jak schudnąć po porodzie
po porodzie normalne jest, że kobieta chce schudnąć i wrócić do tego, co miała przed ciążą, aby zwiększyć swoją samoocenę i czuć się dobrze o sobie. Jednak na tym etapie utrata masy ciała musi być postępująca, dlatego nie należy stosować restrykcyjnych diet, które mogą zaszkodzić zarówno dziecku, jak i matce.
ważne jest, aby zachować zrównoważoną i zdrową dietę, która promuje naturalną utratę wagi po porodzie, tracąc średnio od 250 do 500 g tygodniowo, dzięki czemu matka znów czuje się dobrze ze swoim wizerunkiem. Tak więc kilka wskazówek, które mogą pomóc w procesie odchudzania po porodzie:
karmienie piersią
należy starać się karmić piersią, gdy tylko jest to możliwe, ponieważ podczas tego procesu wykorzystuje się tłuszcz przechowywany podczas ciąży, a także kalorie spożywane w celu stymulowania produkcji mleka matki. Przyczynia się to do utraty wagi poporodowej, ponieważ potrzeba 800 kalorii dziennie, aby wyprodukować litr mleka matki; gdzie 500 kalorii jest wprowadzanych przez dietę, a 300 kalorii jest pobieranych ze złogów matki.
utrzymuj zrównoważoną dietę
na tym etapie organizm potrzebuje więcej energii do produkcji mleka matki, co może powodować uczucie głodu u kobiety i może przyczyniać się do przyrostu masy ciała. Z tego powodu ważne jest, aby kobiety utrzymywały zdrową i zbilansowaną dietę nie tylko w celu promowania zdrowia dziecka, ale także w celu utrzymania jego zdrowia i utraty wagi, dlatego ważne jest włączenie do codziennej diety pokarmów bogatych w sole mineralne, witaminy i żelazo.
dlatego kobiety są zachęcane do wybierania całej żywności, owoców, warzyw i roślin strączkowych, ponieważ są bogate w składniki odżywcze i pomagają utrzymać zdrowie jelit. Ponadto ważne jest również, aby kobiety zmniejszały ilość soli w codziennym karmieniu i unikały tłustych pokarmów o wysokiej zawartości cukru; ponieważ oprócz zakłócania procesu odchudzania może to również prowadzić do powstawania gazów i kolki u dziecka.
aby zwalczyć głód, należy robić kilka posiłków dziennie w małych porcjach, dobrze żuć jedzenie, jeść powoli i przekąsić, w tym całe jedzenie, owoce i warzywa. Zobacz, co powinieneś jeść podczas karmienia piersią.
woda pitna
spożycie wody na tym etapie nie tylko pomaga utrzymać produkcję mleka matki, ale także zmniejsza głód, ponieważ utrzymuje żołądek stosunkowo Pełny przez cały dzień, unikając pokusy jedzenia innych mniej zdrowych pokarmów. Ponadto poprawia transport jelitowy, pomaga usunąć nadmiar płynu nagromadzonego w organizmie i utrzymuje nawodnienie organizmu.
aktywność fizyczna
aktywność fizyczna po porodzie jest również ważna dla utraty wagi, przy czym pożądane jest, aby kobieta wróciła do ćwiczeń tylko za zgodą lekarza, co zwykle ma miejsce około 6 tygodni po porodzie.
dlatego, aby promować proces odchudzania, ważne jest, aby kobieta wykonywała ćwiczenia aerobowe i mięśniowe, głównie z mięśni brzucha, aby w ten sposób mogła zwalczyć zwiotczenie. Zaleca się, aby kobieta była pod nadzorem specjalisty od wychowania fizycznego, aby intensywność ćwiczeń była progresywna, a tym samym można było uniknąć powikłań po porodzie. Niektóre z ćwiczeń, które mogą być wskazane:
- podnoszenie bioder: kobieta powinna leżeć płasko na plecach na podłodze i ugiąć kolana, opierając stopy na podłodze i trzymając ręce po obu stronach uda. Następnie należy podnieść biodra, skurcz mięśni miednicy, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch;
- ABS: kobieta powinna położyć się twarzą w dół na podłodze, pchać podłogę i pozostać wspierany z rąk lub łokci i nóg, wspierając brzuch zwinięty;
- nogi pośladki (takie jak osioł): opierając łokcie i kolana na podłodze, podnieś jedną z nóg do wysokości bioder, utrzymując ją zgiętą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
ćwiczenia te należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu, a jeśli są wykonywane razem z chodzeniem, bieganiem, pilatesem lub jogą, na przykład można stracić więcej kalorii, a tym samym szybciej schudnąć.
można również zabrać dziecko na spacer samochodem przez 30 minut, jest to sposób na rozpoczęcie aktywności fizycznej i spalanie kalorii, a także służyć jako sposób na rozproszenie uwagi i uwolnienie umysłu.
w poniższej tabeli można zobaczyć przykładowe menu zrównoważonej i zdrowej diety:
| Zasilanie | Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
| Śniadanie | 2 panquecas banana i płatków owsianych z 1 łyżeczką miodu i owoców, posiekane lub 2 kromki białego sera + 1 gruszka | 1 filiżanka płatków owsianych z cynamonem + 1 łyżeczka nasion CHIA + 1/2 szklanki owoców do smaku | 2 omlet z cebulą i pomidor, pokrojony w kostkę + 2 kromki tostowe + 1 szklanka soku pomarańczowego, naturalny |
| Podwieczorek rana | 1 banan średniej wielkości pokrojone na pół i ogrzewać w kuchence mikrofalowej przez 30 sekund (posypać odrobiną cynamonu) | 1 szklanka żelatyna bez cukru | 1 szklanką (200 ml) sok z arbuza bez cukru + 1 paczka ciastek sody z serem biały |
| Obiad/ Kolacja | 140 g tuńczyka z grilla, + 1 szklanka puree-naturalny dynia + 1 szklanka ejote lub fasolka z marchewką i gotowane w połączeniu z 1 łyżeczką oliwy z oliwek, + 1 mandarynka | 1 filet z indyka z grilla, + 1/2 szklanki brązowego ryżu + 1/2 szklanki soczewicy + 1 szklanka sałatki, рукола, pomidory i cebula, w połączeniu z 1 łyżeczką oliwy z oliwek, ocet i trochę musztardy + 1 jabłko | 4 łyżki mięsa mielonego w sosie pomidorowym z makaronem z cukinii + 1 filiżanka zielonej sałaty z startej marchewki i kukurydzy, w połączeniu z 1 łyżeczką oliwy z oliwek i octu + 1 plaster melona |
| Podwieczorek pm | 150 ml jogurtu, 1/2 szklanki owoców, pokrojonych na kawałki | 1/2 szklanki gotowanej kaszy typu musli + 240 ml mleka migdałowego | 1 chleb żytni, wraz z 1 plasterek sera i 2 plastry awokado |
ilości zawarte w menu różnią się w zależności od wieku, aktywności fizycznej i tego, czy masz jakieś powiązane schorzenia, czy nie, więc najlepiej jest udać się do dietetyka, aby przeprowadzić pełną ocenę i opracować plan posiłków odpowiadający Twoim potrzebom. Na etapie karmienia piersią wzrasta zawartość kalorii, dlatego ważna jest konsultacja z profesjonalistą.
kiedy można stosować bardziej restrykcyjną dietę
W przypadku matek karmionych piersią należy odczekać co najmniej 6 miesięcy na bardziej restrykcyjną dietę, co pozwoli organizmowi być bardziej zrównoważonym na poziomie hormonalnym i nie zakłóci produkcji mleka matki.
utrata wagi po porodzie nie jest łatwa, co jest nieco trudniejsze dla matek, które z jakiegoś powodu nie były w stanie karmić piersią, w takich przypadkach matka może stosować nieco bardziej restrykcyjną dietę do sześciu miesięcy.
waga, która wzrasta w czasie ciąży, postępuje, z tego samego powodu waga, która jest tracona w okresie poporodowym, powinna być taka sama, ponieważ jeśli szybko zmniejszysz wagę, możesz je ponownie przytyć.
