z oliwą z oliwek i pomidorami.

Kolacja

omlet z białek z bakłażanem i sałatką ze świeżych warzyw do wyboru. Arbuz

dzień 11

śniadanie

szklanka mleka i krakersy przepisane mąki.

wcześnie rano

koktajl mleczny i Granada.

Jedzenie

Bitki morszczuka i brokułów z ziemniakami gotowanymi na parze. Banan

przekąska

jogurt naturalny z płatkami owsianymi i świeżymi wiśniami.

Kolacja

sałatka z kuskusu kalafiorowego z marynowanymi krewetkami i awokado. Śliwka.

Dzień 12

Śniadanie

Musli Bircher.

środek poranka

herbata lub mleko z tostami pełnoziarnistymi ze świeżym serem.

jedzenie

sałatka z ciecierzycy z kukurydzą i awokado. Nektaryna

przekąska

batony owsiane i orzechy.

Kolacja

tacos z morszczuka w donicy Pisto z naturalnymi ziemniakami lub świeżą sałatką. Melon.

dzień 13

śniadanie

bułeczki z herbatą lub mlekiem o niskiej zawartości hydratów ze świeżym serem.

środek poranka

szklanka mleka z kanapką z chleba pełnoziarnistego z awokado i pomidorami .

jedzenie

ciasto z brokułami. Świeże figi

przekąska

miska na mleko ze świeżymi wiśniami, owsem i słonecznikami.

*

pieczarki zapiekane nadziewane kuskusem. Arbuz

dzień 14

śniadanie

miska mleka z płatkami owsianymi, pokrojonym bananem, rodzynkami i nasionami lnu.

środek poranka

naleśniki z dyni i płatków owsianych

jedzenie

makaron z pesto z awokado. Brzoskwinia.

przekąska

herbata lub mleko z tostami pełnoziarnistymi ze świeżym serem.

bakłażany nadziewane mięsem. Śliwka.

jak zmienić menu

w tym menu oferujemy różne opcje śniadania, poranka, jedzenia, przekąski i kolacji, a które dowodzą, że posiłki odchudzające nie muszą być skąpe ani restrykcyjne. Pamiętaj, że jest to przewodnik i możemy zmieniać posiłki, porcje, a nawet składniki, aby dopasować je do naszych potrzeb i preferencji.

Opcje śniadaniowe

• milkshake, daktyle i płatki owsiane
• porridge mleka, migdałów i nasion chia
• naleśniki z dyni i płatków owsianych
• smoothie bowl z mango i banana, nasiona i owoce-Czerwone
• tostas awokado kremowe, tuńczyk i mango na chlebie żytnim

opcje jedzenie

• pizzetas z mąki z ciecierzycy z kremem z awokado
• chrupiąca sałatka z kuskusem i zintegrowana z Lombardia i Granada
• pieczeń z ryżu, soczewicy i roślin
• sałatka z ciecierzycy z pomidorami i tuńczykiem ventresca
• hummus z pieczonym kurczakiem i marchewką

opcje podwieczorek

• babeczki kolorowe warzywa
• ciasteczka płatki owsiane i jogurt bez cukru
• szaszłyki z melona z łososiem
• bruschettas do caprese
• mini pizza, kukurydza i ciecierzyca

opcje obiad

• papryka w piekarniku nadziewane soi teksturowane
• zielone curry z kurczaka z warzywami
• morszczuk z ziemniakami i pomidorami cherry
• wielokolorowa sałatka z grillowanym łososiem
• pieczony kurczak

ogólne wytyczne

oprócz konsultacji z opcjami, które oferujemy, istnieją inne wskazówki żywieniowe, które możemy zastosować, jeśli chcemy schudnąć po porodzie, takie jak:

• wybierz potrawy z grilla i unikaj jedzenia smażonych potraw.
• pij wodę jako główne źródło płynu i zwiększ spożycie.
• żuj powoli i bardzo dobrze każdy kęs, jedz spokojnie i spokojnie.
• staraj się jeść zawsze w tym samym czasie, siedząc przy biurku i nie rozpraszając się.
• nigdy nie pomijaj jedzenia, ponieważ w przeciwieństwie do tego, co myśli wiele osób, może to przynieść odwrotny skutek, jeśli chcemy schudnąć.
• kupuj i gotuj jak najwięcej w domu, a także wybieraj świeże i sezonowe produkty, unikając spożywania wysoko przetworzonych mrożonek.

wreszcie, bądź realistyczny i cierpliwy

pamiętaj, że każda zmiana wymaga czasu i że nie powinniśmy próbować zrzucać kilogramów szybko i nadmiernie, ale stopniowo, aby nasze ciało było odpowiednio odżywione, a nasze mięśnie stawały się coraz silniejsze każdego dnia.

nie rozpaczaj, jeśli na początku nie zauważysz zauważalnych zmian, ponieważ nadszedł czas. Ważne jest, aby zachować spójność i postępować zgodnie ze zdrowym rozsądkiem. Wyznacz sobie realistyczne długoterminowe cele i staraj się cieszyć tym procesem, a jeśli twój partner towarzyszy Ci w tym czasie, może sprawić, że będzie to jeszcze bardziej zmotywowane.

najlepszym sposobem na utratę wagi po porodzie jest robienie tego spokojnie, prawidłowo i bezpiecznie, bez obsesji na punkcie Liczby i wywierania nacisku na ciebie, ponieważ twoje ciało wygląda inaczej niż przed ciążą i porodem.

zdjęcia / Pexels