Din Dieting Cheat Sheet: för att hålla din Bodyfat Furnace brinnande Vit-het

varje framgångsrik dietplan slutar misslyckas. Det är djurets natur oavsett hur bra en diet fungerar för dig, oavsett hur snabbt punden smälter av under de första veckorna eller månaderna du är på det, så småningom oundvikligen kommer dina resultat att stanna.

en annan sanning:

de flesta dieter “fungerar” i viss utsträckning, för när du skär kolhydrater, totala kalorier eller dietfett, är du bunden att släppa fettvävnad av ett par skäl. Först, med brist på kalorier, kompenserar din kropp för underskottet genom att bränna fett. För det andra, när färre kolhydrater konsumeras, vänder kroppen en hormonell omkopplare som tappar lagrat kroppsfett för bränsle. Låter bra, eller hur? Här är skiftnyckeln i arbetena. Det mänskliga fysiologiska systemet är extremt anpassningsbart. Som svar på ett lägre kaloriintag förändras din ämnesomsättning så att du bränner färre kalorier varje dag. Enkelt uttryckt, om du äter mindre, kommer du så småningom att brinna mindre.

Insulinberättelsen

när du tar lågkolhydratvägen sjunker dina insulinnivåer, vilket kan påskynda fettförbränningen. Men med tiden kommer din ämnesomsättning att stanna eftersom insulin behövs för att stödja muskelreparation och tillväxt. För lite insulin för länge kommer att kortsluta dina muskelvinster, vilket nedgraderar kroppens fettförbränningspotential (eftersom muskelmassa är en utmärkt motor för att bränna fett). I detta avseende är insulin ett tveeggat svärd för dem som letar efter en muskulös och mager kroppsbyggnad.

Lösningen: Fusk

när du avbryter dieter med perioder med ökad ätning bryter du de monotona mönster som oundvikligen saktar ämnesomsättningen. Fusk måste göras korrekt, fastän, för om du använder taktiken för ofta eller på ett slarvigt sätt, det kommer att slå tillbaka. Här är tre strategier för att fuska rätt.

#1 3-Dagarsstrategin

låt oss säga att ditt dagliga kaloriintagsmål är 2500. Många skulle anta att de måste träffa det målet inte högre, inte lägre varje dag. Istället skulle det vara mer gynnsamt för dieting att tänka på det som ett genomsnitt. Med andra ord, en dag kan du äta 2000 kalorier, 2500 nästa och 3000 på den tredje dagen; det genomsnittliga kaloriintaget under de tre dagarna är 2500. Om du tar det ett steg längre kan du fuska genom att överdriva skillnaderna mellan första och tredje dagen. Prova ett mönster på 1500 kalorier på den första dagen av din diet, 2500 på den andra och 3500 på den tredje. Det genomsnittliga intaget förblir på 2500, men denna starka varians i kalorier gör att du kan fuska genom att äta mycket mer kalorier på tredje dagen. Extremt varierande kaloriintag som det faktiskt hjälper till att förhindra fettförlustplatåer. Kroppen anpassar sig snabbare till status quo som äter samma 2500 kalorier varje dag än det gör för ett varierande kaloriintag. Anabola hormoner kan potentiellt minska under ett statiskt dagligt intag, men kroppen svarar på en ökad kaloribelastning genom att driva upp anabola hormoner, vilket i sin tur stimulerar muskeltillväxt.

fördelen med att variera mellan ett par dagar med lägre kaloriintag och en fuskdag gör ditt system mindre anpassningsbart, vilket innebär att din ämnesomsättning inte kommer att vara så snabb att sakta ner.

#2 10-dagen “Supercharged Strategy”

här är en skärande hemlighet: du kan smälta bort kroppsfett genom att radikalt släppa dina kalorier två dagar av varje 10, så länge du har en fuskdag.

så här fungerar det med en prov 10-dagars diet. En kroppsbyggare kommer att konsumera 2500 kalorier under de första två dagarna. Den tredje och fjärde dagen sänker han sitt intag till 2200. På femte och sjätte dagen kommer han att minska sin konsumtion hela vägen till 1200 kalorier (dvs. de extrema kalorierna). På sjunde dagen flyttar han tillbaka till 2000. Den åttonde dagen är den stora fuskdagen,med kalorier som hoppar till 4400. På den nionde dagen kommer han att falla tillbaka till 3000, och på den sista dagen kommer han att återgå till den ursprungliga 2500-kalori baslinjen. Det sista 10-dagars genomsnittet av alla dessa manipuleringar är 2370 kalorier.

i detta scenario är fuskdagen absolut nyckeln.

de extrema kaloridagarna kommer sannolikt att utlösa en markant metabolisk avmattning; att negera den effekten kräver en extremt hög intagsdag. De två dagarna av 1200 kalorier styck tvinga kroppen att plundra kroppsfett butiker för bränsle, som extrem kalorifattig bantning är en potent stimulans för fettnedbrytning. På baksidan vänder fuskdagen inte bara en potentiell minskning av ämnesomsättningen, men utövar en anabolisk kant.

i själva verket, utan en fuskdag, är de extrema kaloriedagarna faktiskt mindre effektiva.

#3 hög-och Lågkolhydratstrategin

lågkolhydratdieten som har kommit och gått var inte bara all hype. Kroppsbyggare har känt i flera år att gå low-carb är ett effektivt sätt att snabbt släppa kroppsfett. När kolhydrater faller faller kalorier. Viktigare är att ett lågt kolhydratintag begränsar produktionen av insulin, som jag beskrivit tidigare i den här artikeln.

efter en låg-carb diet generellt färre än 100 gram (g) per dag i fem till sju dagar uppmanar kroppsfett nedbrytning och orsakar en brant nedgång i nivån av kolhydrater lagras i muskler. När musklerna berövas på detta sätt kan kroppen senare hantera en hög tillströmning av kolhydrater (som på en fuskdag) utan att utlösa fettlagring eftersom kolhydraterna packas bort i de kolhydratsvältade musklerna.

denna fuskstrategi kan bestå av att slå upp kolhydratintaget till 500-700 g för en dag.

faktum är att du inte behöver begränsa dig till vanliga dietkarbohydrater, som yams, brunt ris och potatis; du kan äta vitt bröd, bagels, fettfria muffins och till och med fettfria kakor eller Pop-Tarts. När musklerna berövas kolhydrater blir valet irrelevant, eftersom musklerna helt enkelt kommer att “dammsuga” upp allt du äter. Den plötsliga övergången till höga kolhydrater hjälper till att upprätthålla leptinnivåer och utlösa en frisättning av sköldkörtelhormoner, som ofta kraschar när kolhydrater förblir knappa under en längre tid. Dessa hormoner ökar fettförlusten och håller din strävan efter en mager kroppsbyggnad på rätt spår.

det betyder också att det gamla ordspråket inte alltid är sant som kroppsbyggare, du kan få din tårta … er, fettfri muffin … och äta den också.