Gå ner i vikt efter förlossningen: en plan för att komma tillbaka till din vikt som fungerar

när vi har en bebis går vår kropp igenom en imponerande omvandlingsprocess, där vi bevittnar förmågan att bli gravid och leva ett nytt liv. På bara nio månader gick vi igenom många fysiska förändringar och i de flesta fall lämnades vi med några extra kilo efter födelsen av vårt barn.

det är normalt att vilja känna sig bekväm och vill bli av med de kilo som graviditeten lämnade oss, men vi får inte besätta, utan göra det med sunt förnuft och utan brådska. Därför delar vi idag några tips för att gå ner i vikt efter förlossningen: en plan att återgå till din vikt som fungerar.

innan vi började

vi vet att de extra punden vi bär nu kan få oss att känna oss annorlunda och lite obekväma med oss själva, men kom ihåg detta: det tog dig nio månader att komma dit du är. Med det vill jag berätta för dig att ta saker långsamt och lugnt och försök inte gå ner i vikt snabbt eller under tryck.

kom ihåg att innan du börjar träna rutin eller postpartum utfodringsplan, bör du rådgöra med din läkare, som kommer att ge dig klartecken så att du kan börja långsamt för att aktivera och veta om det finns vissa livsmedel som du kan eller inte kan äta, enligt dina behov och dina barns om du ammar.

det är viktigt att nämna att återgången till träning beror på den fysiska aktiviteten du har gjort både under graviditeten och innan du blev gravid. Om du var fysiskt aktiv före och under graviditeten behöver du inte bara gå de första veckorna efter att karantänen är över. Till exempel, om vi under graviditeten har fortsatt med styrketräning (rekommenderas å andra sidan), är det inget problem att återvända efter karantän, bara vidta vissa försiktighetsåtgärder och helst rekommenderas av en personlig tränare.

å andra sidan, om du aldrig har tränat, är det oerhört viktigt att respektera karantänen så att du får en ordentlig återhämtning och ger din kropp tillräckligt med vilotid så att den är redo för det ögonblick du börjar träna. I början kommer det att vara med mjuka och lätta övningar, och sedan implementera några mer kompletta och aktiva rutiner, som de jag kommer att dela nästa.

rutiner övning för viktminskning efter leverans

när du börjar återuppta fysisk aktivitet efter graviditeten och arbetet måste du göra det gradvis, eftersom du inte är gravid betyder inte att du kommer att kunna träna på samma sätt som du gjorde före graviditeten (med undantag för vad jag nämnde om dem som redan var vana vid fysisk aktivitet).

därför kommer vi att dela upp vår träningsrutin i faser, där vi börjar arbeta lite efter lite och öka intensiteten. Vi rekommenderar att du spenderar minst två veckor i varje fas, för att ge din kropp tid att gradvis och obehagligt vänja sig vid fysisk aktivitet.

om du behöver eller vill ha mer tid att justera kan det ta ett par veckor till. Kom ihåg att du kan och bör reglera dina tider efter dina behov och förmågor, eftersom varje kropp är annorlunda.

första fasen: mjuka övningar och promenader

när du har rådfrågat din läkare och fått tillstånd att göra det, börja med mjuka, lätta övningar, till exempel en lätt promenad i en närliggande park, kan du till och med ta ditt barn i sin barnvagn för att följa med dig.

oroa dig inte om du först bara kan gå några minuter, tanken är att börja långsamt och öka. Att gå en halvtimme dagligen hjälper oss att ta hand om vårt hjärta, aktivera våra muskler och förbättra blodcirkulationen, men vi måste vara konstanta.

när vi går dagligen aktiverar vi olika delar av kroppen och hjälper till att hålla dem tonade, vilket på lång sikt hjälper oss att gå ner i vikt. Det är också viktigt att börja sträcka för att förbereda dina muskler för mer intensiv aktivitet.

andra fasen: yoga och pilates

när din kropp blir van vid att återuppta fysisk aktivitet efter förlossningen kan du öka frekvensen och intensiteten av fysisk aktivitet. Ett bra alternativ att träna för att hjälpa oss att gå ner i vikt efter förlossningen är att träna hemma, för så kan vi rymma vår dagliga rutin och utan att behöva transportera eller få en barnflicka.

något som vi måste ta hänsyn till när karantänen har passerat och vi återupptar fysisk aktivitet är att vi måste arbeta med att stärka bäckenbotten, för vilken vi kan göra kegelövningar, liksom en hypopressiv bukrutin, eftersom båda hjälper oss att stärka det inre bäckenområdet.

två aktiviteter som är idealiska för att börja träna gradvis efter födseln är yoga och pilates, liksom att vi kan träna dem hemma, båda har låg påverkan och hjälper oss att förbättra vår hållning medan vi tränar så mjuka.

vi kan göra rutiner för 15 minuters yoga hemma eller söka i YouTube-kanaler lite yogaträning som vi kan göra i vårt vardagsrum. Kom ihåg att ta dig tid och om du känner att någon hållning gör dig obekväm, vila och ändra den för en annan.

tredje fasen: abs och ben

senare kan vi börja arbeta med att stärka ben och buk. För att stärka benen måste vi göra övningar för våra abduktormuskler (lårets inre del) och skinkorna, som vi kan arbeta hemma och bara förlita oss på ett elastiskt band, eller prova en rutin med isometriska övningar för att stärka dina ben eller knäböj (halv eller full, vilket du kan göra utan att ha någon utrustning eller apparat.

när det gäller buken, föreslår våra kollegor från Vitouchnica en abs-krets för att träna hemma och som vi kan göra på tio minuter, vilket gör den idealisk för mödrar som vanligtvis har lite tid eller tillgänglighet att göra en mer komplett rutin.

när vi arbetar i buken måste vi undvika att göra de typiska cruncherna (livets buk) eftersom abdominal hyperpression kan påverka bäckenbotten. Vad vi ska göra är att fokusera på att arbeta kärnan med övningar som fram-och sidoplattor.

för denna fas föreslår vi en sju dagars utmaning med ditt hem som gym … och utan att köpa något extra, vilket säkert kommer att vara till nytta.

fjärde fasen: aerob träning och hela kroppen rutiner

när vi har stärkt och tonat dessa muskler kan vi komplettera dem med mild aerob träning, som cykeln, både inomhus och gata, eller elliptisk, vilket hjälper oss att bränna fett och gradvis gå ner i vikt och gradvis förlora de kilo som vi har ökat under graviditeten.

när vi har stärkt våra muskler och blivit vana vid aerob träning kan vi införliva mer intensiva och omfattande rutiner och träningspass, där vi arbetar kroppen på ett komplett sätt och som hjälper oss att fortsätta att förlora fett och gå ner i vikt efter förlossningen.

löpning kan också vara en bra övning att inkludera i detta skede av din viktminskningsplan, och det kommer förmodligen att ansluta dig när du börjar se resultat. Du kan till och med göra det med ditt barn om du köper rätt barnvagn, med en lätt struktur och stora hjul. Här lämnar vi dig en träningsplan på 8 veckor för att göra dina första 5 kilometer med vit Jacobnica.

fakta att tänka på när du tränar efter förlossningen

förutom att känna till rutinerna och övningarna för att återuppta träningen gradvis efter förlossningen är det viktigt att nämna några data som du bör ta hänsyn till för att göra det säkert:

• Håll dig hydratiserad före, under och efter träningen, särskilt om du ammar, eftersom din kropp kräver mer vatten för att fylla på vätskorna du förlorar när du ammar.
• Använd lämpliga kläder som är bekväma och andas.
• utför korta sessioner med få reps och raster däremellan för att ge din kropp en chans att återhämta sig.
• använd en lämplig bh, för även om du börjar med träning med låg effekt måste du ta hand om bröstet och dess vävnader.
• Var uppmärksam på din kropp. Tryck inte din kropp för hårt, titta på din hjärtfrekvens och se till att inte skada dina muskler.
• Ät en hälsosam och balanserad kost, så att du inte saknar några näringsämnen och du kan utföra din träningsrutin med energi.

planera hälsosam mat för viktminskning efter leverans

vad man ska äta för att gå ner i vikt

för att gå ner i vikt säkert och hälsosamt, dessutom börjar du träna gradvis, vi bör också mata det på ett balanserat sätt och se till att de får alla näringsämnen som krävs för att vår kropp är välnärd och full av energi.

det är inte nödvändigt eller rekommenderat att vi underkastar oss extrema dieter eller för restriktiva för att gå ner i vikt, men att vi försöker ha en komplett diet som kompletterar vår träningsrutin. På detta sätt kan vi, genom att kombinera fysisk aktivitet med hälsosam mat, närma oss Vårt mål på ett säkert sätt.

kom ihåg att det bästa är att gå till en dietist-nutritionist som kan vägleda oss i processen och behandla vårt fall individuellt för att bära en diet som är enligt våra behov och förmågor, samt låta oss följa vår träningsrutin utan att dekompensera.

varannan vecka meny

för några dagar sedan delade vi en mycket hälsosam varannan vecka meny, speciellt för att gå ner i vikt efter graviditeten och det kommer att vara användbart för mödrar som ammar (och även för dem som inte gör det). Här är det viktigaste att planera och organisera mat väl, så att vi inte överraskar oss och faller i andra alternativ som inte är så hälsosamma eller näringsrika.

Dag 1

frukost

kopp yoghurt, havregryn och ananas rostad med kryddor.

mitt på morgonen

färska fruktspett.

mat

Sallad tacos med linser. Nektarin.

mellanmål

koppar yoghurt, jordgubbar och chiafrön med krispig havregryn.

middag

lax i papillote med grönsaker. Melon.

dag 2

frukost

Bakade ägg på avokado med getost.

mitt på morgonen

persika och mjölk smoothie.

måltid

Kycklingsallad med kikärter och körsbär. Aprikos.

mellanmål

glas mjölk och havregrynkakor och osötade nötter.

middag

Thai nötkött sallad. Granada.

dag 3

frukost

gröt med karamelliserad mango.

mitt på morgonen

yoghurt med mandel och bananbitar.

mat

fullkornspasta med grönsaker. Fikon

mellanmål

glas mjölk och torkade aprikoser energi barer.

middag

Rund kalkon och äpple och tryckkokare med grönbladsallad. Nektarin

Dag 4

frukost

glas mjölk och snabbbrödsmörgås med frön med färskost och tomat.

mitt på morgonen

Apple havregrynkakor.

måltid

varm potatis-och laxsallad med färska örter. Banan

mellanmål

mjölk och persika smoothie med chia frön.

middag

sauterad orientalisk kyckling med grönsaker. Granada.

dag 5

frukost

pannkakor med två ingredienser med färsk frukt.

mitt på morgonen

glas mjölk och fullkornskakor utan socker.

måltid

Quinoasallad med Beluga linser och krispiga grönsaker. Melon

mellanmål

milkshake med körsbär och vallmofrön.

middag

fisksallad i Sallad tacos. Melon.

dag 6

frukost

te eller mjölk med banan-och havregrynmuffins.

mitt på morgonen

Mjölkskål havreflingor, granatäpplekärnor och hackade valnötter.

måltid

grillad nötköttbiff med vitbönsallad med olika tomater. Fikon

mellanmål

vanlig yoghurt med solrosfrön.

middag

skaldjur ris sallad. Vattenmelon

dag 7

frukost

Mjölkskål med havreflingor, skivad kiwi, russin och linfrön.

mitt på morgonen

rostade pumpafrön

måltid

Medelhavet quinoasallad med kyckling. Banana.

mellanmål

milkshake med chia frön och körsbär.

middag

kummel med nypotatis och körsbärstomater. Äpple.

dag 8

frukost

Mjölkskål med havre, skivad banan och solrosfrön.

Mid-morning

glas mjölk och krispigt kex av frön och havre.

mat

röd linspasta med sauterade körsbärstomater. Melon.

mellanmål

havregryn, banan och mandelkakor.

middag

sallat wraps eller tacos med saut biffas. Melon.

dag 9

frukost

yoghurt med krispig granola och färsk frukt.

Mid-morning

te eller kaffe med helvete toast med olivolja och tomat.

måltid

Turkiet chili med sötpotatis och potatis (utan rött vin). Nektarin.

mellanmål

halv smörgås med fullkornsbröd med färskost, tomat och avokado.

middag

bläckfiskringar sauterade med citron och broccoli. Fig.

dag 10

frukost

jordgubbe, banan och ost smoothie skål med havregryn.

mitt på morgonen

glas mjölk med en halv smörgås fullkornsbröd med frön med färskost och tomat.

måltid

Quinoasallad med nötkött och avokado. Persika

mellanmål

te med toast av fullkornsbröd med olivolja och tomat.

middag

aubergine omelett och färsk grönsakssallad val. Vattenmelon

dag 11

frukost

glas mjölk och speltkakor.

mitt på morgonen

granatäpple milk shake.

måltid

kummel och broccoli köttbullar med ångad potatis. Banan

mellanmål

vanlig yoghurt med havreflingor och färska körsbär.

middag

blomkål couscous sallad med marinerade räkor och avokado. Plommon.

Dag 12

Frukost

Mysli Bircher.

Mid-morning

te eller mjölk med helvete toast med färskost.

måltid

kikärtsallad med majs och avokado. Nektarin

mellanmål

havregryn och nötter barer.

middag

kummel tacos i ratatouille planter med naturliga potatis eller färsk sallad. Melon.

dag 13

frukost

te eller mjölk lågkolhydratrullar med färskost.

mitt på morgonen

glas mjölk med fullkornsbrödsmörgås med avokado och tomat .

mat

Broccolikaka. Färska fikon

mellanmål

Mjölkskål med färska körsbär, havre och solrosfrön.

middag

*

Gratinsvamp fylld med kyckling tillsammans med couscous. Vattenmelon

dag 14

frukost

Mjölkskål med havre, skivad banan, russin och linfrön.

Mid-morning

pumpa och havre pannkakor

måltid

Pasta med avokado pesto. Persika.

mellanmål

te eller mjölk med helvete toast med färskost.

middag

äggplanter fyllda med kött. Plommon.

hur man varierar menyn

i denna meny föreslår vi olika alternativ för frukost, mitt på morgonen, lunch, mellanmål och middag, och det bevisar att kosten för att gå ner i vikt behöver inte vara knapp eller restriktiv. Kom ihåg att det är vägledande och vi kan byta ut rätter, portioner och till och med ingredienser för att anpassa det till våra behov och preferenser.

varianter för frukost

• Choklad Milkshake, dadlar och havre
• gröt med mandelmjölk och chia frön
• pumpa pannkakor och havregryn
• Smoothie skål mango och banan med frön och röda bär
• rostat bröd med avokado krämig tonfisk och mango på rågbröd

varianter av mat

• pizzetas av kikärtmjöl med avokadokräm
• crunchy sallad av couscous med integrerad med rödkål och granatäpple
• stekt brunt ris, linser och grönsaker
• kikärtsallad med tomater och tonfisk tonfisk
• kikärter med rostad kyckling och morot

varianter av mellanmål

• Muffins mångfärgade grönsaker
• havregrynkakor och yoghurt utan socker
• melonspett av lax
• bruschettas till Caprese
• mini pizzor, majs och kikärter

varianter av middag

• paprika bakade fyllda soja texturerat
• grön curry kyckling med grönsaker
• kummel med nya potatis och tomater körsbär
• mångfärgad sallad med saut-bakad lax
• bakad grillad kyckling

allmänna rekommendationer

förutom att konsultera de alternativ vi föreslår finns det också andra utfodringstips som vi kan följa om vi försöker gå ner i vikt efter förlossningen, till exempel:

• Välj grillad mat och undvik att äta stekt mat.
• dricksvatten som huvudkälla för vätskor och ökar konsumtionen.
• tugga långsamt och mycket bra varje bit, äta utan brådska och lugnt.
• försök alltid att äta samtidigt, sitta vid bordet och utan distraktioner.
• hoppa aldrig över måltider, för i motsats till vad många tror kan detta vara kontraproduktivt om vi försöker gå ner i vikt.
• köp och laga så mycket vi kan hemma, samt välj färska och säsongsbetonade livsmedel och undvik att konsumera mycket bearbetade frysta livsmedel.

slutligen, Var realistisk och tålmodig

kom ihåg att varje förändring tar tid och att vi inte ska försöka förlora kilo snabbt och överdrivet, men lite efter lite, så att vår kropp får näring och våra muskler stärks varje dag.

förtvivla inte om du först inte kan observera en märkbar förändring, för den kommer i sin tid. Det viktiga är att vara konsekvent och genomföra din träningsrutin och ätplan med sunt förnuft. Sätt realistiska långsiktiga mål och försök att njuta av processen, och om din partner följer med dig under detta kan de göra det ännu mer motiverat.

det bästa sättet att gå ner i vikt efter förlossningen är att göra det utan brådska, korrekt och säkert, utan att besätta ett nummer eller trycka på eftersom din kropp inte ser ut som den gjorde före graviditet och förlossning.

Foton / Pexels