A tua cábula de dieta: para ajudar a manter a tua fornalha de gordura corporal a arder.
qualquer plano de dieta bem sucedido acaba por falhar. É a natureza da besta, não importa o quão bem uma dieta funciona para você, não importa o quão rápido as libras derretem nas primeiras semanas ou meses que você está nela, eventualmente, inevitavelmente, seus resultados vão parar.
outra verdade:
a maioria das dietas fazem “trabalho” em certa medida porque quando você corta carboidratos, calorias totais ou gordura dietética, você é obrigado a cair tecido adiposo, por um par de razões. Primeiro, com falta de calorias, o teu corpo compensa o défice queimando gordura. Em segundo lugar, quando menos hidratos de carbono são consumidos, o corpo Liga um interruptor hormonal que tape o corpo armazenado de gordura para combustível. Parece-me bem, certo? Aqui está a chave inglesa. O sistema fisiológico humano é extremamente adaptável. Em resposta a uma menor ingestão de calorias, seu metabolismo muda para que você queime menos calorias a cada dia. Em termos simples, se você comer menos, você acabará queimando menos.
a história da insulina
quando você toma a rota de baixo teor de hidratos de carbono, os seus níveis de insulina caem, o que pode acelerar a queima de gordura. No entanto, com o tempo, o seu metabolismo irá parar porque a insulina é necessária para suportar a reparação e o crescimento musculares. Uma insulina demasiado pequena por muito tempo irá provocar um curto-circuito nos seus ganhos musculares, o que diminui o potencial de queima de gordura do seu corpo (uma vez que a massa muscular é um excelente motor para a queima de gordura). A este respeito, a insulina é uma espada de dois gumes para aqueles que procuram um físico musculado e magro.
A Solução: Batota
quando interrompe as dietas com períodos de aumento da alimentação, quebra os padrões monótonos que, inevitavelmente, atrasam o metabolismo. A batota tem de ser feita correctamente, no entanto, porque se usarmos a táctica com demasiada frequência ou de uma forma desleixada, ela sai-nos pela culatra. Aqui estão três estratégias para enganar bem.
#1 A Estratégia de 3 dias
digamos que o seu objectivo diário de ingestão calórica é 2.500. Muitas pessoas presumiriam que tinham de atingir aquele alvo não mais alto, nem mais baixo todos os dias. Em vez disso, seria mais propício à dieta pensar nisso como uma média. Em outras palavras, um dia você pode comer 2.000 calorias, 2.500 no dia seguinte e 3.000 no terceiro dia; a ingestão calórica média nesses três dias é 2.500. Dando um passo adiante, você pode fazer batota exagerando as diferenças entre o primeiro e o terceiro dia. Experimente um padrão de 1500 calorias no primeiro dia da sua dieta, 2.500 no segundo e 3.500 no terceiro. A ingestão média permanece em 2.500, mas esta forte variação em calorias permite que você trapaceie comendo muito mais calorias no terceiro dia. Ingestão calórica extremamente variável, como essa ajuda realmente a prevenir a perda de gordura planaltos. O corpo se adapta mais rápido ao status quo comendo as mesmas 2.500 calorias por dia do que a uma ingestão calórica variável. As hormonas anabólicas podem potencialmente diminuir durante uma ingestão diária estática, mas o corpo responde a um aumento da carga calórica, através da condução de hormonas anabólicas, que, por sua vez, estimulam o crescimento muscular.
a vantagem de variar entre um par de dias de consumo de calorias mais baixas e um dia de batota torna o seu sistema menos adaptável, o que significa que o seu metabolismo não será tão rápido a abrandar.
#2 a estratégia de 10 dias “sobrecarregada””
aqui está um segredo de corte: você pode derreter gordura corporal deixando cair radicalmente suas calorias dois dias em cada 10, desde que você tenha um dia de batota.
eis como funciona utilizando uma amostra de dieta de 10 dias. Um fisiculturista vai consumir 2.500 calorias nos primeiros dois dias. No terceiro e Quarto dias, baixará a admissão para 2.200. No quinto e sexto dias, ele diminuirá seu consumo até 1.200 calorias (ou seja, os dias de baixa caloria extrema). No sétimo dia, ele vai voltar para 2.000. O oitavo dia é o maior dia de batota, com calorias saltando para 4,400. No nono dia, ele vai voltar para 3000, e no último dia, ele vai voltar para a linha de base original de 2.500 calorias. A média final de 10 dias de todas essas manipulações é de 2.370 calorias.
neste cenário, o dia da batota é absolutamente fundamental.
os dias extremamente baixos de calorias irão provavelmente provocar um acentuado abrandamento metabólico; a negação desse efeito requer um dia de ingestão extremamente elevado. Os dois dias de 1.200 calorias cada um forçam o corpo a atacar as reservas de gordura corporal para combustível, uma vez que a dieta de baixa caloria extrema é um estímulo potente para a quebra de gordura. Por outro lado, o dia da batota não só inverte uma potencial queda no metabolismo, mas exerce uma borda anabólica.
na verdade, sem um dia de batota, esses dias de baixa caloria extrema são realmente menos eficazes.
#3 a estratégia de alto e baixo teor de carboidratos
a dieta de baixo teor de carboidratos que veio e se foi não foi apenas hipe. Os fisiculturistas sabem há anos que a baixa carboidratos é uma forma eficaz de deixar cair rapidamente gordura corporal. Quando os hidratos de carbono caem, as calorias caem. Mais importante, a ingestão de hidratos de carbono diminui a produção de insulina, como já descrevi anteriormente neste artigo.
na sequência de uma dieta de baixo teor de hidratos de carbono, em geral, menos de 100 gramas (g) por dia durante cinco a sete dias provoca uma quebra de gordura corporal e provoca uma queda acentuada no nível de hidratos de carbono armazenados nos músculos. Quando os músculos são privados desta forma, o corpo pode mais tarde lidar com um elevado influxo de carboidratos (como em um dia de batota) sem desencadear armazenamento de gordura, porque os carboidratos são embalados para esses músculos carboidratos famintos.
esta estratégia de batota pode consistir em aumentar a ingestão de hidratos de carbono para 500-700 g por um dia.
na verdade, você não precisa se limitar a carboidratos de dieta comum, tais como inhames, arroz castanho e batatas; você pode comer pão branco, bagels, muffins sem gordura e até mesmo biscoitos sem gordura ou Pop-Tarts. Quando os músculos são privados de hidratos de carbono, a escolha torna-se irrelevante, como os músculos simplesmente “aspirar” tudo o que você come. A mudança repentina para hidratos de carbono elevados ajuda a manter os níveis de leptina e desencadeia uma libertação de hormônios da tiróide, que muitas vezes colidem quando os hidratos de carbono permanecem escassos durante um longo período de tempo. Estas hormonas aumentam a perda de gordura e mantêm a tua procura por um físico magro.
também significa que o velho ditado nem sempre é verdadeiro como um fisiculturista, você pode ter o seu bolo … er, muffin sem gordura … e comê-lo, também.
