DB Chop / Lift Snapshot
hantel lift and chop är en av de bästa övningarna för att konditionera kärnan. Det är en spiral diagonal rörelse som efterliknar många rörelser som är vanliga i livet och sporten. Oavsett om skotta snö, lyfta ett barn, eller kasta en baseball, våra kroppar var utformade för att överföra laster genom kärnan från låg till hög. Dålig effektivitet i kärnan kan leda till kompensation och starta en plågande skadecykel. Detta speciella drag hjälper till att korrigera de besvärliga obalanserna och fungerar som en bra allmän förstärkningsövning.
traditionella kärnövningar inkluderar rörelser som böjer, vrider och förlänger ryggraden. Ny forskning visar att kärnans huvudsakliga funktion är att motstå rörelse och inte skapa den. Denna övning tränar det syftet och hjälper till att bygga ryggradens hållbarhet. I huvudsak hjälper det din kropp att lära sig att aktivera kärnan innan du flyttar lasten.
vi föredrar också att utföra denna övning från knä – eller halvknäpositionen för att ta bort bidrag från underkroppen-vilket ökar träningens effektivitet.
hur man utför
- Ställ in i halv knäposition. Den främre skenbenet ska vara nära vertikalt med det bakre knäet inriktat under höften som ska vara direkt under axeln.
- ta en hantel i ändarna och håll av höften på underbenet. Se till en vertikal torso innan du utför rörelsen.
- medan du håller en vertikal torso, aktivera kärnan och lyft långsamt hanteln diagonalt över kroppen till Huvudhöjd medan du håller torso stabil.
- en gång i toppositionen, håll i en delad sekund och kontrollera vikten tillbaka till startpositionen (**sväng inte vikterna)
- upprepa för föreskrivna reps, vanligtvis 8-12 på varje sida
Regress ner den med mindre vikt.
framsteg genom att lägga till ytterligare vikt samtidigt som du behåller god kontroll.
Lägg till den här i ditt nästa träningspass, eller låt oss göra det åt dig. Klicka på bilden nedan för att komma igång.
